Въпроси и отговори с експерт по управление на теглото д-р Шери Прут
За много хора, загубата на тегло е доста лесно. Трудната част я държи настрана. Можете да направите новогодишна резолюция и да прекарате януари във фитнес залата, но може ли да я запазите до май? Какво ще кажете за следващия декември? Не оставете да правите същата резолюция отново през 2011 година. Има начини да успеете да промените начина си на живот за добро - и в дългосрочен план.
Д-р Шери Прут е лицензиран клиничен психолог и директор по интеграция на поведенческите поведенчески науки за Кайзер Перманцен в Сакраменто, Калифорния. Преди това е работила в Калифорнийския университет, Сан Диего, Медицинското училище и Световната здравна организация (СЗО) в Женева, Швейцария. Д-р Прут е главният писател на две книги на СЗО, които очертават глобалните стратегии за грижи за хронични заболявания, а тя наскоро съавторира втората си книга, ориентирана към потребителите, озаглавена Живот SMART: Пет съществени умения за промяна на вашите здравни навици завинаги.
Д-р Прут ни разказа как можете да отслабнете успешно и да направите постоянни промени в живота си.
Можете ли да говорите малко за вашето минало и какво правите?
Аз съм клиничен психолог и моята област на компетентност е в поведенческата медицина, която е свързана с поддържането на здравето на хората, като се опитва да предотврати появата на болести и да управлява болестта, след като се случи. По принцип това, което правя, е да помагам на хората да променят поведението си и да поддържат тази промяна с течение на времето.
Програмата за управление на теглото на Кайзер е разработена с помощта на десетилетия научни изследвания за това как хората променят поведението си и как поддържат тези промени в дългосрочен план. Не искам да кажа, че нашата програма е безпроблемна; долната линия е, че загуба на тегло и поддръжка е много трудно, без значение каква програма използвате. Това, което искам да подчертая, е, че въпреки че често чувате за това, хората да губят тегло успешно и бързо, като участват в тази или тази програма за отслабване, това, което не чувате, е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план ; повечето хора получават цялата тежест.
Защо се случва това?
Защото, когато излезете от първоначалния ограничен калориен прием и се връщате към предишните си хранителни навици, без да правите никакви реални промени в поведението, ще възвърнете теглото си. Някои хора дори наддават над тежестта си. Най-трудното е да поддържате ниско тегло през цялото време.
Какви видове "поведенчески умения" трябва да бъдат преподавани, за да се развият успешни дългосрочни хранителни навици и навици за упражняване?
За да отслабнете и да поддържате тази загуба на тегло с течение на времето, единствените две неща, които водят до успех, са 1) консумират по-малко калории и 2) упражняват. Няма друг отговор; няма магическо решение. Въпросът е как можете да помогнете на хората да развият ангажимент за нискокалоричен прием и физическа активност през целия живот?
Акронимът, който използваме в Кайзер, е S.M.A.R.T - Задаване на цели. Наблюдавайте напредъка си. Подредете околната среда. Набиране на подкрепа. Почерпи се.
За да научите повече за S.M.A.R.T .; Натисни тук.
Дали тя помага за хранене в група от връстници?
Има много данни, които показват, че груповата намеса за загуба на тегло превъзхожда индивидуалната намеса. Дори ако хората казват, че предпочитат индивидуално лечение, те се справят по-добре в една група. Причините изглежда са, че всички са заедно в една и съща лодка, така да се каже. Всички те имат същата мисия и цели; те могат да се подкрепят взаимно от началото до края.
Дали е по-трудно да се храните диета, докато живеете с някой, който все още яде пържени картофи?
В едно домакинство, където човек трябва да направи сериозни промени в начина на живот, а другият не го прави, би било малко по-трудно да останеш на диета. Но не е невъзможно. Съпруг или член на семейството, който не се нуждае от същите диетични или физически упражнения, все още може да бъде подкрепящ по други начини. Стратегията е да подредите своя свят за успех. Така че бисквитките и сладоледът, които купува вашият съпруг, да пазят тези неща от погледа и извън ума. Накарайте го да постави тези неща на отделен рафт, който не отваряте. По-лесно ли е, ако съпругът ви дигне с вас? Да. Но ако не, все още можете да имате успех. И вие можете да намерите някой друг с диета с вас - някой на работа, леля, приятел.
Смятате ли, че редовното общуване със семейния лекар или общопрактикуващия лекар може да ви помогне?
Определено. Вашият лекар е човек, на когото трябва да потърсите съвет със здравето си и трябва абсолютно да бъде източник на насърчаване в процеса на диета. Това, което казват здравните доставчици, е много влиятелно и бих искал повече от тях да говорят за тежестта не толкова от гледна точка на външния вид, но и от гледна точка на това колко е важно за здравето на хората - свеждайки до минимум риска от развитие на хронично заболяване. Една от целите на доставчиците трябва да бъде да помогне на пациентите да хванат теглото си рано и да говорят за предотвратяване на наддаването на тегло. Очаквам личен лекар да разработи поведенческа програма за отслабване? Не. Но може би да се обърне пациент към програма, която може да използва, за да управлява теглото си.
Как да разберем кога са готови да започнат диета?
Това е различно за всеки човек. Трябва да вземете решение да се впуснете в нещо, което изисква много усилия. Трябва да има известно ниво на мотивация да преминете отвъд негативните модели на преяждане и да не изразходвате енергия. През повечето време хората смятат, че е необходимо прекалено много мотивация да се направи промяна, но това наистина изисква достатъчно мотивация, за да започне новото поведение и да има известен успех. Този успех ще се гради върху себе си, защото промяната на отрицателното поведение дава на хората много гордост. Те започват да се чувстват добре; те осъзнават, че могат да направят тези трудни промени. Приятелите започват да разпознават промяната в тях.Тези неща увековечават хората, които остават на път. Трябва да имате някаква мотивация да промените и мисля, че всеки получава това от друго място.
Няма ли тенденция диетите да се задържат за кратко време и след това "да паднат от вагона", така ли?
Когато хората са с наднормено тегло, те практикуват преяждане и упражнения за дълго време. За някои хора това може да бъде цял живот. И когато се опитват да отслабнат, те се опитват да създадат съвсем нов набор от навици. Те се противопоставят на това, което наричаме поведенческо отклонение. Те могат да започнат ново поведение, но има дръпване, като силен магнит, който ги дърпа обратно в стари познати модели - релапс. Непрекъснато се стремите към изграждане на нов път; искаш да влезеш в нова коловоза, която е по-здрава от тази, с която си бил преди. И това наистина е борбата, защото понякога се чувства по-добре да лежиш на дивана и да ядеш висококалорични храни. Говоря от опита. Ние всички сме човеци и ние всички имаме подобни преживявания около това.
Как може диетите да останат мотивирани и да се придържат към диета и план за упражнения?
Нашата цел е хората да бъдат независими и да научат поведенческите умения, от които се нуждаят, за да поддържат дългосрочни промени. Не ме интересува колко е загубено тегло след 30 седмици. Важното е как вършите една година по-късно, две години по-късно и т.н. Наистина се опитвам да помогна на участниците да разберат, че трябва да направят когнитивна промяна между активната фаза на загуба на тегло [в началото на диетата] и фазата на поддържане. Отначало хората са глупаци; те работят усилено, те са със своята група за подкрепа и те губят тегло като луд. Но нещата ще се променят. Те ще продължат да работят точно толкова трудно - преброяване на калории и упражняване всеки ден - но те няма да губят тегло вече. Целта след това става да поддържате здравословно тегло. Така че те трябва да бъдат подготвени психически за какъв живот ще бъде след като теглото е изчезнало. Хората често се уморяват по време на поддържането и мисля, че това е така, защото те имат очаквания да продължават да губят тегло безкрайно.
Как могат хората да направят тази промяна от активна загуба на тегло до поддържане на тегло?
Хората мислят, че щом достигнат целта си, нещата ще станат по-лесни. Но не е така. Използвам аналогията на сватба и брак. Вие правите цялата тази подготовка за сватбения ден - роклята, поканите, цветята, всички детайли. Всъщност бракът е за цял живот и ще продължи да работи за поддържането му. Мисля, че хората наистина не оценяват усилията, ангажираността и подхранването, необходими за дългосрочна загуба на тегло, точно както и с дългосрочните отношения. Не става въпрос само за постигането на целта за теглото; това е, което ще направите, за да поддържате това тегло в дългосрочен план.
Какви са някои начини да се подготвите за дългосрочно управление на теглото?
Една от любимите ми стратегии е да имам "лични правила". Всеки има правила, в които живее. Държим всеки ден зъбите си. Ние носим предпазен колан. Това са правила, които управляват ежедневието ни - личен кодекс на поведение. Осъществяването на правила, които регулират упражненията и храненето, може да бъде изключително ефективно. Лично правило, което наистина работи добре за мен: никога не е имало бързо хранене. Това е много просто, но това е добър пример за едно твърдо и бързо правило, което ефективно ми помага да запазя тежестта си под контрол.
Друга ефективна стратегия е да направите списък на всичко, което би могло да ви накара да се отдалечите от храненето или упражняването и след това да разработите план "Б" за всяка точка от списъка. Упражняващият ви партньор е болен. Какъв е вашият план Б? Вие сте на почивка. План Б. Ти си изкълчил глезена. Имате ли План Б? Колкото по-дълъг е списъкът от сценарии, толкова по-добре. Ако можете да планирате нещо, имате много по-добра възможност да го управлявате. Помислете обратно в миналото си за неща, които са ви попаднали преди това. Денят на благодарността, например, е много предизвикателно време, когато хората гледат на теглото си. Какво ще направите това Деня на благодарността?
Решението за Нова година работи ли в укрепването на възможностите за успех?
Разбира се, ако мислите за това как да зададете целта си. Трябва да го постигнете. И бъда честен за това, което можеш да постигнеш. Ако не сте упражнявали от гимназията, движението на пет километра на ден вероятно не е постижима цел. Разумна цел може да бъде десетминутна разходка в понеделник, сряда и петък. Не искам да се оправяте за провал. Задайте цел, която можете да постигнете. След като го направите, можете да завършите и възстановите целите си през цялото време.
Другата част е да направи целта ви видима. Това трябва да бъде нещо, което можете да измерите. Не използвайте "губи пет паунда" като цел. Вместо това, помислете какво трябва да направите, за да изгубите пет килограма и да направите тези цели. Същото е и с приема на калории. Не казвайте: "Ще постя за пет дни, за да намаля калориите си". Това не е здравословно и със сигурност няма да продължи в дългосрочен план. По-добра, по-забележима цел може да бъде намаляването на калориите с 500 на ден. Колкото по-конкретно може да бъдете, толкова по-вероятно е да постигнете целта си.
Как бихте определили "здравословна загуба на тегло" или "здравословно хранене?"
Наистина, загуба на тегло и поддържане на тегло е всичко за калории. Някои хора абсолютно отвращават храни, които обикновено се смятат за здравословни - плодове и зеленчуци, например. Така че това е малко дилема. Няма да успеете, ако се принуждавате да ядете храни, които не ви харесват. Казваме на хората да избират храни, които им харесва, и ще им помагат да останат в разпределението на калориите си. Много по-трудно е да се променят хранителните предпочитания на хората, отколкото да се променя калориен прием. Всеки е малко по-различен.Разбира се, има насоки, но принуждава някой да намали калориите си, като същевременно променя хранителните си предпочитания в същото време? Не мисля, че работи много добре.
Няма данни, които да показват, че някои от специалните диети, които имат различни съотношения на макросъдържащи вещества - като диетата на Аткин - се представят в крайна сметка в края на деня. Така че, трябва да ядете това, което ви харесва, докато все още поддържате идеалния прием на калории за дълъг период от време. Отново всички са различни.
Какви са най-трудните аспекти на диетите и / или упражненията? Как трябва да се сблъскат тези предизвикателства?
Има нещо много интересно за упражненията. Знаем, че това е велик предсказател за дългосрочна поддръжка на загуба на тегло. Така че хората, които са добри в упражняване в дългосрочен план са склонни да бъдат хората, които са най-успешни в поддържането на теглото. Но тъй като продължавам да чета и мисля за това, аз съм лично убеден, че да бъдете последователни относно приема на калории е най-същественият аспект на поддържането на загуба на тегло. Ние знаем, че 1200 до 1500 kcal / дневно е общата препоръка за поддържане на загуба на тегло и е количеството калории, консумирани от хора, които успешно поддържат тегло на разстояние от години. Но причината, поради която приемането на калории е такава, е, че повечето хора подценяват калориите, които консумират, и надценяват калориите, които изгарят. Също така, наличието на висококалорични храни с добра дегустация и евтина храна, добавена към бомбардирането на рекламирането на храни в нашата култура, прави наистина трудно да поддържате калориите в рамките на ограниченията. Всичко това добавя, вярвам, да се калоричният прием на най-хлъзгавия наклон при загуба на тегло. Упражнението изглежда като по-лесна част от уравнението
Какъв е вашият номер едно съвет за някой, който обмисля започването на диета и план за упражнения, за да отслабнете?
Най-важното съвети ... ВСИЧКО за поведението - броя на калориите, които консумирате, и количеството физическа активност, в която се занимавате. Така че трябва да знаете как да промените и поддържате поведението си в тези две области - хранене и упражняване. Ако нямате ясни поведенчески умения за това, няма да успеете.
