Чували сте термина повече пъти, отколкото можете да разчитате: суперхрана. Но какво точно означава това? Просто казано, "суперхрана" е храна, която е пълна с хранителни вещества. Обикновено има висок процент от едно отделно хранително вещество, което прави супер храна "супер", като витамин А или калий.
Когато става въпрос за борба с хронични заболявания като диабет тип 2, което често може да се предотврати, добавянето на правилните суперхрани към вашата диета е от ключово значение. И това е лесно! Ето какво трябва да знаете за диабет суперхрани, заедно с четири експертно одобрени рецепти за закуска, обяд и вечеря.
Диабет суперхрани: 101
Диабетът тип 2 е хронично състояние, при което тялото ви не произвежда достатъчно (или никакъв) инсулин или не използва правилно инсулин за метаболизиране на глюкозата - захар, която тялото ви трябва да зарежда. Докато генетиката определено играе роля, изследванията показват, че диетата и навиците за упражнения също са основни фактори за развитието на диабет тип 2. Например, рискови фактори като затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и ниска физическа активност могат да бъдат намалени или дори елиминирани, като се ядат правилните храни и се упражнява редовно. Въведете: диабет superfoods.
Тук са 10 така наречените суперхрани, които да въведете в ежедневната си диета:
- боб
- тъмни листни зелени
- цитрусови плодове
- киноа
- горски плодове
- домати
- риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
- цели зърна с достатъчно количество фибри
- ядки
- без мляко и кисело мляко
Според Американската диабетна асоциация тези храни са пълни с фибри, протеини и здравословни мазнини (както и с витамини и антиоксиданти) и с ниско съдържание на обикновени захари и наситени мазнини. С други думи, те са натъпкани с добрите неща, без всички лоши неща, за които е известно, че повишават риска от диабет тип 2. Също така те имат нисък гликемичен индекс, който е важно класиране на съдържащите въглехидрати храни, което се основава на ефекта на храната върху кръвната захар.
Но преди да "суперсилате" диетата си с безкрайно снабдяване с тези диабетни суперхрани, важно е да знаете това: Суперхраните са също част от мита. Докато има зеленчуци и плодове, които са невероятно питателни, експертите подчертават, че нито една храна не може да предотврати или да върне болестта. И както всичко друго, суперхраните трябва да се консумират умерено и като част от добре балансирана диета и редовна тренировъчна програма, за да се възползват напълно от тях.
"Суперхрани" изглежда са се появили поради високото им съдържание на хранителни вещества в даден хранителен продукт ", казва Puja Mistry, MS, RD, LD, регионален диетолог от Хюстън в H-E-B Grocery Stores. "Например, кале се превърна в супер храна поради високото съдържание на витамин К. Acai и боровинки за техните антиоксиданти, авокадо за здравословното им мазнини, edamame за техния протеин. Само тези храни обаче не могат да свършат работата. Те са отлични източници на това, което те предоставят, но те работят най-добре в комбинация с разнообразни здравословни храни. По принцип само една храна няма да бъде лек за нищо.
Като се има предвид тази философия, е сравнително лесно да се включат суперхрани, които помагат за борба с диабета във всекидневните Ви ястия. Ако не сте сигурни как, тези диетолози и диетолози имат четири лесни суперхрана рецепти, които не ви трябват кулинарна степен, за да се разбиете и да се насладите.
закуска
Ако не сте много на закуска човек или предпочитат да ядат по време на път, сутрин ласкател е идеален за стартиране на деня си, особено ако е пълен с влакна. Ребека Луис, вътрешна диетолог в HelloFresh, предлага лична любима рецепта, която е толкова красива (и лесна!), Както е добре за вас.
Курмови портокали
Съставки:
- 8 унции вода
- 2 средни моркови
- 1 портокал
- 1/2 чаша замразено манго
- 1-инчов парче куркума корен, настърган = 1 супена лъжица (ако не можете да намерите това, използвайте 1 ч.л. смлян куркума на прах)
- 1-инчово парче джинджифил, настъргано = 1 супена лъжица
Начин на употреба:
1. Обелете оранжевото, морковите, куркума и джинджифила (решетка, ако е необходимо).
2. Смесете всички съставки и се наслаждавайте!
* Съвет: Внимавайте с докосването на куркума. Веднъж използван като тъкан за боядисване, куркума може сериозно да оцветите дрехите си.
"Повечето суперхрани са на растителна основа", казва Луис. "Това е важно, защото основата за всяка диета, предназначена да увеличи здравето и уелнес, включва голям прием на плодове и зеленчуци, които също са богат източник на фибри. Това е от решаващо значение за хората с диабет, тъй като фибрите забавят освобождаването на захар в кръвния поток (както и помага за намаляване на апетита). "
А допълнителен бонус е, че гладкостта на Люис има куркума, подобен на джинджифил подправки, който може да помогне за лечение и профилактика на диабет тип 2.
обяд
За много зает хора, обядът е обичайно време да се яде лошо. Но редовно хранене за обяд може да отмени цялата си упорита работа, яде добре през целия ден. Така че, вместо да се насочвате към шофирането, опаковайте хранително, суперхрана ядене преди или сутринта. Това ще ви помогне да запазите дозата си за захар и мазнини ниски, докато все още ви захранва за останалата част от деня. Обичаш ли добра салата? Регистриран диетолог и хранителен блогър Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD има такъв, който е идеален за задоволяване на глада и борбата с диабет тип 2.
Червена боровинка
Салати съставки:
- 3 чаши нарязан кал
- 20 мента листа
- 1 чаша пресни къпини
- 1 голяма праскова, нарязан на кубчета
- 1/4 чаша корено сирене
- 1/4 чаша препечени бадеми
Съставки за превръзка:
- 1/2 супена лъжица лимонов сок
- 1/2 супена лъжица ябълков оцет
- 1/2 ч.л. мед
- 1 с.л. зехтин
- 1/4 ч.л. макови семена
Начин на употреба:
- Тост бадеми, като ги нагрявате в тиган на средна температура до леко кафеникаво и ароматно.
- Комбинирайте кале, мента, плодове, праскови, козе сирене и бадеми в голяма купа.
- Разбъркайте заедно съставките за превръзка и изсипете салата.
* Съвет: Съхранявайте остатъците в хладилника в херметически затворен контейнер. Тази салата може да бъде направена до един ден напред, когато искате да я изядете.
"Едно парче кале няма да излекува нищо", казва МакМорди. "Най-добре е да консумирате пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, така че една от тях да е антиоксидантно напълнена" суперхрана ". Направете порция ядки най-малко два пъти седмично и доставяне на риба най-малко два пъти седмично. "
Сряда от обяд
Когато следобед мючетата се ударят, се съпротивлявайте на желанието да вземете чанта с чипс или други пакетирани закуски, които са пълни със захар и наситени мазнини. Вместо това, дайте чаша немаслено кисело кисело мляко с плодове или ядки, които се смесват. Ако желаете нещо сладко, можете да опитате да направите това лесно разклащане на протеин от H-E-B Health and Wellness. Добавеният чай matcha е бонус опреснител за обяд.
Шоколадов протеинов лайм фолио
Съставки:
- 2 супени лъжици шоколадова суроватка на прах
- 1 ч.л. мача зелен чай
- 1/2 среден банан
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица ленено семе
- 1 чаша лед
Начин на употреба:
- Комбинирайте съставките в блендер, докато станат гладки и сервирайте веднага.
"Снаксове като това доказват, че можете да се отдадете малко и все още да се борите с диабета, стига да е умерено", казва Мистър. "А" диабет диета "е наистина един, който е фокусиран върху управлението на въглехидрати и гарантира, че те се консумират в редовни часове и редовни количества, с мазнини и протеини смесени, за да помогне за забавяне на храносмилането. Това не означава изрязване на определена група храни или някои неща, които трябва да се избягват. "
Вечеря
След дълъг ден може да се изкушите да ядете каквото е най-лесно за вечеря. Но е важно да се избягвате да ядете много тежки хранения през нощта, защото това е, когато обикновено сте най-неактивните и изгаряте най-малкото калории, което може да доведе до скокове на захарта и увеличаване на теглото. За едно пикантно, задоволително ястие, опитайте ароматно запечено ястие от сьомга, което е готово за 30 минути, като тази от Hannah Berkeley, водещ диетолог в Glycoleap.
Печена сьомга с лимон и чесън
Съставки:
- 4 филета от сьомга
- 3 скилидки чесън, накълцани
- 2 супени лъжици карамфил, нарязани
- 1 лимонов сок
- 1 с.л. зехтин
Начин на употреба:
- Загрейте фурната до 350 ° F.
- Смесете зехтина и лимоновия сок в малка смесителна купа.
- Разтрийте филетата с мляно чесън и поставете върху тавичката.
- Налейте сместа от зехтин и поръсете с кориандър риба.
- Покрийте с алуминиево фолио и печете за 15-20 минути. Рибата се извършва, когато се размазва лесно с вилица.
"Ограничете приема на червено месо веднъж или два пъти седмично и проверете някои от по-здравите суапове [като сьомга]", съветва Бъркли. "Замяната на някои наситени мазнини със здравословни мазнини може да помогне за намаляване на възпалението и за поддържане на сърцето ви по-здравословно. Но внимавайте за размера на порцията. Дори здравословните мазнини, които се намират в зехтина, авокадото, маслените риби и ядките, съдържат много калории! "
Форъм Мехта е журналист, базиран в Сан Франциско, чрез Ню Йорк Сити и Тексас. Има бакалавърска степен по журналистика от Тексаския университет в Остин и публикува нейната работа в Мария Клер, Индия и Медицински новини Днес, сред други публикации. Напоследък Форъм работи като призьор и помощник-редактор на пациентски наръчник по епилепсиология с най-добър епилептолог в Ню Йорк, първи по рода си в литературата, насочена към пациентите. Като страстен вегетарианец, еколог и защитник на правата на животните Форъм се надява да продължи да използва силата на писмената дума, за да насърчава здравното образование и да помогне на обикновените хора да живеят по-добре и по-пълноценно на по-здрава планета.
