Преглед
Ако вашите мускули са болезнени, може да се чудите дали трябва да продължите с вашите тренировки или почивка. В някои случаи активното възстановяване, като стречинг и ходене, може да бъде полезно за възпалените мускули. Но решението да продължите зависи от тежестта на болезнеността и симптомите, които изпитвате.
Прочетете нататък, за да научите повече за това кога е добре да излекувате болката и кога трябва да почивате и да се възстановявате.
Какви са ползите?
Ако сте леко възпалено, "активно" възстановяване може да е от полза. Може да се почувствате добре:
- удължете мускулите
- правете упражнения за леко съпротивление, като напр
- направете кардио с ниска интензивност, като ходене или плуване
Можете също така да се съсредоточите върху мускулните групи, които преди не сте работили. Например, добавете тренировка за тренировка на рамето в деня след бягане.
В допълнение към усещането за добро, лекото възстановяване може да предложи и други ползи за здравето. Мобилността или пълен набор от упражнения като ходене или лесно каране на велосипед водят до по-голямо кръвоснабдяване през мускулите. Това увеличение на кръвния поток може да ви помогне да възстановите от болезненост по-рано. Това означава, че докато не претоварвате или не предизвиквате повече мускулите.
Упражненията за възстановяване дори могат да предложат същите предимства като получаването на масаж. Едно проучване сравнява болезнеността в група от участници 48 часа след извършването на горните трапезни мускулни упражнения.
Някои участници получиха 10-минутен масаж след тренировката. Други изпълняваха упражнения с лента за съпротива. Изследователите стигат до заключението, че и двете възстановявания са еднакво ефективни при временното подпомагане на забавянето на възникването на мускулна болка (DOMS), но са необходими повече изследвания.
Мускулни увреждания и мускулен растеж
Микроскопските сълзи в мускулите или разрушаването на мускулната тъкан вероятно причиняват диабет по време на тренировка. Опитвате се с нов вид упражнения или увеличавате интензивността може да увеличи възпалението ви в дните след тренировка.
С течение на времето обаче вашите мускули стават устойчиви на това упражнение. Те няма да се счупят или разкъсат толкова лесно.
В отговор на микро разкъсване, тялото ще използва спътникови клетки, за да поправи сълзите и да ги изгради повече с течение на времето. Това предпазва от бъдещи щети и води до мускулен растеж.
Важно е да получите достатъчно протеин в диетата си и да позволите на мускулите си да почиват, за да се получи този процес.
Какви са рисковете?
Нежните упражнения за възстановяване могат да бъдат полезни. Но прекаленото обучение може да бъде вредно и дори опасно за вашето здраве.
Ако имате следните симптоми, важно е да отделите време за упражнения и да позволите на тялото ви да почива. Нека Вашият лекар знае за някое от следните:
- повишена сърдечна честота
- депресия или промени в настроението
- повишено количество настинки или друго заболяване
- прекалявайте с наранявания
- мускулна или ставна болка
- постоянна умора
- безсъние
- намален апетит
- влошаване на атлетичното представяне или малко подобрение дори след почивка
Наранявания срещу възпаление
Болката може да се чувства неудобно, но не трябва да бъде много болезнена. Дискомфортът обикновено намалява 48 до 72 часа по-късно.
Симптомите на атетично нараняване могат да включват:
- остра болка
- чувство за неудобство или гадене
- болка, която няма да изчезне
- подуване
- мравучкане или изтръпване
- области с черни или сини марки
- загуба на функция на увредената зона
Ако получите тези симптоми, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да препоръчват лечение в дома, като лед или лекарства. За по-сериозни наранявания, Вашият лекар може да използва рентгенови лъчи, за да им помогне да планират допълнително лечение.
Съвети за предотвратяване на болезненост
За да се предотврати DOMS, охладете след упражняване. За разлика от затоплянето, по време на разхлаждане постепенно намалявате сърдечната честота и настройвате тялото си обратно на състояние на покой.
Започнете с лека разходка или лесно завъртане на стационарен велосипед за 5 до 10 минути. Протягането през следващите 5 до 10 минути също може да помогне да изчистите млечната киселина от тялото. Млечната киселина се натрупва, когато тренирате и може да предизвика парене в мускулите. Изчистването му ще ви позволи да отскочите по-рано, когато следващата тренировка.
Можете също така да използвате пяна ролка, за да освободите напрежение след упражнения.
В дните след вашето мускулно възпаление тези тренировки за възстановяване могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на болезнеността:
- йога
- упражнения за разтягане или резистентност
- ходене или лесно туризъм
- плуване обиколки
- лесно колоездене
Ако започвате нова фитнес програма или опитвате нов вид упражнения за първи път, важно е да започнете бавно. Постепенно увеличаване на интензивността и честотата на упражнения ще помогне за предотвратяване на болезненост. И не забравяйте винаги да получите одобрението на лекаря си, преди да започнете ново упражнение.
В зависимост от нивото на вашата фитнес и колко сте болезнени, обикновено можете да възобновите тренировките в рамките на няколко дни до една седмица след възстановяване. Работете със сертифициран специалист по фитнес, за да създадете тренировъчен режим, който е безопасен и ефективен за Вас.
Вратата
В повечето случаи нежни възстановителни упражнения като ходене или плуване са безопасни, ако сте болки след тренировка. Те дори могат да бъдат полезни и да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Но е важно да почивате, ако изпитвате симптоми на умора или боледувате.
Потърсете лекар, ако смятате, че сте ранен или ако болката не изчезне след няколко дни.
Дори професионалните спортисти отнемат свободни дни. Работните дни за почивка и възстановяване в редовната ви тренировка ще ви позволят да играете по-добре следващия път, когато ударите фитнес залата.
