Преглед
Плътните рамене могат да причинят болка или скованост в шията, гърба и горната част на тялото и да ограничат ежедневните Ви дейности. Раменете ви могат да се чувстват стегнати и сковани в резултат на стрес, напрежение и прекомерна употреба. Плътните рамене могат да бъдат причинени и от заседание за продължителни периоди, неправилни места за спане и наранявания. Лошата поза и неправилното изравняване на тялото ви също могат да играят роля.
Прочетете, за да научите как да облекчите и предотвратите здраво раменете.
12 участък
Важно е да разтягате раменете си редовно, за да разхлабите и подсилите мускулите. Освобождаването на напрежението в тялото може да подобри цялостното усещане за уелнес.
Тези участъци могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта, разширяване на обхвата на движение и предотвратяване на наранявания. Ако сте на кратко време, опитайте се да ги направите в по-кратки скорости през целия ден. Можете да увеличите броя на наборите, които правите, докато печелите сила и мобилност.
1. Рамо повдига
- Докато стоите или седите и с ръцете си отстрани и прав гръб, бавно повдигнете раменете си към ушите си.
- Задръжте тук за няколко секунди.
- Бавно свалете раменете си назад.
- Повторете 5 пъти.
2. Раменни ролки
- Поддържайте добра стойка, докато стоите или седите.
- Обърнете раменете си нагоре, назад и надолу.
- Направете това движение 10 пъти.
- След това завъртете раменете си нагоре, напред и надолу 10 пъти.
3. Ухо до рамо
- Седнете с прав гръбнак и наклонете главата си към дясното рамо.
- Отидете възможно най-далеч, без да натискате или повдигате лявото рамо.
- Дълбоко опъвайте с помощта на дясната си ръка, за да издърпате леко главата си надолу.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
4. Отдръпване на брадичката
- Подравнете главата, шията и гръбначния стълб докато стоите или седите.
- Разтеглете брадичката си пред вас, докъдето ще стигнете, без да се напрягате.
- След това дръпнете брадичката обратно в гърлото и врата.
- Повторете 10 пъти.
5. Разтягане на кръстосано рамо
- Доведи лявата си ръка през предната част на тялото си около височината на гръдния кош.
- Подкрепете лявата си ръка с гънката на дясната си ръка или използвайте дясната си ръка, за да държите лявата си ръка.
- Изтеглете рамото си и продължете да се изправяте напред.
- Задръжте този участък за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
6. Постоянни люлки на ръката
- Застанете с ръцете си до себе си и дланите си към тялото си.
- Обърнете ръцете си напред, за да приведете ръцете си толкова нагоре, колкото ще, без да повдигнете раменете си.
- Спуснете ръцете си обратно и ги донесете възможно най-назад.
- Дръжте останалата част от тялото си още.
- Продължете това движение за 1 минута.
7. Постоянни ръчни лифтове
- Направете юмруци с ръцете си и ги донесете пред бедрата си.
- Вдишайте, докато вдигате ръцете си отгоре, така че ръцете ви се събират над главата ви.
- Спуснете се обратно до първоначалната позиция.
- Повторете 10 пъти.
8. Широкоъгълен стоящ напред завой
- Застанете с краката си по-широки от разстоянието до бедрената кост с пръстите ви напред.
- Залепете ръцете си зад гърба си и отворете гърдите си.
- Включете мускулите на краката си и поддържайте леко огъване в коленете си.
- Пантата на бедрата се сгъва напред, като слагате ръцете си над главата си към пода.
- Позволете на главата си да виси и леко притегли брадичката към гърдите си.
- Останете в тази поза за период до 1 минута.
9. Подай кокошката котка
- Поставете ръцете си под раменете и коленете си под бедрата си.
- При вдишване, напълнете корема си с въздух и го остави да потъне, докато търсите.
- Издишайте докато завладявате коремните си клетки, пъхнете брадичката си в гърдите си и около гръбначния стълб.
- Продължете това движение за няколко минути, като обръщате специално внимание на раменете си.
10. Завийте иглата
- Елате с всички ръце под ръцете си точно под раменете си и коленете си под бедрата си.
- Вдигнете дясната си ръка и бавно я занесете в ляво с дланта си нагоре.
- Поставете тялото си на дясното рамо и завъртете главата си на лице вляво.
- Уверете се, че не потъвате по рамото си.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Бавно освободете и се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете от другата страна.
11. Обърнете молитвата поза
- Можете да направите това поза, докато сте седнал, стоял или дърво позирате.
- Поставете ръцете си зад гърба си, като гърбовете на ръцете ви са обърнати една към друга, а пръстите ви - надолу.
- Оттук обърнете ръцете си в другата посока, така че пръстите ви са нагоре.
- Обърнете дланите си един срещу друг.
- Натискайте дланите си заедно, леко обръщайте лактите си и отворете гърдите си.
- Дръжте гръбнака направо.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
12. Краката на лицето на крава
- От седнало положение поставете левия си лакът нагоре по главата с ръката си надолу по гръбнака.
- Използвайте дясната си ръка, за да изтеглите левия си лакът надясно, докато ръката ви се движи по-надолу по гръбнака ви.
- Ако е удобно, можете да наведете дясната си ръка и да донесете дясната си ръка, за да затворите лявата си ръка.
- Задръжте позицията за 1 минута.
- Повторете от другата страна.
Причини
Плътните рамене могат да бъдат причинени от няколко фактора, включително възрастта. Много от движенията, които изпълнявате във вашия ежедневен живот, ви карат да се наведете напред. Това утежнява раменете, врата и гърба.
Можете да създадете напрежение в раменете си от ежедневните си дейности като изпращане на текстови съобщения, заседание за продължителен период от време или пренасяне на тежки торби. Слабите мускули, лошото положение и неправилното изравняване в тялото ви също могат да доведат до стегнати рамене. В някои случаи напрежението на мускулите може да бъде и резултат от нараняване или хроничен стрес или от основно състояние, като:
- артрит
- подагра
- кожна туберкулоза
- Лаймска болест
Търсене на помощ
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако стегнатостта на рамената не се подобри, след като започнете да се протягате, или ако изпитвате силна болка. Трябва също така да посетите Вашия лекар, ако започнете да изпитвате мускулна слабост в ръцете си или да започнете да получавате други симптоми като треска.
Вашият лекар може:
- да ви помогне да разработите програма за упражнения
- препраща към физически терапевт
- предписват лекарства, като например мускулни релаксатори или болкоуспокояващи
- препоръчваме топла и студена терапия или използването на превръзка или прашка за ограничаване на движението
В тежки случаи може да се наложи операция.
Предотвратяване
Важно е да се грижите за раменете си, дори и да не са здрави сега. Честото упражняване е ключът към превенцията.
- Останете активни и се ангажирайте с дейности, които изискват да използвате раменете си, като плуване или йога.
- Винаги пийте много вода, особено когато упражнявате.
- Отидете за редовни масажи, ако това е възможно, или вземете няколко минути всеки ден, за да направите самомасаж. Можете да използвате етерични масла, разредени с масло за носене или мускули.
- Избягвайте заседнал начин на живот и останете възможно най-активни.
- Опитайте се да поддържате добра поза и правилно подреждане в тялото си. Обърнете внимание на тялото си, докато вървите за ежедневните си задачи. Ако седите дълго време, променете позицията си често и се изправете за кратка почивка на всеки 30 минути.
- Намалете стреса си.
За вкъщи
Ако забележите напрежение или стегнатост в раменете си, важно е да предприемете стъпки за облекчаване на напрежението възможно най-скоро. Ранното лечение може да намали риска от усложнения.
Добра идея е да правите упражнения, за да разхлабите раменете си, дори и да нямате силна стягане. Опитайте се да привлечете вниманието си към тази област на тялото си през целия ден и да работите за отпускане и освобождаване на напрежение. Ако имате продължителна или силна болка, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да препоръчат допълнителни терапии или упражнения.
