Остеоартритът е дегенеративно заболяване, причинено от разрушаване на хрущяла. Това позволява на костите да се разтриват заедно, което може да доведе до костни извивки, скованост и болка.
Ако имате остеоартрит на тазобедрената става, болката може да ви попречи да упражнявате. Липсата на упражнения може дори да допринесе за остеоартрит и мускулна атрофия. Редовната физическа активност може да спомогне за укрепването на мускулите, да подобри баланса и да направи вашите стави по-стабилни.
В допълнение към редовните упражнения можете да увеличите движенията си, докато извършвате ежедневни дейности. Добавянето на умерено количество дейност всеки ден може да подобри общото ви здраве и благополучие.
Фактори като цялостното ви здраве и възраст ще ви помогнат да определите кои упражнения са най-подходящи за Вас. Преди да започнете ново упражнение, не забравяйте да го обсъдите с лекаря си или да поискате от него да препоръча физически терапевт.
Упражнение с ниско въздействие
Когато започнете тренировъчна програма, най-добре е да започнете бавно. Някои примери за упражнения с ниска степен на въздействие, които не са напрегнати, включват:
ходене
Ако имате проблеми с баланса, използването на бягаща пътечка (без наклон) ви позволява да се задържите. Разхождайки се удобно - независимо дали е на закрито или на открито - е отлично упражнение с ниско въздействие.
Стационарен велосипед
Използването на стационарен велосипед на лесна настройка ви позволява бавно да изграждате силата си. Използването на мотора във вашия дом ви позволява да избягвате трафика и да спрете, когато се чувствате напрегнати.
Водни упражнения
Свободното плуване осигурява умерена тренировка. Ходенето във водата до талията улеснява натоварването на вашите стави до 50%. Извършването на водна аеробика във водата до гърдите намалява въздействието върху ставите с 75%.
йога
Редовната йога може да спомогне за подобряване на гъвкавостта на ставите, укрепване на мускулите и намаляване на болката. Някои позиции за йога могат да добавят напрежение към бедрата Ви, така че ако се чувствате неудобно, попитайте инструктора си за модификации. Класът за начинаещи е добро начало.
тай чи
Бавните, течни движения на Тай Чи могат да облекчат болката от артрит и да подобрят баланса. Tai Chi е естествен и здравословен редуктор на стреса.
Мускулни укрепващи упражнения
Силните мускули могат да окажат натиск върху тазобедрените стави и да подобрят баланса. Не трябва да се занимавате със сила от повече от два пъти седмично. Примерите за упражнения за укрепване на мускулите включват:
Стойка за стол
Поставете стол до стената и седнете към предната част на стола с краката си на пода. Обърнете се назад с ръце и ръце на раменете. С главата, шията и облегалката направо да доведете горната част на тялото си напред и бавно да се изправите. Бавно се връщайте в оригиналната си позиция. Повторете това до шест пъти, бавно изграждане на силата си до 12 повторения.
мост
Легнете на гърба си на пода или друга твърда повърхност. С коленете си наведени и краката си на пода, поставете дланите надолу близо до бедрата си. С прав гръб, повдигнете задните си части възможно най-високо. Използвайте ръцете си за балансиране. След това спуснете се на пода. Направете четири до шест повторения.
Хип разширение
С помощта на облегалката на стола, за да балансирате себе си, се наведе напред и вдигнете десния си крак право зад вас. Повдигнете крака възможно най-високо, без да огъвате коляното. След като задръжте за кратко позицията, бавно спуснете крака. Повторете с левия си крак и опитайте да го завършите четири до шест пъти.
Упражнения за гъвкавост
Нежни упражнения за гъвкавост или упражнения в диапазона на движение, помощ за мобилност и намаляване на сковаността.
Вътрешна крака стречинг
Седни с наведени колене и докосване на ходилата на краката. Като държите глезените или глезените си, бавно извивайте горната част на тялото си напред. Леко натиснете коленете си с лактите. Задръжте за около 20-30 секунди.
Хип и долна част на гръбначния стълб
Легнете на гърба си с протегнати крака. С шията си на пода, обърнете брадичката си към гърдите си. Наведете коленете си и ги държите с ръце. Издърпайте коленете си към раменете си, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и подкарайте коленете си по-високо, докато издишвате.
Двойно завъртане на кръста
Легнете на гърба си, с наведени колене и крака на пода. С раменете си на пода бавно спускайте коленете си на едната страна, докато въртите главата си към другата. Върнете коленете назад и повторете от другата страна.
Упражнения за балансиране
Извършването на тренировъчни упражнения три дни в седмицата може да намали шансовете ви за падане и да ви помогне да се чувствате по-сигурни. Примери за упражнения, които спомагат за баланса, включват:
- тай чи
- стоящ на единия крак
- бавно ходейки назад
- Wii Fit има много прости упражнения за балансиране, които можете да направите в личния живот на вашия дом
Аеробно упражнение
Аеробно упражнение, наричано още сърдечно или издръжливост, е дейност, която прави сърцето ви по-бързо. Това е добро за сърцето ви и може да ви помогне да поддържате физически цялостна форма, но внимавайте да не натискате твърде силно ставите на тазобедрената става.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова аеробна тренировка. В зависимост от това, с какво можете физически да се справите, примерите за аеробни упражнения с ниска степен на въздействие включват:
- бърза ходене
- интензивно плуване
- статичен велосипед
- аеробика танц
Съвети
- Слушайте тялото си и коригирайте дейностите си според нуждите.
- Придържайте се с нежни упражнения, които могат да укрепят мускулите около бедрата.
- Ако усетите повишена болка, спрете и почивайте. Ако болката в ставите продължава часове след като сте спрели, вие упражнявате надвисналата сила.
- Увеличете нивото на активност през целия ден, като ходите, когато е възможно.
- Използвайте противо-възпалителни лекарства за борба с хип-болката.
- Уверете се, че имате добър нощен сън.
- Управлявайте теглото си: излишните килограми могат да бъдат тежест за бедрата.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако смятате, че е необходимо да използвате тръстика.
- Присъединяването към здравен клуб или към клас на упражнения може да ви насърчи да останете фокусирани и активни.
Помолете Вашия лекар да препоръча физически терапевт, който разбира остеоартрит на тазобедрената става. Физическите терапевти могат да насочват лечението специално към Вашето състояние и могат да предложат предложения за ежедневието ви.
