Преглед
Рамото ви се състои от няколко стави, които се свързват с различни сухожилия и мускули. Сложността на рамото ви е това, което ви дава възможност да направите толкова много с ръцете си. Това е и причината, поради която много хора страдат от болки в рамото и наранявания.
Хроничната болка в рамото често се дължи на продължителни, повтарящи се или неудобни движения. Този тип болка понякога се нарича "повтарящо се нараняване на тялото (RSI) или кумулативно травмиращо разстройство".
RSI често са причинени от задачи на работното място. Малки, повтарящи се дейности могат да утежнят мускулите и сухожилията на горната част на тялото, включително рамото ви. Дейностите, които могат да причинят RSI, включват:
- с помощта на компютърна мишка
- преливане на елементи в щанд за пазаруване в супермаркет
- носене или повдигане на тежки товари
- използващи промишлени машини
Научете как да намалите риска от развитие на RSI и болка в рамото при работа.
Причини за хронична раменна болка
Болката на рамената често се развива постепенно, а не наведнъж. Може да е трудно да определите точната причина за болката. Потенциалните източници на свързана с работата болка в рамото включват:
- неудобни пози
- като работите с ръцете си над рамото
- сила или натиск върху рамото ви, дори в малки количества
- механично контактно натоварване, като това, което се дължи на задържането на китките на твърдия край на писалището, докато пишете
- статично натоварване, когато мускулите ви трябва да държат тялото ви на едно място за дълго време
- вибрации ръка-рамо, като вибрации, причинени от електроинструмент
- вибрации на цялото тяло, като например вибрации, причинени от шофиране по груби пътища
- екстремна температура
Физически интензивните работни места не са единствените, които могат да причинят болки в рамото и наранявания. Офис работниците също имат висок риск да ги развият. Голям брой RSI са свързани с компютър. "Заседналата работна среда и работните навици могат да отслабят вашите мускули и да направят сцената за болка", обяснява Мике Браун, дългогодишна медицинска сестра, специализирана в борбата с болката.
Предотвратяване на хроничната раменна болка
За да се сведе до минимум болката в областта на врата и рамената, тя може да помогне за:
- развиват по-добра поза
- оптимизирайте работното си пространство или работната среда
- намалете стреса, който вашето ежедневие придават на тялото ви
Ергономиката е процесът на проектиране на оборудване, системи и процеси, които функционират добре с човешките тела. Ергономично удобната работна среда и навици са от ключово значение за намаляване на риска от нараняване и болка на работното място. Ако работите на бюро, опитайте тези съвети, за да подобрите работното си пространство и да избегнете болка в рамото.
Седнете правилно
Бъдете наясно как седнете цял ден. Когато седите на бюрото си, вашият:
- краката трябва да бъдат засадени здраво и плоски върху пода или стабилна подложка за крака
- бедрата трябва да са успоредни на земята
- долната част на гърба трябва да се поддържа
- лактите трябва да бъдат поддържани и близо до тялото ви
- китките и ръцете трябва да са в съзвучие с предмишниците
- раменете трябва да бъдат отпуснати
"Тъй като умората настъпва през деня, ние сме склонни да се отпуснем, влошавайки позата и напрежението върху тялото", казва Крис Сорълс, специалист по трудова терапия и ергономичност. Продължаващата добра поза е ключът към избягване и облекчаване на болка в рамото.
Ако не можете да сядате направо, Мике предлага да се занимавате с йога или тай чи. Тези видове упражнения могат да ви помогнат да развиете по-добра якост на сърцевината и цялостна поза.
Пренаредете работното си пространство
Вашето бюро трябва да е равно на лактите, докато сте седнал. Ако е твърде висока, може да причини умора на раменете. Ако не е регулируема, помислете дали да инсталирате регулируема тава за клавиатура и мишка.
Мониторът на вашия компютър трябва да седи надалеч от вас. Горната част на екрана трябва да е точно под нивото на очите ви. Дръжте монитора и клавиатурата центрирани пред вас. Непрекъснатото завъртане на врата, за да гледате монитора, може да причини болка в областта на врата и рамото. "Проблемите с шията, като прилепнали нерви, често се отнасят до болка в областта на раменете", казва Сорелс.
Също така е важно да държите инструментите и консумативите, които използвате редовно, в лесен за използване. Завъртането или опъването, за да ги достигнете, може да увеличи риска от болка и нараняване.
Инвестирайте в слушалки
Ако работата ви изисква много говорене по телефона, помислете дали да използвате слушалки. Ако не искате да използвате слушалки, опитайте да избегнете преместването на телефона между ухото и рамото ви. И да го държите на леснодостъпна страна от вашата безумна ръка. По този начин можете да продължите да въвеждате или използвате мишката, докато говорите.
Променете нещата
Опитайте да превключите мишката от другата страна на бюрото си. Това ще улесни натоварването на нормалната мишка на ръката. Това може да бъде особено ефективно, ако имате само болка в рамото.
Тя също може да помогне да се изгради разнообразие във вашия график. Опитайте се да не извършвате една и съща дейност в продължение на часове наред. "Разпространете връщането на телефонни обаждания, използването на копирна машина или говоренето с колеги през деня", казва Крис. "По този начин ще превключите кои мускулни групи използвате, но все пак ще бъдете продуктивни. "
Вземете редовни почивки и разходки
Крис предлага да се вземе 30 секунди "микробрак" на всеки 30 минути. По време на всяка почивка разклатете ръцете и ръцете си. Също така, отпуснете очите, главата и шията си, като пренасочвате вашето виждане на точка на около 20 фута от вас.
От време на време оставяйте бюрото си и се разходете. Соррелс предлага 10-минутна почивка на всеки 2 до 3 часа. Поемането на по-дълга разходка по обяд е също добра идея.
Помоли за помощ
Не се натискайте до точката на нараняване. Никога не трябва да се опитвате да извършите физическо действие, с което се чувствате неудобно. Например поискайте помощ за повдигане или пренасяне на тежки товари.
Важно е също така да потърсите медицинска помощ, когато имате нужда от нея. Ако развиете болка, се обадете на Вашия лекар.Ако оставите основния проблем, който не се лекува, може да се влоши и да доведе до други проблеми.
Вратата
Много хора изпитват болка в рамо, свързана с тяхната работа. За да намалите риска от болка и нараняване, коригирайте работното си пространство и навиците, за да бъдете по-ергономични. Ако не се чувствате комфортно да изпълнявате сами физически изискващата задача, помолете за помощ. И направете среща с Вашия лекар, ако развиете болка или други симптоми на нараняване, свързано с работното място. Получаването на лечение може да облекчи симптомите и да намали риска от усложнения.
