Може да ги наречеш клек или удари. Но не е вероятно да ги наричате любимите си упражнения. Истината е, че тласъците на клек са предизвикателни. Но това ги прави толкова ефективни.
"Обучаващите ги обичат. Но хората ги мразят ", казва Сара Брайт, сертифициран личен треньор и групов инструктор от Midtown Athletic Club в Чикаго. Брайт казва, че бригадите са най-добрият избор на треньора, защото "те са ефективни, не изискват оборудване и лесно се променят за много фитнес нива".
Как работят
Един мъж на име Д-р Роял Х. Бърпей създава упражнението като фитнес тест за военни членове. "Ние го използваме сега, за да изградим мускулна сила и издръжливост, както и да обучим хората да работят с по-висок сърдечен ритъм (по-близо до лактатния праг)", обяснява Брайт. Разработването на това ниво не само изгаря повече калории, но и увеличава излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което ви кара да продължите да изгаряте още повече калории, след като спрете да упражнявате и продължавате да го правите в продължение на няколко часа. "
С други думи, burpees ви позволяват да се възползвате от много от ползите и на двете сърдечно и силен тренировка.
Как да направим Burpee
Тъй като те не изискват оборудване и никакви специални умения, можете да правите стряскащи удари в собствения си дом.
За основния burpee:
- Застанете с краката си на раменете и ръцете си отстрани.
- Спуснете се в клек и поставете ръцете си на пода.
- Удряйте или стъпнете краката си обратно в позиция на дъската.
- Прескачайте или стъпнете краката си напред, за да се върнете в клекна позиция.
- Върнете се в изправено положение.
Тя може да изглежда просто, но след като сте направили няколко от тях в бърза последователност, ще видите предизвикателството на добре изпълнените удари.
Когато основните burpees се лесно, опитайте тези варианти:
Добавете натискане и / или скок.
Когато сте в позиция на дъска, добавете натискане нагоре, преди да носите краката си напред. Когато стигнете до стоене, добавете скок и след това се върнете надолу към един клякам за следващия реп.
Добавете гири.
Брайт предлага също да добавите набор от светлинни дъмбели във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението. Когато се върнете в стартовата позиция в края на гърба си, вдигнете ги в пресата, за да работите с ръцете и раменете си.
Ако основната бурбетка е твърде предизвикателна, можете дори да я настроите в другата посока. Брайт предлага да използвате стъпка или платформа под ръцете си, вместо да стигнете до пода. По този начин можете да улесните традиционното натискане на клек, без да се натискате твърде много в началото.
Независимо дали сте краен фитнес цел, е да отслабнете или да спечелите сила, бурдата и многобройните предизвикателни вариации могат да ви помогнат.
