Независимо дали тренирате за маратон или го правите в салона само през почивните дни, храната, която ядете, играе основна роля в поддържането на тялото си силно. Хранителните ястия и закуски ви дават витамините и минералите, от които се нуждаете, за да процъфтяват и да предотвратяват заболяванията. Освен това, здравословното хранене ви осигурява енергията, от която се нуждаете, за да се конкурирате или да завършите стрес-тренировка. Ако ядете като теб, винаги сте тренирали, ще се възползвате от предимствата на ежедневната си здравословна диета.
Разликите в диетата на спортист и неконкурент всъщност не са толкова различни, обяснява Националният институт по здравеопазване. Двете диети се концентрират върху комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и течности и включват много витамини и минерали. Основното, което трябва да запомните, е, че докато трябва да увеличите приема на калории по време на тежка физическа активност, вие също ще искате да намалите калориите си по време на седмици без обучение. Консултирайте се с вашия треньор, личен треньор или лекар, за да определите броя на калориите, които са подходящи за Вас въз основа на различни фактори:
- височина
- тегло
- Вид на спорта
- Размерът на обучението, което предприемате
- Основни медицински въпроси, ако има такива
Консумирането на излишни калории в дългосрочен план може да увеличи риска от наднормено тегло, което поражда собствен набор от потенциални рискове за здравето.
Въглехидрати
Олимпийският учебен център описва въглехидратите като бърз източник на енергия, който ви дава повече издръжливост, за да упражнявате по-дълго. Накратко, въглехидратите често се наричат "въглехидрати".
Комплексните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, ви карат да се чувствате пълноценни за дълги периоди от време. Те също допринасят за по-добро здраве на сърцето. Простите въглехидрати, от друга страна, се състоят от прости захари или храни, които бързо се превръщат в захари. Например, простите въглехидрати включват мед, царевичен сироп и плодове. Храните, съставени от прости въглехидрати, ви дават бърз взрив на енергия, но често не съдържат толкова много витамини и минерали, колкото комплексните въглехидрати. Простите въглехидрати са по-склонни да повишат нивата на кръвната Ви захар.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати не са идеални за ежедневието; Олимпийският тренировъчен център обаче отбелязва, че е добре да се храните диета с високо съдържание на въглехидрати точно преди голямото спортно събитие като стратегия за зареждане с гориво. Уверете се, че ядете разнообразие от богати на въглехидрати храни в комбинация с пресни продукти. Пресните продукти осигуряват запълването на важни витамини, минерали и антиоксиданти. Вие също се нуждаете от протеини и комбинация от други храни, за да сте сигурни, че ще получите енергията, която ви е необходима за вашия спорт.
протеин
Протеинът е от съществено значение за мускулната сила и енергия. Изберете протеините си разумно, за да сте сигурни, че поддържате до минимум приема на мазнини. Някои храни с високо съдържание на протеини съдържат големи количества мазнини и холестерол.
Здравословните форми на протеин, които са идеални както за спортисти, така и за не-спортисти, включват:
- боб
- Зрели меса като свинско, пилешко или риба
- яйца
- Сирене с ниско съдържание на мазнини
- Без мазнини или нискомаслено кисело мляко
Както и при общия дневен брой калории, количеството протеин, което търсите, зависи от индивидуалната ви ситуация. Факторите, които трябва да имате предвид, включват тегло, тип тяло и дейностите, в които участвате ежедневно.
Спортистите обикновено изискват между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм (кг) телесно тегло всеки ден, според изследователи от Държавния университет в Колорадо. Някои прости математически умения могат да ви помогнат да определите нуждите си от протеини:
- Разделете телесното си тегло в LBS с 2,2, за да получите теглото си в кг.
- Умножете теглото си в кг с препоръчителна цел за протеини между 1,2 и 1,7. Можете да изчислите въз основа на вида физическа активност, която правите. Наблюдателите, например, ще паднат в долния край на диапазона, докато участниците в тренировките за тегло ще трябва да използват по-голям брой.
- Крайният номер, който получавате след вашите изчисления, е вашата лична дневна препоръка за протеини
- Например, 140 литров бегач тежи приблизително 64 кг; умножете 64 кг по 1,2 и можете да прецените, че бегачът се нуждае от около 77 грама протеин на ден.
Ако не сте физически активни, попитайте Вашия лекар за специфични препоръки за протеини. Всеки има нужда от протеини, дори ако не можете да стигнете до фитнеса толкова често, колкото искате.
Мазнини
Мазнините също ви осигуряват енергия, но трябва да се използват умерено. Стремете се да получите не повече от 15% от общия прием на калории в деня от мазнините. Консумирането на по-големи количества мазнини на регулярна основа може да забави храносмилателната система, да попречи на спортното ви представяне и да предизвика здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Американският колеж по спортна медицина предлага да направите разумни замествания, за да намалите количеството мазнини, които консумирате. Изберете нискомаслени млечни продукти, салатни превръзки и фъстъчено масло като отправна точка. Изключете солените, натоварени с мазнини закуски. Тя може да бъде толкова проста, колкото и размяната на чипс за дресинг или бонбони за пресни плодове.
Течности
Хидратацията е важна по време на тренировка и през ежедневието. Вашите клетки се нуждаят от течности, за да останат здрави, а нивата на натрий и калций в организма са силно зависими от правилната хидратация.
Водата често е най-добрият начин да се поддържате хидратирани, но спортните напитки могат да добавят въглехидрати и електролити, ако станете дехидратирани чрез изпотяване. Повечето хора трябва да пият най-малко осем чаши вода с по 8 унции всеки ден; но ако тренирате, ще трябва да консумирате повече. Уверете се, че приемате допълнителни течности преди, по време и след тренировка. Изрязването на сода и сока може да ви помогне да сведете до минимум количеството добавена захар, която пиете.
Не забравяйте, че е важно да поддържате здравословна диета, независимо дали тренирате или не.
Включете го в действие
Първата стъпка към подобряване на вашата диета може да бъде толкова просто като пътуване до магазин за хранителни стоки.Когато вървите по пътеките, не забравяйте да изберете разнообразна комбинация от въглехидрати и протеини и да поддържате мазнините до минимум. Радвайки се на разнообразна комбинация от храни, умерено ще ви помогне да запазите теглото си и да запазите енергията си.
