Укрепването на упражненията, свободните тежести, седящите машини и лентите за устойчивост са безопасни и ефективни за възрастни от всички възрасти, включително тези, които не са в перфектно здраве. Хората със здравни проблеми, включително сърдечни заболявания и остеоартрит, често се възползват най-много от вдигането на тежести няколко пъти всяка седмица. Активният начин на живот, който включва както тренировка за теглото, така и аеробно упражнение, може сериозно да повлияе на Вашето физическо и психическо здраве. Физическата активност запазва костната минерална плътност и подобрява контрола на глюкозата, качеството на съня и общото качество на живот (CDC, 2011). За тези, които се интересуват от приемането на тренировъчни тренировки, тази статия предоставя основни насоки за подобряване на издръжливостта и силата на мускулите на горната и долната част на тялото.
Изберете подходящо тегло
Ако сте начинаещ, упражняването с по-леки тежести или по-малко съпротивление позволява на тялото ви да научи правилно движенията, докато изграждате издръжливост на мускулите. Първоначалните печалби в сила за първите няколко седмици могат да бъдат приписани на повишената ефективност на централната нервна система, тъй като установявате нови невронни връзки, които стимулират мускулите ви да се свиват. Начинаещите трябва да изберат тегло, което им позволява да завършат между 8-15 повторения на упражнение, като същевременно поддържат добра поза. За хора с междинен или напреднал опит в силовата тренировка, изберете по-тежко тегло, което ви позволява да завършите 8-12 повторения, като евентуалната цел е да преместите още по-тежки тежести в диапазона 1-6 повторения (ACSM, 2009).
Тренирайте за издръжливост преди силата
Силата и издръжливостта съществуват в противоположните краища на континуума и не могат да се развиват оптимално в същото време. Издръжливостта, която се тренира с по-малко тегло и повече повторения, ви позволява да увеличите повторенията си или продължителността на упражненията. Начинаещите трябва да тренират за издръжливост на мускулите преди силата, която отнема много време за развитие. Мускулната сила, която се получава при ниски повторения с по-тежко тегло, ни позволява да увеличим интензивността на нашата тренировка. Тъй като вашата мускулна издръжливост се развива и имате нужда от повече интензивност, за да поддържате тренировките си предизвикателни, започнете тренировка за сила чрез увеличаване на теглото и намаляване на броя на повторенията, които извършвате.
Контролирайте дишането и темпото
Не забравяйте да поддържате нормален модел на дишане, докато повдигате тежести. Отблъснете желанието да задържите дъха си, докато свивате мускулите си, и се опитайте да синхронизирате дишането си с темпото или скоростта на вашите повторения. Целта е да поддържате постоянно напрежение в мускулите си, докато придвижвате тежестта през четири фази на движение. Първата фаза на всяко упражнение е ексцентричната или понижаващата фаза; втората е дъното на движението; третата е концентричната или повдигащата фаза; и четвъртото е изометричното задържане или "изстискване" в горната част на движението. Второто темпо "4-0-1-2" е чудесно за изграждане на мускули и увеличаване на мощността (Pryor, 2011). С помощта на дъмбела бицепс къд, например, по-ниска гира за четири секунди, докато ръката ви е в пълно разширение. Без да спирате на дъното, свийте мускулите си, за да вдигнете теглото в продължение на една секунда. Издърпайте бицепса в горната част на движението за две секунди, преди отново да намалите теглото.
Подреждане на реда на упражненията
Най-ефективните тренировки трябва да работят една голяма група мускули (краката, гърдите, гърба, например), комбинирани с една или две по-малки мускулни групи (бицепс, трицепс, корем, раменете, телетата). Изберете 2-3 упражнения на част от тялото и се стремите да изпълнявате 3-4 серии от 8-12 повторения. Обучението на големи мускулни групи с мулти-съвместни тренировки ще подобри общата координация и силата, докато обучението на малки мускулни групи с единични съвместни упражнения ще помогне да се насочат към специфични мускулни слабости (Balsamo et al., 2013). За начинаещи, упражняващи два дни в седмицата, типичната тренировка може да изглежда по следния начин:
Горна тренировка на тялото
3-4 набори х 8-12 повторения на упражнение
- Лег
- Седян ред
- Разширение на трицепса
- Bicep Curl
Долната тренировка на тялото
3-4 набори х 8-12 повторения на упражнение
- клекове
- Разширение на квадрицепси
- Хамсърлинг
- Повдигане на телетата
Ограничете честотата и продължителността на обучението си
За начинаещи се препоръчва да тренирате 2-3 дни в седмицата, за да позволите на тялото ви да се възстанови. Междинното обучение може да се извърши 3-4 дни седмично, а напредналите да се стремят 4-5 дни в седмицата. Балансираната тренировка, независимо от Вашето ниво на фитнес, трябва да бъде завършена за по-малко от 60 минути. Тези общи насоки трябва да бъдат взети в контекст и да се прилагат въз основа на целевите Ви цели, физически капацитет и текущо ниво на обучение (ACSM, 2009).
Сара Dalton е основателят на Able Mind Able Body, компания, базирана в Лас Вегас, която предлага мотивационно обучение по начин на живот и персонални услуги за обучение. Тя възприема холистичен подход към здравословния начин на живот и обучава другите за ползите от храненето, упражненията и емоционалното здраве. Посетете www.ablemindablebody.com за повече информация.
