Упражнение "Ножици" е едно от най-популярните упражнения до момента. За поддържане на мускулния тонус и за качествено напомпване се използва активно както у дома, така и в професионалните спортове.
Това упражнение наистина заслужава много внимание, защото дава добро натоварване на труднодостъпни мускули.
В статията ще говорим подробно за това как да правите упражнението правилно с ножици, как да повишите ефективността при изпълнение, какви други възможности за изпълнение на това упражнение съществуват.
Описание на ножиците за упражнения: какво представлява и към какви мускули е насочена
Както всички знаем, всяко упражнение е насочено към изработване на мускулна зона. Упражнение "Ножици" не е изключение. Той също има свои цели и задачи.
Упражнението "ножица" е насочено към работа на следните мускули:
• Rectus abdominis мускул;
• Коси мускули на корема;
• Quadriceps femoris (а именно мускула на ректуса).
Обърнете внимание!Има много различни упражнения за работа през всички тези области. "Ножиците" предоставят възможност за качествено изследване на горните мускули. Изследването на долната част на мускулатурата на ректуса на корема заслужава специално внимание.
Днес има много упражнения за изпомпване на тази област. Долната част на мускула на ректуса на корема е едно от доста недостъпните места и не всяко от всички тези упражнения е оказало качествено въздействие върху него.
Важно е да знаете, че "ножиците" е едно от най-ефективните упражнения, което със сигурност ще ви помогне в добър ефект върху долната част на мускулатурата на ректуса на корема.
Обърнете внимание! Ако решите да започнете упражнението "Ножици", за да изгорите натрупаните допълнителни сантиметри и килограми, тогава трябва да знаете следното. Основата на това упражнение е качествено изследване на труднодостъпни коремни мускули, а не изгаряне на мазнини. Изпълнявайки само него, едва ли ще постигнете перфектна фигура. За да намалите обема на тялото си, трябва да изпълнявате редица упражнения в комбинация с кардио.
Правила за изпълнение: как да направите класическото упражнение "ножица"
За да започнете висококачественото и правилно изпълнение на това упражнение, трябва да заемете желаната изходна позиция.
По-долу са инструкциите за как правилно да заемете изходна позиция за упражнението "Ножици":
1. Седнете легнали по гръб върху твърда повърхност, която може да служи като повърхността на пода или земята, както и доста твърдо легло;
2. Краката трябва да се повдигат на около 15 сантиметра над пода. Не ги огъвайте в коляното и внимателно следете тяхната директност;
3. Ръцете с длани надолу. Препоръчва се да ги поставите под дупето. Работата е там, че подобно действие значително намалява натоварването на лумбалната област. А това от своя страна прави изпълнението на това упражнение по-удобно;
4. Корпусът не трябва да се повдига.
В краен резултат трябва ясно да усетите твърдата позиция на долната част на гърба. Той служи като опора и затова в правилно прието първоначално положение долната част на гърба трябва да е максимално отпусната.
Обърнете внимание! На меки добре огънати легла или дивани това упражнение е строго забранено. Правейки го на такива повърхности, вие значително увеличавате риска от нараняване, след което няма да можете да се върнете към спортните тренировки дълго време. Ако решите да изпълните това упражнение върху повърхността на пода, поставете постелка. За да се изключи появата на гръбначни наранявания, извършването на упражнение на голия под също не се препоръчва.
Заемайки правилната изходна позиция в съответствие с инструкциите по-горе, можете да продължите директно към самото упражнение.
По този начин, За да изпълните правилно и ефикасно упражнението "Ножици", трябва:
• От изходна позиция започнете да правите магьосници с краката си, сякаш имитирайте движението на режещи ножици. По този начин левият крак трябва да се движи вдясно и да бъде над него, а десният крак - вляво и да бъде под него;
• Разменете краката. Сега направете упражнението, така че десният крак да е над левия, а левият да е под десния. Правете това упражнение 15-20 пъти за всяка страна.
По този начин изпълнете това упражнение в три подхода, като направите кратка почивка между тях за мускулна релаксация. За да избегнете грешки в изпълнението, снимката на упражнението „Ножици“ ясно ще ви помогне.
Обърнете внимание! Много е важно при изпълнение на упражнението "Ножици" да наблюдавате правотата на краката си. Щом започнете да ги огъвате, натоварването на коремните мускули ще бъде значително намалено. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да напрягате пресата максимално и не я отпускайте, докато не започне следващият подход.
Изпълнение на упражнението "Ножици": увеличете производителността и се стремете към най-добър резултат
За всяко упражнение можете да намерите много съвети за повишаване на неговата ефективност. Упражнение "Ножици" не е изключение от това правило. По-долу ще ви предоставим полезни съвети как точно да изпълните това упражнение, като същевременно увеличите ефективността.
Полезни съвети за по-правилно и ефективно изпълнение на упражнението "Ножици":
1. Силно задържане. По време на упражнението, опитайте се да не дърпате тялото си по пода. Това явление влияе значително на ефективността на упражнението. Дръжте здраво с ръцете под задните части, които служат като солидна опора с долната част на гърба, и пристъпете към ефективното изпълнение на упражнението;
2. Умереност на обхвата. Много жени вярват, че колкото по-високо хвърлят краката си, толкова по-ефективно ще бъде това упражнение. Това твърдение е повече от погрешно. Много по-трудно е да държите правите крака при движение в среден обхват. Именно такова изпълнение ще има по-добър ефект;
3. Правоъгълност на краката. Както споменахме по-горе, поддържането на краката прави е най-важното условие за правилното изпълнение на упражнението "Ножици";
4. Свободата на дишането. Не довеждайте тялото си до задух. Всеки човек има свой темп и свой начин на изпълнение на това упражнение. Дишайте свободно и лесно в съответствие с вашето темпо и начин;
5. Умерена скорост. Изключете състезанията с висока скорост от това упражнение. Подобно действие намалява до абсолютна нула цялата ефективност на „ножиците“. Трябва да правите краката да се люлеят съзнателно и с умерено темпо, усещайки как всеки мускул, към който е насочено това упражнение, се напряга и тренира. Средно времето за изпълнение на един подход е 45 секунди - 1 минута;
6. Претеглящи вещества. Ако почувствате как тялото ви след определен период от време е свикнало да прави упражнението „Ножици“ и го прави лесно, без да изпитвате голям стрес, усложнете целия процес. За да направите това, просто поставете специални средства за тежест на долната част на краката и веднага ще почувствате добро натоварване на мускулите. Започнете да придобивате тегловни материали с 2 килограма, като постепенно увеличавате теглото.
Упражнение "Ножици": други опции за изпълнение
Поради своята популярност, това упражнение получи много различни интерпретации. Някои от тях са наистина полезни и заслужават специално внимание.
По този начин, успешните опции за упражнението "Ножици" включват следното:
• Статични "ножици";
• Реверс "Ножици";
• "Ножици" с постоянно кръстосване.
Първото изпълнение на това упражнение включва повдигане на краката, без да ги люлеете. Намирайки се в изходна позиция и кръстосвайки вдигнатите си крака, оставате около минута в това положение. След това трябва да смените краката и да повторите упражнението.
Вторият вариант включва изпълнение на упражнението "Ножици", легнало на корема му на стол или на повърхността на твърдо легло. Правилното изпълнение на упражнението е ясно показано на фигура 1.
Третият вариант включва прилагането на класическите "ножици" с постоянни редуващи се кръстове на краката (фиг. 2).
