Какво можеш да правиш
Ендометриозата е нарушение, при което тъканта, която линизира матката (ендометриума), расте на други места в тялото. Неговите симптоми включват неща като:
- болезнени периоди
- прекомерно кървене
- подуване на корема
Хроничната умора е друг често срещан симптом, който може да срещнете, въпреки че не е подкрепен от много формални изследвания.
Продължете да четете, за да разберете как можете да помогнете да управлявате умората си и да подобрите качеството на живота си.
1. Приемете, че умората е истински симптом с реално въздействие
Сега, 35 г., Джесика Колер започва да изпитва симптоми на ендометриоза, когато е била тийнейджър. Тя не получи официална диагноза, докато не беше на 24. Въпреки че тази диагноза доведе до предписан план за лечение, тя все още изпитва симптоми като умора.
Тежката умора е особено често по време на менструалния цикъл. Тя го описва като "това замаяно, ниско енергийно усещане - сякаш в тялото ви няма кръв."
Колер продължи да казва, че когато е в най-лошото си състояние, тя ще се окаже в продължение на часове наред. Дори щеше да почувства усещане за затъмнение, ако се движеше прекалено бързо или се изправи твърде бързо.
Приемането, че умората може да повлияе на Вашия ден, е ключова. За Джесика тази умора обикновено се задава около 18 часа. За вас може да е различно време. Независимо от това, съпротивлявайте се на желанието да властвате през времена, когато се чувствате уморени и бавно. Борбата може да доведе до влошаване на симптомите.
2. Помолете Вашия лекар да провери нивата ви
Има много системи в игра, когато става въпрос за умора. Задайте среща с Вашия лекар, за да проверите нивата си и да изключите условия, които могат допълнително да допринесат за вашата ниска енергия.
Всичко, което е необходимо, е прост кръвен тест, за да оцените нивото на желязото, кръвната захар и хормона на щитовидната жлеза при условия като:
- Анемия. Ако сте с недостиг на желязо, тялото ви може да има проблеми при вземането на червени кръвни клетки. Тези клетки носят кислород към всички тъкани на тялото ви. Един от основните симптоми на анемията е умората. Другите симптоми включват задух, слабост и замаяност.
- Ниска кръвна захар. Хипогликемията е състояние, което засяга кръвната Ви захар в тялото ви и може да загрява енергията ви. Когато кръвната Ви захар спадне, може да почувствате умора. Може да се чувствате несигурни, раздразнителни и тревожни.
- Що се отнася Хипотиреоидизмът е състояние, при което щитовидната жлеза не прави достатъчно определени хормони. Заедно с усещането, че сте по-уморени, може да усетите повишаване на теглото и болки в ставите.
3. Уверете се, че ядете здравословна, балансирана диета
Това, което ядете, също може да повлияе на енергийните Ви нива. Диетата, която включва солиден източник на протеинови ядки, семена, боб и риба, може да ви помогне да се чувствате по-енергични през целия си ден. Също така трябва да опитате препоръчителните 8-10 порции пресни плодове и зеленчуци на ден.
Храните, които трябва да се избягват, включват тези, които включват добавени захари, а именно преработени храни и сладкиши. Те могат да ви накарат да се почувствате по-уморени, тъй като сте скокове на кръвната захар.
"Доста чиста макробиотична диета е направила чудеса за мен", каза Джесика. - Изсичам по-голямата част от зърното и всичко, освен биологичните пълномаслени млечни продукти.
За Джесика, пренареждането на диетата й отрязваше подутото и бавночество, което чувстваше.
"Аз яде повече, защото бях уморена и си мислех, че не ям достатъчно - наистина лош цикъл, в който да вляза", каза тя. "Имайки макроси, елиминирах тази несигурност и ми казаха, че наистина ям достатъчно и храни, които тялото ми се нуждае."
Независимо от това кои храни ядете, не пропускайте закуската. Не само това може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар и енергия, но също така може да увеличи теглото ви и да има проблеми при мисленето. Пашата на здравословни храни през целия ден също може да помогне за поддържане на постоянните нива на глюкозата.
4. Помислете за хранителни добавки
Ако ви липсват важни хранителни вещества, като желязо, Вашият лекар може да Ви предложи добавки, за да увеличите нивото си. Говорете с Вашия лекар относно ползите и рисковете от добавки, както и каквито и да е възможни взаимодействия с лекарства или добавки, които вече приемате.
Въпреки че трябва да сте в състояние да получите в дневните хранителни вещества със здравословна диета, ежедневно мултивитамин може да помогне за запълване на всички хранителни пропуски. Жените с ендометриоза, които приемат естроген-понижаващи лекарства, могат да се възползват от приема на калций и витамин D добавки, за да защитят костите си. Витамин D може също да подобри симптомите на умора.
5. Стартирайте (и се придържайте към!) Рутинно упражнение с нисък удар
Упражнението може да ви помогне да управлявате умората си. Джесика каза, че фитнесът й по времето, когато тя е диагностицирана, е "zilch".
"Намерих някои фитнес блогъри - всички дистанционни бегачи - и аз опитах ръката си и това беше ужасно", каза тя. "Дълги тренировки просто ме изтрийте."
След като се занимаваше с мисълта, че "си болен, не трябва да правиш толкова", Джесика се опита да преживее CrossFit и тренировка с висока интензивност (HIIT). Тези тренировки бяха кратки и интензивни, но я караха да се чувства много по-добре.
"Възстановяването ми беше много по-малко болезнено и тренировките за сила ми даде повече енергия, отколкото да я изчерпя", каза тя. "Плюс това, мисля, че много се е случило за умствената ми игра и за самооценката."
Не знам откъде да започна? Упражнението с ниска степен на въздействие може да е най-добрият ви залог. Дейности като ходене, плуване и танци могат да помогнат с вашата енергия. Дейностите, които включват бягане и скачане, от друга страна, могат да направят симптомите на ендометриоза по-лоши за някои жени.
6. Поддържайте здравословен режим на сън
Експертите препоръчват да получавате между седем и девет часа сън всяка нощ.Ако пропуснете марката, това може да повлияе на умората от деня. Едно време за лягане може да ви помогне да се отпуснете. Например, опитайте се да вземете вана в рамките на около час преди леглото или напийте чай от лайка.
И докато сте в това, опитайте се да легнете по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Предсказуем график за сън ще помогне на тялото ви да влезе в добър ритъм.
7. Уверете се, че практикувате здравословна хигиена на съня
Околната среда, в която спите, също е важна. Следвайте тези съвети за хигиена на съня, за да получите по-добра нощна почивка:
Ти трябва
- Почувствайте подплата повече от 30 минути през деня.
- Дръжте екрани - като вашия телевизор, компютър или телефон - извън спалнята си.
- Използвайте леглото си за спане, не правете други дейности като работа или излизане.
- Обмислете използването на бял шум и затъмнени завеси.
- Не пийте кофеинови или алкохолни напитки преди лягане. Същото важи и за големи ястия.
- Упражнявайте се поне четири часа преди лягане.
8. Отворете ограниченията си
Грижата за себе си също така означава да позволите на другите да знаят, че понякога ще бъдете уморени. Бъдете отворени и честни за дейностите или часовете на деня, когато се чувствате по-уморени от обикновено. Можете да изберете да се движите лесно по време на тези времена или да се включите в леки упражнения, за да получите енергиен тласък.
В същото време Джесика насърчава жените с ендометриоза да бъдат "свой собствен адвокат и да тестват водите с всички неща, които ще откриете, че другите ще споделят за собствения си опит". Вашите собствени симптоми и ограничения ще бъдат различни от другите.
9. Потърсете подкрепа
Въпреки че Вашият лекар е добър ресурс за намиране на подкрепа, те не са вашият единствен ресурс. Ако не получавате това, от което се нуждаете от вашия лекар, добре е да поискате от тях да се обърнат.
"Опитвах се да призовавам за отговори за това, което не беше наред с мен, но [лекарите] ме третираха като крясъково момиче, което беше разтревожено от тежкия й период", каза Джесика. Този опит я кара да изследва по-цялостни здравни мерки.
- Самостоятелната грижа е голяма с мен сега - каза тя. "Чувствам се много по-в хармония с това, което ми казва тялото ми".
Може да намерите помощни групи онлайн. Можете да се свържете с жени по целия свят, които се занимават с ендометриоза и свързаната с нея умора. Можете да споделяте съвети за това, което ви помага да се справите със симптомите си, както и да научите нови трикове. Групата за поддръжка на ендометриозата на Facebook, например, има почти 18 000 последователи. Администраторите на тази група редовно споделят статии за най-новите изследвания и новини.
Други организации за ендометриоза включват:
- Ендометриоза Фондация на Америка
- Център за изследване на ендометриозата
- Асоциация за ендометриоза
Долния ред
Ако тези съвети и трикове не ви помогнат, не се колебайте да се свържете с Вашия лекар. Може да имате други основни медицински състояния, които допринасят за вашата умора. В противен случай бъдете търпеливи. Ендометриозата е уникална за всеки човек и всеки има различен набор от симптоми и обстоятелства.
Съветите на Джесика? "Опитайте диети, упражнения и промени в начина на живот. Позволете им да потънат в продължение на поне шест седмици и да продължат да ощипват нещата, докато не намерите баланса си. Можете да направите повече, отколкото осъзнавате - много повече. "
