Почти 1 на всеки 3 американци има високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това е около 75 милиона възрастни. Сега, когато определението за високо кръвно налягане наскоро се промени, се оценява, че до половината от всички американци ще имат състояние.
Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, значително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те са съответно първата и петата водеща причина за смъртта в Съединените щати, според CDC.
Освен лекарства, има много неща, които можете да направите, за да намалите кръвното си налягане. Те включват:
- яде здравословна диета
- поддържане на здравословно тегло
- избягвайки алкохола
- намаляване на стреса
- упражнява редовно
- отказвате се от тютюнопушенето, ако пушите
Йога действително може да помогне с три от тези промени в начина на живот: упражнения, поддържане на здравословно тегло и намаляване на стреса.
Имайте предвид, че някои стоящи пози, обратни завои и обръщания трябва да се избягват, ако имате хипертония. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете йога. Говорете с инструктора си по йога, за да сте сигурни, че конкретните пози в класа са безопасни за вас.
Нежна практика на йога
Следващата йога практика е лека и може да бъде терапевтична за хора, живеещи с високо кръвно налягане. Рътността е най-удобна, когато се прави на йога или мат за упражнения, за предпочитане на незалепваща повърхност.
1. Обвързан ъгъл Pose
Тази седнала поза е отличен отварач на бедрата. Също така стимулира циркулацията.
Мускули, опънати: както и вътрешните бедра и бедрата (адуктори и грацили)
Мускулите работят: долната част на гърба
- Седнете на матрака си и подкарайте подметките на краката си пред себе си, като огънете коленете си, сякаш сте на път да "пепелясвате" краката си.
- Носете петите си възможно най-близо до таза, хващайки пръстите си, за да помогнете нежно на това движение.
- Докато вдишвате, седнете на високите си кости. Не забивай таза тук. Това ще ви смаже долната част на гръбначния стълб.
- Когато издишвате, натиснете коленете си на земята.
- Внимателно и докато държите гръбнака си изправен, започнете да се наведете по бедрата, като взимате ребрата към краката си. Ако имате гъвкавост, можете да използвате предмишниците и лактите, за да натиснете коленете си. Това движение трябва да бъде нежно, не силно.
- Когато спускате надолу, доколкото можете спокойно да отидете, без да позволите на гръбнака да започне да се извива, освободете всяко напрежение в шията си, като отпуснете брадичката си. Останете тук за 3 до 5 бавни, дори дишащи.
2. Мраз мост
Bridge Pose осигурява леко укрепване на вашите hamstrings, abdominals, и glutes. Позата може да помогне за облекчаване на бедрото и болки в гърба, докато укрепва сърцето.
Докато може да се наложи да се избягват по-големи гърчове за хора с високо кръвно налягане, тази нежна поза осигурява много от предимствата на по-дълбоките гърбове, без проблемите, които те могат да причинят на хората със състояние.
Мускули, опънати: долната част на гърба и ханките
Мускулите работят: gluteus maximus, hamstrings, напречен корем и rectus abdominis.
- От Bound Angle, освободете краката си и ги поставете на пода, коленете се наведоха, докато легнете на матрака. Краката и краката ви трябва да са успоредни и приблизително ширина на шийката с ръцете ви по тялото ви.
- Докато вдишвате, разтъркайте таза, за да влезе стомаха ви, а долната част на гърба леко се притиска към пода. Оттам, в течно движение, вдигнете бедрата си, докато притискате краката си.
- Можете също да натиснете ръцете и ръцете си в земята, за да ви помогне да балансирате и подкрепите движението. Основната работа обаче трябва да е от вашите херметички, глутати и коремчета. Дръжте опорните ви остриета винаги в контакт с пода, за да избегнете натиск върху гърлото.
- Задръжте поза за няколко вдишвания с бедрата си в диагонална линия от гърдите, не по-високо. Избягвайте натоварването в долната част на гърба, като само повдигате бедрата толкова високо, колкото коремните, hamstring и glutes могат да поддържат движението, без да изкривят долната част на гърба.
- Когато издишвате, внимателно преместете гръбнака си обратно на земята един прешлен наведнъж, от горната част на гърба надолу.
- Докато почивате и се подготвяте за следващия мост, уверете се, че гръбнакът ви е неутрален. Това означава, че долната част на гърба е леко от земята, зачитайки естествената крива на лумбалния ви гръбнак.
- Направете това 10 пъти с 10 бавни, равномерни вдишвания.
3. Наклон напред-назад към коляното
Това е терапевтична поза за високо кръвно налягане. Тя може да подобри храносмилането и да успокои мозъка, докато се простира на гръбначния стълб, раменете, гърбовете на краката и слабините. Не се плашете от това как някои хора могат да поставят челата си на краката си. Дори и да не сте супер гъвкави - повечето от нас не са - това е наистина полезна поза.
Мускули, опънати: гастрокнемиус (телешки мускули), hamstrings, гръбначни разширители и latissimus dorsi (лата)
- От Бридж просто се настанявайте на матката, опъвайки десния си крак пред себе си и дърпайки левия си крак в кръстопътя между десния крак и слабините - много подобен на Bound Angle, но с единия му крак прав - така че моето е единственото срещу вътрешното бедро на противоположния крак.
- Натиснете лявата си ръка в гънката на бедрото и слабините и дясната си ръка в земята, докато вдишвате и се изправяте направо. Разширявайки гръбнака си, превръщайте торса си леко, така че коремът ви е подравнен с дясното ви бедро.
- Когато издишвате, започнете да сгъвате напред от слабините си, а не от бедрата си. Като направите това, можете да използвате каишка или кърпа около крака си и да ги държите на двата края. Или, ако предпочитате и не компрометирате извивката или гръбнака, можете да достигнете до гърба или нозете си, докато се навеждате.
- Вашите лакти трябва да се навеждат настрани, докато улеснявате напред.Вие не искате да се дърпате настрани, а по-скоро да държите гръбнака и шията си дълго, докато кръгвате гърба си напред над десния си крак.
- Когато сте стигнали до удобно разстояние от вашите hamstring, телета и гърба, помнете за момент. Вдишайте и почувствайте, че гърбът ви се удължава. Издишайте и улеснявайте себе си напред, задълбочавайки протягането.
- Задръжте това за още 3 дълбоки, дори дишащи. Внимателно се изправете, преместете краката и повторете от другата страна.
4. Крака нагоре-на стената
Legs-Up-the-Wall е пасивна и успокояваща обратна поза. Тъй като сърцето и главата ви са на равна повърхност, това е по-безопасна опция за инверсия за хора с високо кръвно налягане. Някои учители по йога обаче казват, че инверсията не е безопасна за високо кръвно налягане, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите тази поза към вашата рутина.
Мускули, опънати: hamstrings и бедрата
- Поставете подложката си перпендикулярно на стена, която е на равна повърхност. Седнете успоредно на стената на рогозката си.
- Легнете с краката си на земята, коленете се наведоха.
- Използвайки долната част на гърба и горната част на гръбначния стълб като точка на завъртане, вдигнете краката си и внимателно завъртете тялото си така, че да е перпендикулярна на стената. Нестабирайте седящите си кости срещу основата на стената.
- Щом се чувствате комфортно, разширете краката си по стената. Може да се наложи да се размърдате малко, за да стигнете до там. Можете също така да поставите възглавница или сгъната одеало под долната част на гърба, ако се почувства по-добре, но се постарайте да не прекалявате твърде високо в този ъгъл, освен ако не сте проверили първо с лекаря си. Дръжте двете остриета в допир с пода по всяко време, за да избегнете натиск върху шията.
- Оставете ръцете си до вас, длани нагоре. Дръжте бедрата си тежко в подложката. Можете да останете тук толкова дълго, колкото искате, като тип Savasana за вашата практика.
Вратата
По принцип упражненията са чудесен начин да се избягва и да се води борба с високото кръвно налягане. Но трябва да знаете кои видове упражнения са безопасни и кои да избягвате. Проверявайки с Вашия лекар и след това опитването на тази нежна, терапевтична, успокояваща йога програма е чудесно място за начало.
