Биполярното разстройство е хронично психическо заболяване, което причинява сериозни промени в настроението. Тези настроения се редуват между радостни, енергични върхове (мания) и тъжни, уморени слабости (депресия).
Справянето с депресивен епизод може да бъде трудно. Симптомите на депресията могат да ви накарат да загубите интерес към дейностите, които обичате, и да направите това предизвикателство за деня. Но има неща, които можете да направите, за да се борите с негативните ефекти на депресията.
Ето седем начина да увеличите настроението си по време на депресивен епизод:
1. Придържайте се към здравословна рутина
Когато се чувствате депресирани, лесно можете да получите лоши навици. Може да не се чувствате като яде, дори когато сте гладни, или може да продължите да ядете, дори когато сте пълни. Същото важи и за сън. Когато сте депресирани, по-вероятно е да спите прекалено малко или твърде много.
Нездравословните навици за хранене и сън могат да влошат симптомите ви на депресия. Така че здравословното ежедневие може да улесни поддържането на добри навици. Обмислете да работите в тези здравословни навици:
- Яжте ястия и закуски в определени часове през целия ден.
- Увеличете приема на зеленчуци, бедни протеини и пълнозърнести храни.
- Вземете седем до девет часа сън всяка вечер.
- Събудете се и лягайте по едно и също време всеки ден.
2. Структурирайте деня си
Точно както планирането на вашето ядене и сън може да помогне да се предотвратят депресивните симптоми, така че може да структурирате другите дейности през деня. Може да ви бъде от полза да създадете списък на ежедневните задачи, за да ги проверите, докато ги попълвате. Също така е полезно да запазите календар и лепкави бележки, които да ви помогнат да останете на линия.
Когато планирате ежедневните си задачи, не забравяйте да отделите достатъчно време за почивка и отмора. Прекаленото занимание може да влоши депресивните симптоми и да предизвика чувство на неудовлетвореност. Най-добре е да приоритизирате времето си, като полагате допълнителни грижи, за да се уверите, че посещавате медицински срещи.
3. Не се страхувайте
Когато не сте в депресивно настроение, може да намерите удоволствие от определени дейности, като четене или печене. Когато се чувствате депресирани обаче, може да нямате достатъчно мотивация да направите нищо. Въпреки липсата на енергия, важно е да се стремите да участвате в дейности, които обичате. Правейки нещата, които те правят щастливи, може да облекчиш депресивните си симптоми.
Не се страхувайте да извършвате дейностите, които обикновено повишават вашето настроение. Докато може да се страхувате, че няма да се радвате толкова много, когато сте депресирани, това не означава, че трябва да ги избягвате. След като започнете отново да извършвате тези дейности, вероятно ще се почувствате много по-добре.
4. Останете активни
Изследователите смятат, че някои видове упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Това включва нисък до умерен интензивен ходене, джогинг или колоездене. За най-добри резултати, експертите казват, че трябва да тренирате най-малко 3-4 дни в седмицата за 30-40 минути в даден момент.
5. Не изолирайте себе си
Когато сте депресирани, социалните ситуации могат да изглеждат преобладаващи. Може да се чувствате сами, но е важно да не се изолирате. Да бъдеш сам може да увеличи симптомите на депресия.
Включете се в социални дейности, като местни клубове за книги или спортни екипи. Прекарайте времето си с приятели и семейство или говорете с тях редовно по телефона. Подкрепата на приятели и близки може да ви помогне да се чувствате по-комфортно и уверено.
6. Намерете нови начини за облекчаване на стреса
Опитването на нови неща може да е едно от последните неща, които искате да правите, когато сте в депресивен епизод. Въпреки това, това може да помогне за облекчаване на вашите симптоми.
Ако например никога не сте получили масаж, помислете за насрочване на среща в местен спа център. По същия начин, йога или медитация могат да бъдат нови за вас, но те могат да бъдат полезни по време на депресивни епизоди. Тези дейности са известни с това, че са релаксиращи. Те могат да ви улеснят да се справите със стреса или раздразнителността, които изпитвате.
7. Присъединете се към група за поддръжка
Може да бъде полезно да се присъедините към група за подкрепа на хора с биполярно разстройство. Групата ви дава възможност да срещнете други хора със същото състояние и да споделите преживяванията си по време на депресивни епизоди.
Помолете своя доставчик на психиатрични грижи за групи за подкрепа във вашия район. Можете също така да намерите различни групи за подкрепа на биполярно разстройство и депресия, като търсите онлайн. Посетете уеб сайта за депресия и биполярно подпомагане на Алианса за списък с онлайн групи за поддръжка.
Разбиране на биполярно разстройство
Има няколко различни вида биполярно разстройство. Те включват:
Биполярно I разстройство: Хора с биполярно лечение Имам поне един маниакален епизод преди или след депресивен епизод или лек маниакален епизод (наречен хипомания).
Биполярно II разстройство: Хората с биполярно II имат поне един голям депресивен епизод, който продължава две седмици или повече. Те също имат поне един лек хипоманичен епизод, който продължава повече от четири дни. При хипоманичните епизоди хората все още са възбудими, енергични и импулсивни. Въпреки това, симптомите са по-леки от тези, свързани с пълноправни манийни епизоди.
Циклотимно разстройство: Хората с циклотимично разстройство имат поне две години хипоманични и депресивни епизоди. Измененията на настроението са по-малко тежки при тази форма на биполярно разстройство.
DSM диагностични критерии
В допълнение към маниакалния или хипоманичният епизод, човек с биполярно I или биполярно II нарушение трябва да има голям депресивен епизод. За да бъде диагностициран с голям депресивен епизод, лицето трябва да прояви 5 или повече от следните симптоми в рамките на същия 2-седмичен период. Тези симптоми трябва да представляват промяна от предишното ниво на функциониране на лицето и поне един от симптомите трябва да бъде или депресивно настроение или загуба на интерес или удоволствие и не трябва да се приписва на друго медицинско състояние.
Тези симптоми включват:
- депресивно настроение (или раздразнителност при деца) по-голямата част от деня, почти всеки ден, както е посочено или чрез субективен доклад, или чрез наблюдение, направено от други
- значително намалява интереса или удоволствието от всички или почти всички дейности през по-голямата част от деня, почти всеки ден, както е посочено или чрез субективна сметка, или чрез наблюдение
- промяна в телесното тегло с повече от 5% за един месец, когато не е диета, или намаление или повишаване на апетита почти всеки ден
- безсъние или хиперсомния почти всеки ден
- психомоторна ажитация или забавяне почти всеки ден, наблюдават се от другите
- умора или загуба на енергия почти всеки ден
- чувства на безполезност или прекомерна или неподходяща вина, която може да бъде заблуждаваща и която не е просто самоучастие или вина за боледуване, почти всеки ден
- нерешителност или намалена способност да мислиш или да се концентрираш почти всеки ден, чрез субективна сметка или като наблюдавана от другите
- повтарящи се мисли за смъртта (не само страх от умиране), повтарящи се самоубийствени идеи без конкретен план или опит за самоубийство или конкретен план за извършване на самоубийство
Нещо повече, симптомите трябва да причинят клинично значим стрес или увреждане в социални, професионални или други важни области на функциониране. Епизодът също не може да се дължи на физиологичните ефекти на дадено вещество или друго медицинско състояние.
Симптоми на биполярно разстройство
Въпреки че има различни видове биполярно разстройство, симптомите на депресия, мания и хипомания са сходни при повечето хора.
Честите симптоми на депресия включват:
- дълбоки чувства на тъга или безнадеждност за дълъг период от време
- малко или никакъв интерес към дейности, които някога са били приятни
- затруднено съсредоточаване, запомняне на неща и вземане на решения
- безпокойство или раздразнителност
- яде прекалено много или твърде малко
- прекалено много или твърде малко
- мислене или говорене за смърт или самоубийство
- опитвайки се да се самоубие
Честите симптоми на мания включват:
- прекалено радостно или изходящо настроение за продължителен период от време
- интензивна раздразнителност
- говорейки бързо или бързо за прехода между различни идеи по време на разговор
- състезателни мисли
- лесно се разсейва
- събиране на много нови дейности или проекти
- безпокойство
- затруднено спане поради високите енергийни нива
- импулсивно или рисково поведение
Симптомите на хипомания са същите като манията, с изключение на две ключови разлики. С хипомания, промените в настроението обикновено не са достатъчно тежки, за да се намесват значително в ежедневните дейности на човека. Също така, не се появяват психотични симптоми по време на хипоманичен епизод. По време на манийни епизоди психотичните симптоми могат да включват заблуди, халюцинации и параноя.
Долния ред
Няма лечение за биполярно разстройство, но можете да управлявате настроението си, като следвате план за лечение и направите модификации на начина на живот. При тежки случаи на депресия може да се наложи временна хоспитализация. През повечето време обаче ще можете да управлявате симптомите на биполярно разстройство с комбинация от медикаменти и психотерапия. Съществуват и някои лесни промени в начина на живот, които можете да направите, за да се чувствате по-добре по време на депресивни епизоди.
Първият депресивен епизод може да е предизвикателен, но е възможно. Не забравяйте, че има много начини да увеличите настроението си и да облекчите симптомите. Не се колебайте да се обадите на Вашия лекар или психиатър, ако имате нужда от помощ. Ако установите, че сте имали мисли за самоубийство по време на депресивен епизод, обадете се на National Lifting Prevention Suicide at 1-800-273-8255. Има консултанти на разположение 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Всички обаждания са анонимни.
