Дебелите разтворими витамини: A, D, E и K

Витамините могат да се класифицират въз основа на тяхната разтворимост.

Повечето са водоразтворими, което означава, че те се разтварят във вода. За разлика от тях, мастноразтворимите витамини са подобни на маслото и не се разтварят във вода.

Мастноразтворимите витамини са най-богати на храни с високо съдържание на мазнини и много по-добре се абсорбират в кръвта, когато ги ядете с мазнини.

Има четири мазнини-разтворими витамини в човешката диета:

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Тази статия предоставя изчерпателен преглед на мастноразтворимите витамини, техните ползи за здравето, функциите и основните хранителни източници.

Витамин А

Витамин А играе ключова роля в поддържането на вашето виждане. Без него бихте сляп.

Видове

Витамин А не е отделно съединение. По-скоро това е група мастноразтворими съединения, известна като ретиноиди.

Най-често срещаната хранителна форма на витамин А е ретинол. Други форми - ретината и ретиновата киселина - се намират в организма, но отсъстват или са редки в храните.

Витамин А2 (3,4-дехидроретанал) е алтернатива, по-малко активна форма, открита в сладководните риби (1).

Резюме: Основната диетична форма на витамин А е известна като ретинол.

Роля и функция на витамин А

Витамин А поддържа много критични аспекти на телесната функция, включително:

• Поддръжка на видения: Витамин А е от съществено значение за поддържането на светлинно-чувствителните клетки в очите и за образуването на сълза течност (2).
• Имунна функция: Дефицитът на витамин А уврежда имунната функция, повишава чувствителността към инфекции (3, 4).
• Растеж на тялото: Витамин А е необходим за растежа на клетките. Дефицитът може да забави или да предотврати растежа при децата (5).
• Растеж на косата: Също така е жизненоважно за растежа на косата. Дефицитът води до алопеция или загуба на коса (6).
• Репродуктивна функция: Витамин А поддържа плодовитостта и е от жизненоважно значение за развитието на плода (7).

Резюме: Витамин А е известен най-вече със своята жизненоважна роля за поддържане на зрението. Също така е от съществено значение за растежа на организма, имунната функция и репродуктивното здраве.

Диетични източници

Витамин А се среща само в храни от животински произход. Основните природни източници на храна са черен дроб, масло от черен дроб от риба и масло.

Таблицата по-долу показва количеството на витамин А в 3,5 унции (100 грама) на някои от най-богатите хранителни източници (8):

Витамин А може да бъде получен и от някои каротеноидни антиоксиданти, открити в растенията. Те са колективно известни като провитамин А.

Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който е богат на много зеленчуци, като моркови, канели и спанак (9, 10).

Резюме: Най-добрите хранителни източници на витамин А включват черен дроб и рибено масло. Достатъчни количества могат също да бъдат получени от провитамин А каротеноиди, като бета-каротин, които се намират в зеленчуците.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин А. RDA е прогнозираното количество витамин А, което по-голямата част (около 97,5%) от хората трябва да отговарят на дневните си изисквания.

Тази таблица показва и допустимата горна граница на приема (UL), която е най-високото ниво на дневен прием, считано за безопасно за 97,5% от здравите хора (11).

Резюме: RDA за витамин А е 3000 IU (900 мкг) за възрастни мъже и 2,333 (700 мкг) за жени. За децата тя варира от 1000 IU (300 mcg) до 2000 IU (600 mcg).

Дефицит на витамин А

Дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни.

Вегетарианците обаче могат да бъдат изложени на риск, тъй като предварително формираният витамин А се намира само в храни от животински произход.

Въпреки че провитамин А е богат на много плодове и зеленчуци, той не винаги е ефективно превърнат в ретинол, активната форма на витамин А. Ефективността на това превръщане зависи от генетиката на хората (12, 13).

Дефицитът е широко разпространен в някои развиващи се страни, където хранителният сорт е ограничен. Това е често срещано при популациите, чиято диета е доминирана от рафиниран ориз, бели картофи или маниока и липсва месо, мазнини и зеленчуци.

Често срещаният симптом на ранния дефицит включва нощна слепота. Тъй като те напредват, това може да доведе до по-сериозни условия, като например:

• Сухи очи: Тежкият дефицит може да причини ксерофталмия, състояние, характеризиращо се със сухи очи, причинено от образуване на сълзотворен флуид (2).
• слепота: Сериозният дефицит на витамин А може да доведе до пълна слепота. Всъщност, това е сред най-често срещаните причини за слепота в света (14).
• Косопад: Ако сте с недостиг на витамин А, може да започнете да губите косата си (15).
• Кожни проблеми: Дефицитът води до състояние на кожата, известно като хиперкератоза или гъска (16).
• Лоша имунна функция: Лошото състояние или дефицит на витамин А кара хората да са склонни към инфекции (3).

Резюме: Тежкият дефицит на витамин А може да доведе до слепота. Други симптоми могат да включват загуба на коса, кожни проблеми и повишен риск от инфекции.

Витамин А токсичност

Предозирането на витамин А води до неблагоприятно състояние, известно като хипервитаминоза А. Това е рядко, но може да има сериозни последици за здравето.

Основните му причини са прекомерните дози витамин А от добавки, черен дроб или масло от черен дроб. Обратно, високият прием на провитамин А не причинява хипервитаминоза.

Основните симптоми и последици от токсичността включват умора, главоболие, раздразнителност, болки в стомаха, болки в ставите, липса на апетит, повръщане, замъглено зрение, кожни проблеми и възпаление в устата и очите.

Това може да доведе до увреждане на черния дроб, загуба на кост и загуба на коса. При изключително високи дози витамин А може да бъде фатален (17).

На хората се препоръчва да избягват превишаването на горната граница на приема, което е 10 000 IU (900 mcg) на ден за възрастни.

По-високи количества или 300 000 IU (900 mg) могат да причинят остра хипервитаминоза А при възрастни. Децата могат да получат вредни ефекти в много по-малки количества (18).

Индивидуалната толерантност варира значително. Децата и хората с чернодробни заболявания като цироза и хепатит са изложени на повишен риск и трябва да полагат допълнителни грижи.

Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни, тъй като високи дози витамин А могат да навредят на плода. Дози, по-малки от 25 000 IU дневно, са свързани с дефекти в раждането (19).

Резюме: Високите дози витамин А могат да доведат до хипервитаминоза А, която е свързана с различни симптоми. Бременните жени трябва да избягват да ядат големи количества витамин А поради риска от вродени дефекти.

Предимства на добавките на витамин А

Докато добавките са полезни за тези, които страдат от дефицит, повечето хора получават достатъчно витамин А от диетата си и не е необходимо да приемат добавки.

Въпреки това, контролираните проучвания показват, че добавките от витамин А могат да бъдат от полза за определени хора, дори ако диетата им отговаря на основните изисквания.

Например, добавките от витамин А могат да помогнат при лечението на морбили при деца (20, 21).

Те предпазват от пневмония, свързана с морбили, и намаляват риска от смърт с 50-80%. Проучванията показват, че витамин А действа чрез потискане на вируса на морбили (22).

Резюме: Допълванията са предимно за тези, които имат нисък или дефицит на витамин А. Едно изключение са децата с морбили, тъй като проучванията показват, че добавките могат да помогнат за лечението на болестта.

Обобщение на витамин А

Витамин А, известен също като ретинол, е мастноразтворим витамин, традиционно свързан с зрението и здравето на очите.

Най-богатите хранителни източници на витамин А са черен дроб, масло от черен дроб от риба и масло.

Тя може да бъде получена от провитамин А каротеноиди, намиращи се в червени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и някои листни, тъмнозелени зеленчуци.

Дефицитът е рядък в развитите страни, но е най-често срещан сред хората, които следват диети, които са лишени от разнообразие, особено тези, които са доминирани от ориз, бели картофи и касава.

Ранните симптоми на недостиг на витамин А включват нощна слепота и тежкият дефицит може евентуално да доведе до пълна слепота.

Въпреки това, докато получавате достатъчно витамин А е от жизненоважно значение, твърде много може да причини вреда.

Бременните жени трябва да бъдат изключително внимателни да не ядат прекомерни количества витамин А поради риска от вродени дефекти.

Витамин D

Наречен на слънце витамин, витамин D се произвежда от кожата ви, когато е изложен на слънчева светлина.

Той е известен най-вече с благоприятните си ефекти върху здравето на костите, а дефицитът ви прави много податливи на костни фрактури.

Видове

Витамин D е общ термин, използван за описание на няколко свързани мастноразтворими съединения.

Известен също като калциферол, витамин D се предлага в две основни диетични форми:

• Витамин D2 (ергокалциферол): Намерени в гъби и някои растения.
• Витамин D3 (холекалциферол): Намерени в храни от животински произход, като яйца и рибено масло, и произведени от кожата ви, когато са изложени на слънчева светлина.

Резюме: Диетичният витамин D може да бъде класифициран като витамин D2, открит в гъби и растения, и витамин D3, открит в храни от животински произход.

Роля и функция на витамин D

Витамин D има многобройни роли и функции, но само няколко са добре проучени. Те включват следното:

• Поддръжка на костите: Витамин D регулира циркулиращите нива на калций и фосфор, които са най-важните минерали за растежа и поддържането на костите. Той насърчава усвояването на тези минерали от храната.
• Регулиране на имунната система: Регулира и укрепва функцията на имунната система (23).

След като се абсорбира в кръвообращението, черният дроб и бъбреците променят калциферола в калцитриол, който е биологично активната форма на витамин D. Той може също така да бъде съхраняван за по-нататъшна употреба под формата на калцидол.

Витамин D3 се превръща по-ефективно в калцитриол, отколкото витамин D2 (24, 25).

Резюме: Една от най-важните функции на витамин D е поддържането на нивата на калций и фосфор в кръвта. Това благоприятства костното здраве чрез насърчаване на усвояването на тези минерали.

Източници на витамин D

Вашето тяло може да произведе целия витамин D, от който се нуждае, докато редовно излагате големи части от кожата си на слънчева светлина (26).

Въпреки това, много хора прекарват малко време на слънце или напълно облечени. Разбираемо, други покриват кожата си със слънцезащитни продукти, за да предотвратят слънчевите изгаряния. Докато употребата на слънцезащитно средство е силно препоръчително, тя намалява количеството витамин D, произвеждано от кожата ви.

В резултат на това хората обикновено трябва да разчитат на диетата си, за да получат достатъчно витамин D.

Малкото храни естествено съдържат витамин D. Най-добрите хранителни източници са мастната риба и рибеното масло, но гъби, изложени на ултравиолетова светлина, също могат да съдържат значителни количества.

Графиката по-долу показва количествата витамин D в 3,5 унции (100 грама) на някои от най-богатите хранителни източници (8):

В допълнение, млечните продукти и маргаринът често идват с добавен витамин D.

За да разберете повече идеи за храни, които можете да ядете, за да увеличите приема на витамин D, прочетете тази статия.

Резюме: Вашето тяло може да произведе витамин D, от който се нуждае, ако редовно излагате големи части от кожата си на слънчева светлина. Въпреки това, повечето хора трябва да го получат от диета или добавки, като мазни риби или рибено масло.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва препоръчителната хранителна добавка (RDA) и горната граница (UI) за витамин D (27).

Тъй като не е установена РДЛ за кърмачета, стойностите, отбелязани със звездичка, са адекватният прием (AI).АИ е подобна на РДП, но се основава на по-слаби доказателства.

Ако искате да научите повече за оптималния прием на витамин D, прочетете тази статия.

Резюме: За деца и възрастни RDA за витамин D е 600 IU (15 mcg). Сумата е малко по-висока при възрастни възрастни при 800 IU (20 mcg).

Дефицит на витамин D

Тежкият дефицит на витамин D е рядък, но леките форми на недостатъчност или недостатъчност са често срещани сред хоспитализираните хора, както и при възрастните хора.

Рисковите фактори на недостига са тъмният цвят на кожата, старостта, затлъстяването, ниската експозиция на слънце и болестите, които намаляват абсорбцията на мазнините.

Най-добре познатите последици от дефицита на витамин D включват меки кости, слаби мускули и повишен риск от костни фрактури. Това състояние се нарича остеомалация при възрастни и рахит при деца (28).

Дефицитът на витамин D е свързан и с лоша имунна функция, повишена чувствителност към инфекции и автоимунни заболявания (29, 30).

Други признаци на недостатъчност или недостатъчност могат да включват умора, депресия, загуба на коса и нарушено зарастване на рани.

Обсервационните проучвания също са свързани с ниски нива на витамин D или дефицит с повишен риск от смърт от рак и повишен риск от сърдечни пристъпи (31, 32).

Резюме: Основните симптоми на дефицита на витамин D включват умора, слаби мускули, меки кости, повишен риск от фрактури и податливост към инфекции.

Витамин D Токсичност

Токсичността на витамин D е много рядка.

Докато прекарвате много време на слънце, не причинява токсичност на витамин D, приемането на високи количества добавки може да ви навреди.

Основната последица от токсичността е хиперкалцемия, състояние, характеризиращо се с прекомерно количество калций в кръвта.

Симптомите включват главоболие, гадене, липса на апетит, загуба на тегло, умора, увреждане на бъбреците и сърцето, високо кръвно налягане и аномалии на плода, за да назовем само няколко.

Хората обикновено се съветват да избягват превишаването на горната граница на приема на витамин D, което е 4 000 IU на ден за възрастни.

По-високи количества, вариращи от 40 000 до 100 000 IU (1000-2500 mcg) на ден, могат да причинят симптоми на токсичност при възрастни, когато се приемат ежедневно в продължение на един или два месеца. Имайте предвид, че много по-ниски дози могат да навредят на малките деца.

За да научите повече за това колко витамин D можете безопасно да вземете, прочетете тази статия.

Резюме: Витамин D е токсичен във високи дози. Най-сериозните симптоми са причинени от опасно високи нива на калций в кръвта, което може да увреди сърцето и бъбреците.

Предимства на добавките на витамин D

За хора, които прекарват малко време на слънце и рядко ядат мазни риби или черен дроб, добавките могат да бъдат много полезни.

Редовното приемане на добавки изглежда удължава живота на хората, особено в хоспитализирани или институционализирани възрастни хора (33, 34).

Добавките могат също да намалят риска от инфекции на дихателните пътища (35, 36).

Те могат да имат и много други ползи при хора с недостиг на витамин D, но повече проучвания трябва да проучат ефектите им при хора с достатъчно нива на витамин D.

Резюме: Здравните специалисти съветват повечето хора да приемат добавки от витамин D, за да предотвратят недостиг. Добавките могат да подобрят общото здраве и да намалят риска от инфекции.

Резюме на витамин D

Витамин D понякога се нарича слънчев витамин. Това е така, защото кожата ви може да произведе целия витамин D, от който се нуждаете, при достатъчно слънчева светлина.

Въпреки това, повечето хора не получават достатъчно витамин D само от слънчева светлина. Също така, няколко храни естествено съдържат големи количества витамин D, което прави необходимите добавки.

Най-богатите природни източници на витамин D включват мазни риби, рибено масло и гъби, изложени на слънчева светлина или ултравиолетова светлина.

Дефицитът на витамин D традиционно се свързва с остеомалация при възрастни или рахит при деца. И двете заболявания се характеризират с крехки или меки кости.

Витамин Е

Като мощен антиоксидант, витамин Е предпазва клетките ви от преждевременно стареене и увреждане от свободните радикали.

Видове

Витамин Е е група от осем структурно подобни антиоксиданти, които са разделени на две групи:

• токофероли: Алфа-токоферол, бета-токоферол, гама-токоферол и делта-токоферол.
• Токотриенолите: Алфа-токотриенол, бета-токотриенол, гама-токотриенол и делта-токотриенол.

Алфа-токоферолът е най-честата форма на витамин Е. Той съставлява около 90% от витамин Е в кръвта.

Резюме: Витамин Е е група от сродни съединения, разделени на токофероли и токотриеноли. Алфа-токоферолът е най-разпространеният тип.

Роля и функция на витамин Е

Основната роля на витамин Е е да действа като антиоксидант, предотвратявайки оксидативния стрес и предпазвайки мастните киселини в клетъчните мембрани от свободните радикали (37).

Тези антиоксидантни свойства се повишават с други хранителни вещества, като витамин С, витамин В3 и селен.

Във високи количества витамин Е действа и като разредител на кръвта, намалявайки способността на кръвта да се съсирва (38).

Резюме: Ключовата роля на витамин Е е да служи като антиоксидант, предпазващ клетките от свободни радикали и оксидативни увреждания.

Диетични източници

Най-богатите хранителни източници на витамин Е включват някои растителни масла, семена и ядки. В диаграмата по-долу са показани някои от най-добрите източници на витамин Е и количеството, установено в 3.5 унции (100 грама) от тези храни (8):

Други богати източници включват авокадо, фъстъчено масло, маргарин, мазни риби и масло от черен дроб от риба.

Резюме: Най-добрите източници на витамин Е са някои растителни масла, ядки и семена.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва RDA и допустимата горна граница за прием на витамин Е. Стойностите, отбелязани със звездичка, са адекватен прием, тъй като за кърмачетата не са налице стойности за RDA.

Резюме: Сред възрастните RDA за витамин Е е 23 IU (15 mg). За деца и юноши RDA варира от 9 IU (6 mg) до 23 IU (15 mg), в зависимост от възрастовата група.

Недостиг на витамин Е

Дефицитът на витамин Е е необичаен и никога не се открива при хора, които иначе са здрави.

Това се случва най-често при заболявания, които нарушават абсорбцията на мазнини или витамин Е от храна, като например кистозна фиброза и чернодробно заболяване.

Симптомите на недостиг на витамин Е включват мускулна слабост, трудности при ходене, тремор, проблеми със зрението, слаба имунна функция и скованост.

Тежният и дългосрочен дефицит може да доведе до анемия, сърдечни заболявания, сериозни неврологични проблеми, слепота, деменция, лоши рефлекси и невъзможността напълно да контролират движенията на тялото (39, 40).

Резюме: Дефицитът на витамин Е е рядък, но може да причини мускулна слабост, податливост към инфекции, неврологични проблеми и лошо виждане.

Витамин Е токсичност

Предозиране на витамин Е е трудно, когато се получава от естествени хранителни източници. Случаите на токсичност са съобщени само след като хората са приемали много високи дози добавки.

Въпреки това, в сравнение с витамин А и D, предозирането на витамин Е изглежда относително безвредно.

Може да има ефект на изтъняване на кръвта, да противодейства на ефектите на витамин К и да причинява прекомерно кървене. По този начин хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягват приема на големи дози витамин Е (38, 41, 42).

Освен това при високи дози над 1000 mg на ден витамин Е може да има про-оксидантни ефекти. Това означава, че тя може да се превърне в противоположност на антиоксидант, което потенциално води до оксидативен стрес (43).

Резюме: Витамин Е изглежда по-малко токсичен при високи дози от витамин А и D. Въпреки това високите дози могат да причинят прекомерно кървене и оксидативен стрес.

Ползите и рисковете от прием на високи витамин Е или добавки

Високият прием на витамин Е от храна или добавки е свързан с редица предимства.

Известно е, че една форма на витамин Е, гама-токоферол увеличава притока на кръв, като стимулира разширението на кръвоносните съдове, потенциално намалява кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (44).

Гама-токоферолните добавки могат да имат и омекотяващо действие на кръвта, както и намаляване на нивата на "лошия" LDL холестерол (45).

Обратно, други проучвания показват, че високодозовите добавки на витамин Е могат да са вредни, дори когато те не предизвикват очевидни симптоми на токсичност.

Например наблюдателни проучвания показват, че приемането на добавки от витамин Е е свързано с повишен риск от рак на простатата и смърт от всички причини (46, 47, 48).

Предвид потенциалните нежелани ефекти на добавките на витамин Е, те не могат да бъдат препоръчани на този етап. Необходими са висококачествени проучвания, преди да се стигне до твърди заключения относно дългосрочната безопасност на тези добавки.

Резюме: Добавките на витамин Е могат да намалят риска от сърдечни заболявания, но доказателствата са противоречиви. Някои проучвания предполагат, че добавките с висока доза са вредни. Необходими са още проучвания.

Обобщение на витамин Е

Витамин Е е група мощни антиоксиданти, най-често срещаните от които са алфа-токоферол.

Основната му функция е да служи като антиоксидант и да предпазва клетките на организма от увреждане от свободните радикали.

Най-богатите хранителни източници на витамин Е включват растителни масла, ядки и семена. Дефицитът е много рядък при здрави хора.

Докато добавките могат да осигурят определени ползи за здравето, не всички учени са съгласни. Дългосрочната безопасност на добавките от витамин Е е въпрос на разискване.

Витамин К

Витамин К играе ключова роля в съсирването на кръвта. Без него бихте понесли риск от кървене до смърт.

Видове

Витамин К всъщност представлява група мастноразтворими съединения, разделена на две основни групи:

• Витамин К1 (филохинон): Намерено в растителни храни, филоквинонът е основната форма на витамин К в диетата (49).
• Витамин К2 (менахинон): Това разнообразие от витамин К се открива в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти, като например нато. Витамин К2 също се произвежда от чревни бактерии в дебелото черво (50, 51).

Освен това има най-малко три синтетични форми на витамин К. Те са известни като витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.

Резюме: Витамин К е група от съединения. Основните хранителни форми са витамин К1, открит в растителните храни, и витамин К2, открит в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти.

Роля и функция на витамин К

Витамин К играе съществена роля в съсирването на кръвта. Всъщност "К" означава "коагулация", датската дума за коагулация, което означава съсирване.

Но витамин К има и други функции, включително поддържането на здравето на костите и помага за предотвратяване на калцирането на кръвоносните съдове, което потенциално намалява риска от сърдечни заболявания (52).

Резюме: Витамин К е жизненоважен за кръвосъсирването и подпомага здравето на костите.

Диетични източници

Най-добрите хранителни източници на витамин К1 (филоквинон) са листни зелени зеленчуци, докато витамин К2 (менахинон) се среща главно в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти.

Таблицата по-долу показва някои от основните източници на витамин К1 и количествата, намерени в 3.5 унции (100 грама) от тези храни (8):

За разлика от филоквинона, менахинонът се намира само в малки количества в някои храни с високо съдържание на мазнини, от животински произход, като яйчни жълтъци, масло и черен дроб.

Също така се среща в някои соеви храни, като например натто.

Резюме: Витамин К1 е богат на много листни зелени зеленчуци, докато витамин К2 се намира в малки количества в храни от животински произход и ферментирали соеви храни.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва подходящите стойности на прием (AI) за витамин К.

AI е подобна на RDA, което е дневно ниво на приема, за което се смята, че отговаря на изискванията на 97,5% от хората, но AI се основава на по-слабо доказателство от RDA.

Резюме: Адекватният прием (AI) на витамин К е 90 мкг за жените и 120 мкг за мъжете. За деца и юноши AI варира от 30-75 мкг, в зависимост от възрастовата група.

Дефицит на витамин К

За разлика от витамините А и D, витамин К не се съхранява в организма в значителни количества. Поради тази причина консумирането на диета, липсваща във витамин К, може да ви накара да се превърнете в недостатък само за една седмица (53).

Хората, които не ефективно усвояват и абсорбират мазнините, са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин К. Това включва тези, които страдат от целиакия, възпалителна болест на червата и кистозна фиброза.

Използването на широкоспектърни антибиотици може също да повиши риска от дефицит, както и много високи дози витамин А, които намаляват абсорбцията на витамин К.

Междинните дози витамин Е могат също така да противодействат на ефектите на витамин К върху кръвосъсирването (41, 54).

Без витамин К, кръвта ви няма да се съсирва и дори малката рана може да причини неустойчиво кървене. За щастие дефицитът на витамин К е рядък, тъй като тялото се нуждае само от малки количества, за да поддържа кръвосъсирването.

Ниските нива на витамин К също са свързани с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури при жените (55).

Резюме: Дефицитът във витамин К може да доведе до прекомерно кървене. Болестите, които пречат на абсорбцията на мазнините, увеличават риска от дефицит.

Токсичност на витамин К

За разлика от другите мастноразтворими витамини, естествените форми на витамин К нямат известни симптоми на токсичност.

В резултат на това учените не са успели да установят допустимо по-високо ниво на приема на витамин К. Необходими са допълнителни проучвания.

Обратно, синтетичната форма на витамин К, известна като менадион или витамин К3, може да има някои неблагоприятни ефекти, когато се консумира във високи количества (56, 57).

Резюме: Максималната безопасна дозировка на витамин К е неизвестна и не са установени симптоми на токсичност.

Предимства на добавките от витамин К

Няколко контролирани проучвания са изследвали ефектите на добавките на витамин К при хора. Тези изследвания показват, че добавките на витамин К - витамин К1 и витамин К2 - могат да намалят костната загуба и да намалят риска от костни фрактури (58, 59).

Освен това, приемането на добавки от витамин К2 на 45-90 mg дневно леко увеличава оцеляването на пациенти с рак на черния дроб (60).

Изследванията на наблюдението показват също, че високият прием на витамин К2 може да намали риска от сърдечни заболявания. Доказателствата от контролираните проучвания обаче са ограничени и неубедителни (61, 62).

Накрая, добавките на витамин К1, приемани на 0,5 mg всеки ден в продължение на три години, забавят развитието на инсулинова резистентност при по-възрастни мъже в сравнение с плацебо. Няма значителни разлики при жените (63).

Резюме: Ограничените данни показват, че добавките на витамин К могат да подобрят здравето на костите, да намалят риска от сърдечни заболявания и да увеличат преживяемостта при пациентите с рак на черния дроб.

Резюме на витамин К

Витамин К е група мастноразтворими съединения, разделени на витамин К1 (филоквинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1 се среща главно в зелени зелени зеленчуци, докато витамин К2 идва от храни от животински произход, като черен дроб, масло и яйчен жълтък.

Малки количества също се произвеждат от чревни бактерии в дебелото черво.

Дефицитът понижава способността на кръвта да се съсирва, което води до риск от прекомерно кървене.

Има ограничени данни за ползите за здравето от добавки сред хората, които не са недостатъчни. Няколко контролирани проучвания обаче показват, че добавките на витамин К са от полза за здравето на костите и сърцето.

Долния ред

Има четири мазнини-разтворими витамини в човешката диета: А, D, Е и К. Те са от съществено значение за здравето и играят много важни роли в тялото.

С изключение на витамин D, повечето от тях са лесни за получаване на разнообразна диета, особено ако ядете много ядки, семена, зеленчуци, риба и яйца.

Тези витамини са склонни да бъдат обилни в мастните храни и можете да подобрите тяхното усвояване чрез добавяне на мазнина или масло към иначе нискомаслено брашно.

Малко храни са естествено богати на витамин D. Той е богат на мазни риби и рибено масло, но също така се образува от кожата ви, когато сте изложени на слънчева светлина.

Поради тази причина дефицитът на витамин D е проблем за хората, които следват неадекватна диета и прекарват по-голямата част от времето си на закрито.

Докато обикновено не се налага да се допълва с витамин А, Е и К, приемането на добавки от витамин D е широко препоръчително.

За оптимално здраве се уверете, че получавате всички мастноразтворими витамини в адекватни количества.