Семената съдържат всички необходими изходни материали, за да се превърнат в сложни растения. Поради това те са изключително питателни.
Семената са големи източници на фибри. Те съдържат и здрави мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Когато се консумират като част от здравословна диета, семената могат да спомогнат за намаляване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Тази статия ще опише съдържанието на хранителни вещества и ползите за здравето на шест от най-здравите семена, които можете да ядете.
1. Ленено семе
Лененото семе, известно още като ленено семе, е голям източник на фибри и омега-3 мазнини, особено алфа-линоленовата киселина (ALA).
Омега-3 мазнините обаче се съдържат във влакнестата външна обвивка на семето, която хората не могат лесно да се разграждат.
Ето защо, ако искате да увеличите нивата си с омега-3, най-добре е да ядете ленени семена, които са били смлени (1, 2).
Портрет от 1 литър (28 грама) от ленено семе съдържа широк микс от хранителни вещества (3):
- Калории: 152
- Fiber: 7.8 грама
- протеин: 5.2 грама
- Мононенаситени мазнини: 2,1 грама
- Омега-3 мазнини: 6.5 грама
- Омега-6 мазнини: 1,7 грама
- Манган: 35% от НИРД
- Тиамин (витамин В1): 31% от НИРД
- Магнезий: 28% от НИРД
Ленено семе съдържат и различни полифеноли, особено лигнани, които действат като важни антиоксиданти в организма (4).
Лигнаните, както и фибрите и омега-3 мазнините в ленените семена, могат да помогнат за намаляване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания (5, 6, 7).
Едно голямо проучване комбинира резултатите от 28 други, като констатира, че консумиращите се ленени семена намаляват нивата на "лошия" LDL холестерол със средно 10 mmol / l (8).
Лен семена може също да помогне за намаляване на кръвното налягане. Анализът на 11 проучвания установи, че лененото семе може да намали кръвното налягане, особено когато се яде цял ден повече от 12 седмици (9).
Няколко проучвания показват, че яденето на ленени семена може да намали маркерите на туморния растеж при жени с рак на гърдата и може също така да намали риска от рак (10, 11, 12).
Това може да се дължи на лигнаните в ленените семена. Лигнаните са фитоестрогени и са подобни на женския полов хормон естроген.
Нещо повече, подобни ползи са показани и при рака на простатата при мъжете (13).
В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак, лененото семе също може да помогне за намаляване на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на риска от диабет (14).
Резюме: Лен семена са отличен източник на фибри, омега-3 мазнини, лигнани и други хранителни вещества. Много доказателства показват, че те могат да намалят холестерола, кръвното налягане и дори риска от рак.
2. Чиа семена
Чиа семена са много подобни на ленено семе, тъй като те също са добри източници на фибри и омега-3 мазнини, заедно с редица други хранителни вещества.
1-унция (28 грама) сервира семена от чиа съдържа (15):
- Калории: 137
- Fiber: 10,6 грама
- протеин: 4,4 грама
- Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
- Омега-3 мазнини: 4,9 грама
- Омега-6 мазнини: 1,6 грама
- Тиамин (витамин В1): 15% от НИРД
- Магнезий: 30% от НИРД
- Манган: 30% от НИРД
Подобно на ленените семена, семена от чиа съдържат и редица важни антиоксидантни полифеноли.
Интересното е, че редица проучвания показват, че яденето на семена от чиа може да увеличи ALA в кръвта. АЛА е важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението (16, 17).
Вашето тяло може да превърне АЛА в други омега-3 мазнини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са омега-3 мазнините, открити в мазните риби. Този процес на преобразуване в организма обаче обикновено е доста неефективен.
Едно проучване показва, че семена от чиа може да са в състояние да повишат нивата на СИП в кръвта (18).
Семена Chia също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар. Няколко проучвания са показали, че целият и смлян семена на чиа са еднакво ефективни за намаляване на кръвната захар веднага след хранене (19, 20).
Друго проучване установи, че както и намаляването на кръвната захар, семена на чиа могат да намалят апетита (14).
Чиа семена също могат да намалят рисковите фактори за сърдечно заболяване (21).
Проучване на 20 души с диабет тип 2 установи, че приемането на 37 грама семена на чиа на ден за 12 седмици води до понижаване на кръвното налягане и нивата на няколко възпалителни химикала, включително и С-реактивния протеин (CRP) (22).
Резюме: Чиа семена са добър източник на омега-3 мазнини и са ефективни при понижаване на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
3. Конопени семена
Конопените семена са отличен източник на вегетариански протеин. Всъщност те съдържат повече от 30% протеин, както и много други основни хранителни вещества.
Конопените семена са едно от малкото растения, които са пълни протеинови източници, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да направи.
Изследванията също така показват, че протеиновото качество на конопените семена е по-добро от повечето други източници на растителни протеини (23).
1-унция (28 грама) сервиране на конопени семена съдържа (24):
- Калории: 155
- Fiber: 1,1 грама
- протеин: 8,8 грама
- Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
- Полиненаситени мазнини: 10.7 грама
- Магнезий: 45% от НИРД
- Тиамин (витамин В1): 31% от НИРД
- цинк: 21% от НИРД
Делът на омега-6 до омега-3 мазнини в масло от конопено семе е приблизително 3: 1, което се счита за добро съотношение. Конопените семена също съдържат гама-линоленова киселина, важна противовъзпалителна мастна киселина (25).
По тази причина много хора приемат добавки от масло от конопено масло.
Маслото от конопено семе може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето чрез увеличаване на количеството омега-3 мастни киселини в кръвта (26, 27, 28).
Противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини също може да помогне за подобряване на симптомите на екзема.
Едно проучване установило, че хората с екзема са изпитали по-малко сухота и сърбеж по кожата след приемането на добавки от конопено масло за 20 седмици. Те също така използват средно по-малко кожното лекарство (29).
Резюме: Конопените семена са голям източник на протеин и съдържат всички необходими аминокиселини. Коношче масло може да помогне за намаляване на симптомите на екзема и други хронични възпалителни заболявания.
4. Семена от семена
Сусамовите семена често се консумират в Азия, а също и в западните страни като част от паста, наречена тахини.
Подобно на другите семена, те съдържат широк хранителен профил. Една унция (28 грама) сусамово семе съдържа (30):
- Калории: 160
- Fiber: 3,3 грама
- протеин: 5 грама
- Мононенаситени мазнини: 5,3 грама
- Омега-6 мазнини: 6 грама
- мед: 57% от НИРД
- Манган: 34% от НИРД
- Магнезий: 25% от НИРД
Подобно на лененото семе, сусамът съдържа много лигнани, особено един наречен сесамин. Всъщност сусамът е най-известният хранителен източник на лигнани.
Няколко интересни проучвания са показали, че сесаминът от сусамови семена може да бъде преобразуван от чревните ви бактерии в друг тип лигнин, наречен ентеролактон (31, 32).
Ентеролактонът може да действа като естроген на половия хормон и по-ниски от нормалните нива на този лигнан в организма са свързани със сърдечни заболявания и рак на гърдата (33).
Друго изследване установява, че жени в постменопауза, които ядат 50 грама сусаме на прах дневно в продължение на пет седмици, имат значително по-нисък холестерол в кръвта и подобрен статус на полов хормон (34).
Сусамовите семена също могат да намалят възпалението и оксидативния стрес, което може да влоши симптомите на много заболявания, включително артрит.
Едно проучване показа, че хората с остеоартрит на коляното са имали значително по-малко възпалителни химикали в кръвта си, след като ядат около 40 грама сусаме на прах всеки ден в продължение на два месеца (35).
Друго неотдавнашно проучване установи, че след консумирането на около 40 грама прах сусамово семе на ден в продължение на 28 дни, полупрофесионалните спортисти са намалили значително мускулните увреждания и оксидативния стрес, както и повишената аеробна способност (36).
Резюме: Сусамните семена са добър източник на лигнани, които могат да помогнат за подобряване на половия хормон за естроген. Сусамовите семена също могат да намалят възпалението и оксидативния стрес.
5. Тиквени семена
Тиквените семена са един от най-често използваните видове семена и са добри източници на фосфор, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини.
1 чаена лъжичка (28 грама) сервира тиквени семки (37):
- Калории: 151
- Fiber: 1,7 грама
- протеин: 7 грама
- Мононенаситени мазнини: 4 грама
- Омега-6 мазнини: 6 грама
- Манган: 42% от НИРД
- Магнезий: 37% от НИРД
- Фосфор: 33% от НИРД
Тиквените семена също са добри източници на фитостероли, които са растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта (38).
За тези семена се съобщава, че имат редица ползи за здравето, вероятно поради широкия им обхват на хранителни вещества.
Едно наблюдателно проучване на повече от 8000 души установи, че тези, които са имали по-висок прием на тиквени и слънчогледови семена, имат значително намален риск от рак на гърдата (39).
Друго проучване при деца установи, че тиквените семена могат да намалят риска от камъни в пикочния мехур чрез намаляване на количеството калций в урината (40).
Камъните в пикочния мехур са подобни на камъни в бъбреците. Те се образуват, когато някои минерали кристализират вътре в пикочния мехур, което води до дискомфорт в корема.
Няколко проучвания показват, че тиквеното масло може да подобри симптомите на нарушения на простатата и пикочните пътища (41, 42).
Тези изследвания също така показват, че тиквеното масло може да намали симптомите на свръхактивен пикочен мехур и да подобри качеството на живот на мъжете с разширена простата.
Проучване на жени в постменопауза също установи, че тиквеното масло може да помогне за намаляване на кръвното налягане, да увеличи "добрия" HDL холестерол и да подобри симптомите на менопаузата (43).
Резюме: Тиквените семена и тиквеното масло са добри източници на мононенаситени и омега-6 мазнини и могат да спомогнат за подобряване на здравето на сърцето и симптомите на уринарни нарушения.
6. Слънчогледови семена
Слънчогледовите семена съдържат добро количество протеини, мононенаситени мазнини и витамин Е. Една унция (28 грама) слънчогледово семе съдържа (44):
- Калории: 164
- Fiber: 2,4 грама
- протеин: 5,8 грама
- Мононенаситени мазнини: 5.2 грама
- Омега-6 мазнини: 6.4 грама
- Витамин Е: 47% от НИРД
- Манган: 27% от НИРД
- Магнезий: 23% от НИРД
Слънчогледовите семена могат да бъдат свързани с намалено възпаление при хора на средна и старческа възраст, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Наблюдавателно проучване на повече от 6000 възрастни установи, че високият прием на ядки и семена е свързан с намалено възпаление (45).
По-специално, консумиращите слънчогледови семки повече от пет пъти седмично се свързват с намалени нива на С-реактивен протеин (CRP), ключово химично вещество, участващо във възпалението.
Друго проучване изследва дали яденето на ядки и семена засяга нивата на холестерола в кръвта при жени в менопауза с диабет тип 2 (46).
Жените консумират 30 грама слънчогледово семе или бадеми като част от здравословното хранене всеки ден в продължение на три седмици.
До края на проучването групите от бадеми и слънчогледови семена са имали намален общ холестерол и LDL холестерол.Диетата на слънчогледовото хранене намалява триглицеридите в кръвта повече от бадемовата диета.
Въпреки това, "добрият" HDL холестерол също е намален, което предполага, че слънчогледовите семена могат да намалят както добрите, така и лошите видове холестерол.
Резюме: Слънчогледовото семе съдържа високи нива както на мононенаситени, така и на омега-6 мазнини и може да помогне за намаляване на нивата на възпаление и холестерол.
Долния ред
Семената са велики източници на здравословни мазнини, вегетариански протеини, фибри и антиоксидантни полифеноли.
Освен това те могат да помогнат за намаляване на риска от някои заболявания. По-специално, лигнаните в някои семена могат да помогнат за понижаване на холестерола и риска от рак.
Семената са изключително лесни за добавяне към салати, кисело мляко, овесена каша и глазури и може да бъде лесен начин да добавите здравословни хранителни вещества към вашата диета.
