Упражненията за отслабване стават все по-популярни и разнообразни. В тази статия ще обсъдим с какви ефективни упражнения за отслабване можете да постигнете най-добрия ефект.
Общи съвети за упражнения за отслабване на краката:
• Преди началото на всеки урок, не забравяйте да направите общо загряване с окончателното разтягане на тренираните мускули. Това на пръв поглед „безполезно упражнение“ всъщност повишава ефективността на всички допълнителни тренировки, предотвратява наранявания, ускорява растежа на мускулните влакна и изгаря мастната тъкан. Продължителността на загрявката трябва да бъде 5-10 минути, а основната й цел е да не се натоварва, а именно да загрее и подготви тялото си.
• Спазвайте правилното изпълнение на упражненията в огледалото - движенията трябва да са плавни и еднакви от двете страни, което ще гарантира равномерното им изучаване и симетрично развитие.
• Балансирайте диетата си - ефективността на упражненията за отслабване на краката може да бъде сведена до минимум поради лоша диета. Ограничете приема на бързи въглехидрати като захарни напитки, сладкиши и печива. Заменете ги със сложни въглехидрати, енергията на които гладко ще подхранва мускулите ви, без отлагания в мастната тъкан. Сложните въглехидрати включват всякакви пълнозърнести продукти, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Опитайте се да намалите количеството на консумираните мазнини, като евентуално ги заменете с Омега 3-6-9 здравословни мазнини, открити в естествената морска риба, авокадото и ядките. Не забравяйте за необходимостта да добавите колкото се може повече зеленчуци и плодове в диетата си - фибри и витамини, съдържащи се в тях, допринасят за по-добро усвояване на храната, елиминиране на токсините от организма и ускоряване на метаболизма. Ако желаете, можете да добавите към ежедневната си диета няколко храни, които горят мазнини - грейпфрут, ананас, краставици, джинджифил, канела, зелен чай.
• Когато избирате упражнения за отслабване, имайте предвид, че ако основната ви задача е да намалите обема, тогава се съсредоточете върху упражненията с голям брой повторения, които развиват мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. Ако искате допълнително да увеличите мускулната маса, тогава фокусирайте тренировката си върху работа със свободни тежести, където ще бъде дадено натоварването върху мускулните влакна, които са отговорни за силата. Процесът на отслабване в този случай ще протече много по-бързо поради бързото усвояване на енергия от нарастващите мускули.
Боб
Ако се интересувате от най-ефективните упражнения за отслабване, тогава това, разбира се - клекове. Многовариантността на това упражнение дава възможност за регулиране на натоварването върху много мускулни групи, не само на краката, но и на цялото тяло, което ще увеличи процента на мускулната тъкан, което автоматично ще ускори изгарянето на мазнините.
Независимо от крайната цел на тренировките, първо трябва да се научите как да правите класически клекове, без тежест.
• Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете, успоредни една на друга, ръцете - директно пред нас или зад главите ни
• При плавен и дълбок дъх спуснете таза възможно най-ниско, без заобляне на гърба и без повдигане на петите от пода
• В долната точка фиксираме позицията за 1 секунда и постепенно се издигаме до първоначалното си положение, издишвайки
Постепенно увеличавайте броя клекове, като правите всеки път с 3-5 повторения повече при всеки подход. Веднага след като можете да седнете 3 серии по 50 пъти (с минутна почивка между комплектите), можете спокойно да преминете към клекове с тежести.
Ширококраки клекове с дъмбели (сумо)
Този тип клякания действа най-добре на вътрешните бедра и коремните мускули. В домашни условия това упражнение може да се изпълнява с бутилка вода или всеки симетричен предмет, теглото на което ще бъде оптимално за вас. Ако ви се струва, че упражнението е твърде просто - не бързайте да се заблуждавате. Намалете скоростта на изпълнение, така че да усещате всеки мускул в краката, корема, задните части и гърба. Проверете техниката на вашето собствено изпълнение, като го заснемете във видеото - очевидни грешки стават видими отстрани.
• Ставаме прави, поставяме краката си с ширина 180 градуса, главата изглежда права, раменете са разгърнати, гърдите са разперени, ръцете държат дъмбел с усилието на ръцете (раменете, бицепсите и трицепсите почти не трябва да се усещат)
• При плавен и дълбок дъх спуснете таза, докато бедрата са успоредни на пода, позицията на горната част на тялото трябва да бъде непроменена
• В долната точка също фиксираме позицията за 1 секунда и постепенно се издигаме до първоначалното си положение, издишвайки
Мряни клекове
Както вече споменахме, упражненията за отслабване за отслабване са най-ефективни. При правилно изпълнение се включват почти всички мускули на тялото, което ви позволява да замените много упражнения само с едно. Това правят много културисти и то много успешно - според резултатите от изследванията, по време на двумесечни тренировки, състоящи се от загряване и клякания със свободно тегло, се наблюдава увеличение не само на мускулите на краката, но и на тези, които изобщо не участват в упражнението. Много момичета също вече са успели да оценят пълната сила на клека с мряна, защото именно заради него красивото и еластично дупе, на което абсолютно всички мъже се взират, се люлее най-добре. Независимо от пола на ученика, кляканията му помагат да укрепи мускулите на цялото си тяло, влияят положително на сексуалния му живот и, най-важното за нас, изгарят излишни килограми.
Препоръчва се да започнете да правите клекове с мряна с малка тежест - първо празна лента, а след това, когато техниката стане по-добра, вече можете плавно да хвърляте палачинки, като не забравяте постоянния контрол на техниката си. Заедно с всичките му предимства, това упражнение е изпълнено с опасност - ако се изпълнява неправилно с много тежест, лесно можете да получите сериозна нараняване.
Дъмбели лунги
Ефективно упражнение, което работи върху мускулите на бедрата и задните части. По-лесно се изпълнява у дома, защото не изисква голяма площ, а дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки с вода. За разлика от клекове, натоварването се разпределя алтернативно между единия и другия крак, което ви позволява да се концентрирате върху мускулите, които в момента участват. Тази функция се превръща в причината хората, които имат определени проблеми с тялото, да извършват белодробни с много малко тегло, като същевременно постигат достойни резултати.
• Застанете изправени, гърдите изправени, ръцете с дъмбели по тялото, краката малко по-близки от ширината на раменете
• При плавен дъх направете крачка напред с десния крак, огънете го в коляното и прехвърлете теглото на тялото към него, левият крак се повдига на палеца, положението на тялото не се променя
• На издишването избутайте десния крак от пода и се върнете в предишното положение
Характеристики:
1) Допуска се както редуване на двата крака, така и работа само с десния или левия, когато един от тях е по-слаб или по-малък по обем
2) Ако извършвате редувания в просторна зала, можете да модернизирате упражнението, превръщайки го в ходене с лунги
3) Ако целта ви е натоварването на задните части, тогава направете стъпки колкото е възможно по-дълго. Ако целта ви е натоварване на бедрата, тогава направете най-кратките белези, като спазвате методологията на изпълнение
4) За да увеличите мускулната маса - вземете достатъчно голямо тегло, така че силата ви да е достатъчна за 15-20 повторения. И ако целта ви е да създадете релеф, тогава работете с малко тегло, което ви позволява да направите 30-50 удара
Други упражнения и заключение
В търсене на най-ефективните упражнения за отслабване мнозина забравят цялата серия от упражнения, които всички изпълняваме в училище. Може би някой си мисли, че това вече не е сериозно и изобщо няма смисъл от тях. Въпреки това, бързаме да ви успокоим - такива упражнения като бягане и скачане на въже, бягане по стълби - са едни от основните унищожители на мазнините! Работата е в значително ускоряване на сърцето, обогатяване на кръвта с кислород и продължителни, високочестотни мускулни контракции, които заедно много бързо изгарят цялата налична захар в кръвта, след което тялото започва да разгражда подкожните мазнини. Вижте боксьорите преди състезанието - те само за няколко дни губят около 10% от теглото си при тренировки със скачащо въже. Погледнете бегачите - сред тях няма нито един дори с нотка на мазнини, всички стройни, тънки ...
Важно е също да разберем, че тялото ни е холистична система. Всички промени не се случват локално, а в цялото тяло. Ако си поставите похвалната цел да премахнете излишната мазнина от краката си, тя ще остане или с цялото тяло, или изобщо няма да напусне. Всякакви упражнения, които създават продължителна физическа активност, като бягане, плуване, спорт, до известна степен ще изгарят запасите от мазнини, добре, а изучаването на конкретни части от тялото ще направи външния им вид по-привлекателен и привлекателен. Ние не ви предлагаме сложни схеми на професионални спортисти, те са приложими само на тяхното ниво, но обръщаме внимание на факта, че дори и такива тренирани хора смятат да бягат като задължителен атрибут по пътя към красива и стройна фигура. Не бъдете мързеливи и отделете поне 20 минути за лесно бягане в ежедневния си график, а ефектът от такава жертва ще бъде забележим след седмица!
