Здравословно хранене
Винаги ли се оказва, че удряте за обяд, защото не сте имали време да опаковате нещо здраво утре сутринта? Или може би се събуждате с добри намерения, но в крайна сметка хранете навици за здравословно хранене настрана за удобство?
Ако е така, може да се възползвате от здравословно хранене. Това е особено важно за хора с диабет тип 2.
Вижте тези седем стъпки, за да се подготвите за обяд на седмица.
1. Вземете хранителните факти
Храната, която ядете, играе важна роля в управлението на диабета. Диагнозата диабет често идва с хранителни препоръки, които може да изглежда объркващо или нереалистично в началото. Добрата новина е, че не е нужно да се занимавате само с това. И колкото повече се учите, толкова по-лесно става.
Американската асоциация по диабет (ADA) препоръчва на всички с диабет да получават индивидуална медицинска хранителна терапия (MNT). MNT ви осигурява диета, специално пригодена за вашите нужди.
Когато планирате хранене, е особено важно да управлявате приема на въглехидрати. ADA препоръчва да консумирате:
- 45 до 60 грама въглехидрати на основно ястие
- 15 до 30 грама за всяка закуска
Вашият регистриран диетолог (RD) или сертифициран преподавател по диабет (CDE) ще работи с вас, за да разработите вашия план за хранене. Те също така ще се свържат с вас с течение на времето, за да наблюдават напредъка ви и да ви помогнат да направите корекции.
Препоръките на ADA са обща насока за хората с диабет. Те със сигурност няма да работят за всички. Другият важен компонент е Гликемичният индекс (GI) на храната. Това е мярка за това колко дадена храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Някои примери за въглехидрати, които имат нисък ГИ, са:
- овесена каша
- каменна земна пшеница
- сладки картофи
- бобови растения
- повечето плодове и не-скорбялни зеленчуци
Не се интересувате от MNT? Винаги можете да използвате метода на плочата за контрол на порциите, за да научите как да балансирате храната си. Този метод насърчава попълването:
- половината си плоча с не-скорбялни зеленчуци
- една четвърт от плочата си с бедни протеини
- една четвърт от чинията ви с зърна и нишестени зеленчуци
Задаването на малки, реалистични цели за хранене може също да ви създаде за успех. Например, опитайте да ограничите напитките, напълнени със захар, или да зададете максимален брой дни, за да ядете на седмица.
Това също е подходящо време за преразглеждане на други части от Вашия план за лечение. Например, как вашият график за лечение на диабета се вписва във вашия ежедневен живот? Базалният инсулин може да ви помогне да контролирате кръвната си захар под контрол между храненията и с три възможности за дозиране, можете да работите с Вашия лекар, за да изберете коя от тях е най-подходяща за Вашите нужди. Търсите ли повече гъвкавост по отношение на времето за хранене? Базалният инсулин може да ви помогне да постигнете това!
2. Направете план
Тази стъпка всъщност е двойна. Първо, трябва да създадете общ план за хранене и лечение, като използвате информацията, която сте научили в първата стъпка. Опитвате се да избягвате или намалявате рафинираните въглехидрати и захари? Дали някое от вашите медикаменти оказва влияние върху вашия хранителен режим? Искате ли да включите повече храни, богати на фибри, във вашата диета? Планът за хранене може да Ви помогне да вземате решения за хранене, за да постигнете целите си за здраве и да управлявате диабета си.
Ето някои общи указания за диетата:
- Яжте диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци.
- Включете цели зърна като киноа, кафяв ориз и овесено брашно, както и бедни протеини като риба, пиле и пуйка.
- Консумирайте здравословни мазнини, като ядки, семена и авокадо.
- Избягвайте или ограничавайте наситени и транс-мазнини, преработена захар и натрий.
С оглед на тези общи цели в областта на храненето, втората част от тази стъпка е да се създаде по-управляем седмичен план за обяд. Планирайте известно време всяка неделя - или кой ден работи най-добре за вас - да решите какво ще подготвите за обяд всеки ден тази седмица. Съберете рецепти от готварски книги и онлайн форуми или разгледайте тези предложения за вдъхновение:
- Супата се правят лесно и лесно да се опаковат преди време, особено когато се правят в бавна готварска печка и след това се замразяват в чаени порции.
- Разгледайте тези идеи, за да добавите към седмичния план за обяд.
- Избирайте свръхпродуктите, подходящи за диабет, от този списък и след това намиране на рецепта, която го поставя отпред и от центъра.
Напишете планираните обяди надолу в бележника, напишете ги на компютъра си или използвайте приложение на вашия смартфон. Можете дори да ги запишете на лепкава бележка. Понякога тя помага, ако не се чувства като твърде голяма задача!
3. Направете списък
След като сте готови с храната, направете списък с хранителни стоки. Не забравяйте да проверите какво имате вече в къщата си, така че да не купувате дубликати.
Ще забележите, че много рецепти изискват същите основни съставки, като подправки, зехтин и пълнозърнесто брашно. Тези елементи ще продължат известно време, така че няма да е необходимо да ги включвате в седмичния си списък. Забавянето на подправки и билки е особено полезно. Те добавят тонове вкус към съдовете, без да натрупвате натриев прием.
Също така е важно да добавите елементи, които да ви помогнат да подготвите, опаковате и транспортирате обяда си. Това, което работи за вас, ще зависи от личните предпочитания и от храненията, които правите. Някои примери включват:
- пластмасови торби с цип
- контейнери за безопасност с микровълни с отделения
- буркани с капаци
- изолирани кутии за обяд с пакети лед
Опитайте да организирате списъка си за пазаруване по категории, като например зеленчуци и продукти, млечни продукти и меса. Напишете своя списък в преносим ноутбук или използвайте приложение на вашия смартфон, за да можете да го донесете в магазина. Някои приложения дори ще направят списък за пазаруване за вас въз основа на рецепти, които сте избрали!
4. Магазин
Следващата е забавната част: Вземи списъка си и се насочи към магазина! Придържането към списък може да ви помогне да избегнете изкусителната нездравословна храна, която ви изхвърля от рафтовете.Преди да излезете за магазина, проверете с глада си. Ако сте гладни, имайте храна или закуска. Ние сме склонни да купуваме повече, когато пазаруваме гладни.
Опознайте магазина си за хранителни стоки и научете оформлението. Повечето елементи от здравословен списък с хранителни стоки ще бъдат намерени на външния периметър на магазина. Срещите в средата обикновено са запазени за обработени, по-малко здрави опции, като бисквитки, бонбони и чипове. Освен това, след като научите оформлението, няма да губите време за търсене на всеки елемент!
В някои магазини има и услуги за доставка, които ви позволяват да разглеждате елементите и цените онлайн, да ги добавяте в цифровата пазарска количка и да поставите поръчката за доставка. Ако вашият най-голям проблем е намирането на време да стигнете до магазина, това решение може да работи за вас.
5. Предварително време
Възможностите за подготовка са безкрайни. Всичко се свежда до това, което пасва на вашия график и стил. Ето някои предложения:
Кук няколко хранения наведнъж
Направете пот супа в понеделник вечер и го разделете на микровълнова безопасна купи, за да вземете за обяд един ден или два по-късно. Друго лесно решение е да готвите пилешки гърди в началото на седмицата и да ги разделите на порции. След това можете бързо да добавите някои от тях към салата или подправена рецепта по-късно през седмицата.
Подгответе през уикендите
Понякога частта от готвенето, която отнема най-много време, подготвя всички съставки. Ако имате време през уикенда, нарязайте плодовете и зеленчуците, които сте купили, за да спестите време по-късно. Това може да помогне да направите това правилно, когато се приберете вкъщи от магазина, преди да съхранявате продукти в хладилника.
Пакет предишния ден
Независимо дали готвите всичките си ястия в неделя или се задължавате да я вземете една вечер, приготвянето и опаковането на обяда през нощта (или по-рано) е игрален чейнджър.
Вземи творчески с хранилище
Намерете неща, които са функционални за това, от което се нуждаете. Например, ако имате салата за обяд, използвайте бурканче за зидария, за да я съхранявате.
Добавете част от салата превръзка до дъното на буркана, след което добавете слой от здрави съставки, които няма да се навлажни, като ядки, пиле, авокадо или твърдо сварено яйце. Следващ пакет в листни зеленчуци и зеленчуци и поръсете със сушени плодове или сирене на върха. Когато сте готови да ядете, просто разклатете буркана, за да го разбъркате, после отворете и се наслаждавайте!
Контейнерите също ви помагат да се придържате към съответните размери на порциите. Само не забравяйте да го измерите, преди да добавите съставките си.
Направете резервно копие
Ако в офиса ви има хладилник, помислете за оставяне на едно ядене там седмица, само ако забравите да го донесете. Ако има фризер, можете да запишете замразена храна или две, за да ви помогне да сте на път, дори когато животът се опитва да се спре на пътя ви.
6. Яжте
Красотата на приготвянето на храна преди време е, че ви освобождава, за да се насладите наистина на обяд. Същото важи и за намирането на рутинна базална инсулин, която работи за вас. Вместо да прекарате 20 минути от обяда си на обяд, който пътувате до и от ресторанта, внезапно имате това време отново в живота си. Вече не е нужно да ядеш ястието си - можеш да се насладите на всяка хапка вместо това. Ако имате по-дълго време за обяд, можете да ядете и след това да се разхождате след това!
7. Повтаряйте, но продължавайте да го интересувате
Без значение колко планирате и подготвяте, не очаквайте себе си да бъдете съвършени. Ако пропуснете един ден, не се страхувайте. Помислете за това като учебен опит: Какво ви пречи да се придържате към плана си в този ден? Какъв вид решение бихте могли да приложите, за да помогнете за преодоляването на тази бариера в бъдеще?
Не забравяйте, че ако не сте опаковали ястия, един или два пъти седмично е страхотно начало!
Когато седмицата свърши, другата е зад ъгъла. Само не забравяйте, че сте по-подготвени да се справяте всяка седмица, отколкото сте били преди. Някои хора биха искали да използват същите рецепти всяка седмица, но за останалите вариантите са ключови. Включете го, когато почувствате нуждата!
Не забравяйте, че винаги може да поискате помощ от член на вашия екип, ако се чувствате заседнал. Има хиляди здравословни възможности там. Забавлявайте се с него! Напомнете си да се почувствате добре, когато предприемате стъпки към по-здравословен живот.
