Преглед
Чудили ли сте се защо строителите на каросерии са склонни да имат такива извити, изваяни вратове?
Това е така, защото те силно са работили с трапецовете си - голям мускулест мускул. Трапезът започва точно под черепа, тече по шията и през раменете и след това продължава надолу по гръбнака във форма "V".
Трапезията работи за стабилизиране на раменете и горната част на гърба. Бодибилдингът може да не е за вас, но за да поддържате добра поза и да избягвате болки в гърба, важно е трапецът да бъде здрав.
Говорихме с двама експерти, за да научите някои лесни начини да работите с трапезиите си, независимо дали сте редовни във фитнес залата или предпочитате да работите в хола си.
Д-р Матю Гамънс е лекаря по спортна медицина в Ортопедичната клиника във Върмонт и втори вицепрезидент на Американското дружество за спортна медицина. Марк Ковач, CTPS, MTPS е изпълнител физиолог, изследовател в областта на спортните и физическите упражнения и изпълнителен директор на Международната асоциация по тенис. Ето четири упражнения, които те препоръчват да запазите своя трапец силен.
1. Изтласквайте рамото
"Освен ако не сте бодибилдинг, опитващ се да получите голям трапец, трябва да имате упражнения, които да помогнат на трапеца да свърши добре работата си, като стабилизира рамото и горната част на гърба", казва Гамънс. Премахването на раменете е лесен начин да направите това.
- Стойте с добра поза.
- Бавно стиснете плешките и задръжте за 3 секунди.
- Бавно освободете лопатките на рамото в спокойни позиции.
- Това упражнение може да се направи и с помощта на кабели, лента за съпротива или с ръцете ви отпред на позиция за врата.
2. Раменете
Простите рамене са още една, за да поддържате трапезията си здрава. "Увисването на рамената е много обичайно и лесно за изпълнение, а това е едно от най-добрите упражнения за активиране на трапецоса", казва Ковач. За допълнително предизвикателство направете това упражнение с тежести във вашите ръце.
- Застанете с добра стойка.
- Повдигнете раменете си толкова високо, колкото можете да ги получите, сякаш се опитвате да докосвате ушите си с раменете си.
- Задръжте за двама.
- Освободете ги отново в спокойни позиции.
- Повторете 20 пъти.
3. Вертикален ред
Това е популярно упражнение за укрепване на трапеца. Можете също да опитате това с дъмбел или мряна в ръцете си.
- Стой изправен.
- С юмруци стиснати, дръпнете си юмруци колкото можете, докато огънете лактите, като държите ръцете си близо до предната част на тялото си.
- Задръжте за двама.
- Освободете ръцете си на спокойна позиция, все още стегнати юмруци.
- Повторете 20 пъти.
4. Натиснете
Има няколко различни варианта на pushup. Изпълнете версията, която е най-лесна за вас: Стандартно натискане, натискане, докато коленичите на пода или се изправяте на стената.
- Поставете ръцете си на пода или на стената.
- Спуснете тялото си към ръцете си, като същевременно поддържате гърба си прав и стомаха стегнат. Не позволявайте на главата си да падне; дръжте врата си в съответствие с останалата част от гръбнака.
- Спуснете тялото си, докато се приближите до пода или стената, след което се върнете в изправено положение. Вдишайте, докато слизате и издишвате, докато бутате нагоре.
Ключът с натискането е "наистина да се съсредоточиш върху натискането на раменете заедно" по време на упражнението, казва Гамънс. - Направете своята средна и долна трапец, за да вършите работата.
Възможно ли е да се нарани трапецът ми?
Скъсването или опъването на трапец не се случва много често, казва Ковач. Това обикновено се случва само при културисти, които се опитват да работят с трапец с прекалено голяма тежест.
"Друг вид нараняване ще бъде, когато принуждавате съпротива в една посока и се движите много бързо в обратната посока, като например с фрикционните сили, които понякога се случват при остра, насилствена катастрофа", добавя той. Това може да се случи в случай на автомобилна катастрофа или на линеи, които се сблъскат, когато играят футбол.
Гамите отбелязват, че както при всяко упражнение, трябва да започнете внимателно, когато работите с трапезията си. Не прекалявайте.
Най-долу
Здравословен трапец не е само за най-пригодното приспособяване. Бременните жени често се борят с променящия се център на тежестта, който ги дърпа напред, затова се нуждаят от силен трапец, за да им помогне да ги балансират. Възрастните възрастни също могат да се възползват от силен трапецов мускул, когато започват да изпитват балансирани предизвикателства.
"Когато повечето хора мислят за трапезията, те мислят за зрял мускул на врата на бодибилдинг", казва Ковач. "Но това прави много повече от контролиране на движението на шията. Мускулът е много важен, когато взема нещо от земята или вдига нещо.
