CrossFit е изключително популярен подход към това, което някои считат за екстремна фитнес. На пръв поглед изглежда удобен, като много от ходовете имитират това, което може да сте направили в гимназията в гимназията. Но щом сте в "кутията" (фитнес за CrossFit), който прави вашето WOD (тренировка за деня), вие бързо виждате колко интензивен е този фитнес подход.
Тъй като движенията на CrossFit могат да се променят, за да се поберат в почти всяко фитнес ниво, се казва, че е подходящо за почти всички - млади и стари, подходящи и не съвпадащи. Но когато започнете с CrossFit, най-добрият съвет е да започнете бавно и да работите по пътя си.
Попитахме четирима треньори и професионалисти от CrossFit за приноса им за най-добрите начини за начинаещи. Това е, което научихме.
1. Air Squat
Тод Нюйф, собственик на силата и кондиционирането на южния контур в центъра на Чикаго, казва, че трябва да започнете въздушното клякане, като започнете движението както на бедрото, така и на коленете си едновременно, като се уверите, че краката ви са плоски на земята.
- Дръжте неутрална, подплатена позиция в гръбначния стълб, затегнете ядрото си и внимавайте за извиване или заобляне на гърба.
- Спуснете тялото си, като се огънете на коленете и бедрата, като проследявате коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Поставете бедрата си под коленете.
- Плъзнете нагоре през петите си в изправено положение.
2. Рамото натиснете
Рамковата преса е фундаментален начинаещ ход, според Джесика Мърдън, собственик на CrossFit ACT в Saddle Brook, Ню Джърси, тъй като създава "силна позиция на режийни" за много от по-напредналите ходове на CrossFit.
- Дръжте празен барблон на раменете с хватка, малко по-широка от ширината на рамото.
- Натиснете лентата нагоре, директно над главата.
- Върнете се в началната позиция.
3. Burpee
Burpees са движението, което всеки обича да мрази. Но защо? Те са здрави и ефективни, а Мърден казва, че са чудесни за метаболизма.
- От изправено положение, спуснете се до клякам.
- Поставете ръцете си на земята и издърпайте краката си назад.
- Направете натискане.
- Носете краката обратно в клек.
- От клекнал, скочи във въздуха, кацне обратно в клякам и се захване отново.
4. Плъзгачи
Брандън Манчийн, личен треньор и треньор на CrossFit, предупреждава да не използвате коленете си, ако не можете да направите основно натискане. Спирането на колене не ви позволява да изградите силата, необходима за евентуално пълно натискане. Вместо това, казва той, използвайте платформа или нещо, за да вдигнете ръцете си от земята, което изисква по-малко сила.
- Поставете ръцете си точно под раменете си.
- Намалете себе си до пода.
- Когато стигнете до дъното, незабавно натиснете до стартовата позиция.
5. Натиснете с освобождаване на ръката
Нуждаете се от помощ при формуляра ви за набиране? Nief казва освобождаването на ръцете ви, тъй като при този ход, ще ви помогне да излезете надолу - да извлечете максимума от вашите клюки.
- Влез в позиция за натискане.
- Докато намалявате, докато гръдният кош е в контакт с пода, незабавно освободете ръцете си.
- Поставете ръце на пода и натиснете до стартово положение.
6. Скок на кутията
Скокът в кутията е "една от най-чистите форми на експлозивно упражнение", казва шампионът на CrossFit Games 2008 Джейсън Халипа.
- С помощта на стабилна кутия или платформа стойте изправено, с петите си раменете и пръстите на краката, които сочат леко навън.
- Започнете да се движите надолу в клякам, коленете, които се движат над краката ви.
- Когато стигнете до дъното, задвижете се нагоре, като използвате ръцете си за инерция.
- Земя с двата крака едновременно върху кутията, в изправено или клекнала позиция.
- Стъпете или изчакайте.
7. Ring Row
Мърден казва, че пръстеновидният ред е чудесен начин да се изгради сила за издърпване. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима висящи пръстени.
- Хванете пръстените с длани, обърнати навътре.
- Поддържайки тялото си прав, дръпнете се към пръстените, докато гърдите ви не докоснат пръстените, или отидете малко покрай тях.
- Спрете за кратко, преди да се спуснете в контролирано движение.
8. The Clean
За да избегнете наранявания, Халипа предлага да използвате празна лента, когато току-що започвате. Ако това е твърде тежко, опитайте с метла вместо това.
- Започнете с краката си с ширината на шията. По време на упражнението не забравяйте да запазите теглото си в петите и гърдите си отворени.
- Спуснете се и задръжте лентата в ръцете си малко леко пред гърдите си, точно над краката ви. Ръцете ви трябва да бъдат заключени с лакти, обърнати навън. Дръжте гърдите си колкото е възможно по-изправено.
- Започнете да вдигате бара вертикално, като го дърпате леко към тялото си.
- Щом барът ми премине коленете, скочи леко и сви рамене, за да донесе бара толкова високо, колкото можете, за да го хванете.
- Когато бара достигне максимална височина, подкодирайте се под него, като го поставите на предна кляка, лежаща на предната част на раменете. Повторете.
9. Kettlebell Swing
Когато въртите люлка на колела, не забравяйте да не държите коленете си отключени и да избягвате да ги движите напред, казва Ниг. Ще ви е необходима kettlebell.
- С краката си на хълбока, отсрещате направо и с гърдите си, застанете над котлен камък.
- Спуснете се, коленете проследявайте краката и вземете кетълбела с длани, насочени към тялото ви.
- Преместете се в изправено положение. Като правите това, преместете тежестта си в петите си, леко подтегнете коленете си, докато бутате задника към стената зад себе си.
- Като правите това, люлеейте се през стената между краката си.
- В непрекъснато движение, завъртете кетълбела напред, като го издигнете точно под височината на рамото пред себе си, свивайки вашите глутети и камшици.
Всеки път, когато сте начинаещ в тренировъчна програма, започнете бавно. Използвайте малки тежести или тежести, докато не сте сигурни, че вашият формуляр е добър.Изградете силата си бавно и ще получите повече от вашите тренировки с по-малък шанс за нараняване.
