Кой от нас не мечтае да има стройно красиво тяло, което привлича възхитени погледи? Еластичните дупета, плосък корем, добър участък са синоними не само за красота, но и за здраве.
Еластичните опънати връзки са върховното желание на много хора. Как да седнете на канапа от нулата у дома, ако никога не сте го правили?
Канап от нулата у дома - стъпка по стъпка
Всяко аеробно натоварване, както знаете, трябва да започне с постепенно загряване на мускулите. Те трябва да бъдат омесени, наситени с кислород и подобряване на кръвообращението. Традиционното разтягане се случва:
• динамичен
• статични
Първият метод за загряване на мускулите включва различни люлки на ръцете и краката, интензивно ходене, скачане на въже, бягане и дори колоездене.
Вторият начин е "замръзнал" престой за известно време в определена позиция. Определено опъната. И едните, и другите опции, тяхното качество и продължителност зависят от вашата физическа годност.
И така, какво да правя, преди да седна на канапа от нулата у дома?
1. За да започнете да се разтягате, облегнете се на опора, изравнете и направете произволни движения (люлки) последователно с единия или другия крак. Извършете такива манипулации 20-30 пъти.
2. С вълна на крака го задръжте за няколко секунди. Това е така наречената статична.
3. Повдигнете крака до максимум за вас и го отведете отстрани. Задръжте. Направете същото с другия крайник.
4. В легнало положение повдигнете краката нагоре, опитвайки се да поддържате ъгъл от 90 *. Разперете краката си на разстояние (доколкото е възможно) и задръжте в това положение няколко секунди. След това свържете и бавно спуснете.
5. В изправено положение, изпънете напред. Нищо сложно! Като в училище в урок по физическо възпитание. Опитайте се да застанете така, че краката да образуват прав ъгъл. Пролет малко и направете същото с другия крак.
6. Статика. Поставете единия крайник на хълм (маса, стол, перваза на прозореца) и внимателно, без да огъвате коленете си, опитайте да се наведете напред на повдигнатия крак, като го стискате. Упражнението трябва да се прави без резки движения, плавно, щадящи себе си. Повторете с другия крак.
7. Застанете на пода и, подобно на бегач в началото, опирайте крака си здраво на пода и огънете другия крак под прав ъгъл към коляното. Поставете дланите си на пода, като същевременно поддържате изправен гръб. Пролет малко.
8. Подобрете предишното упражнение: изправете се, наведете гърба си, вдигнете ръцете нагоре и стиснете дланите над главата си. Изпънете се. Усещате приятното усещане за разтягане? Така че, правите упражнението правилно.
9. "Пеперудата" е обичана от тези, които посещават аеробика. Седнете в известната позиция на лотос и поставете ръцете си на колене. Бавно натиснете ръцете си на колене, опитвайки се да ги притиснете към пода. Не се отчайвайте, ако не работи веднага. Ако не сте правили разтягане дълго време - това не е изненадващо. Трудното обучение ще свърши работа!
10. Седейки, опитайте се да разперете краката си възможно най-широко. Облегнете се на лакти и малко се задръжте.
11. Седейки на пода с широко разтворени крака, опитайте се да хванете чорапите и направете пролетни наклони, докосвайки леко (гърдите) гърдите на пода.
12. Застанете почивка на крака върху опора и, без да огъвате коленете, се наведете, опитвайки се да стигнете до пода. Упражнение за обучените.
Интересно! В зависимост от положението на краката и бедрата, канапът се класифицира на два основни и няколко допълнителни типа. Основни: напречен и надлъжен канап. Надлъжният се счита за по-лесен. В крайна сметка, напречното разтягане изисква максимално възможно образуване на ъгъл (близо до 180 *).
Канап от нулата у дома - пристъпете към бизнеса
Добре сте се огънали, загряхте мускулите си, направихте лесен самомасаж, сега е време да пристъпите директно към разцепванията. Основното тук е лежерността. Не се стремете да преодолеете канапа за седмица. Може да отнеме месец или два, за да постигнете резултата. Нека това не е пречка за постигане на целта.
Така че, разперете краката си възможно най-широко (докато не почувствате лека! Болка в мускулите). След това, с изправен гръб, поставете ръцете си пред себе си и, като се наведете, люлеете се настрани. По този начин, как бихте оценили силата си.
След това спуснете лактите си към пода и се завъртете напред / назад. След няколко минути увеличете напрежението, като разгънете краката си още повече. Направете същото люлеене. Ако дискомфортът е тревожен, досаден, внимателно се опаковайте и направете пауза. В края се върнете в изходно положение и направете няколко завоя с тялото в една или друга посока.
Описаното упражнение е основното. Можете да добавите въртене на таза от надлъжен до напречен канап към него, ротации и наклони на тялото напред и отстрани директно в самия канап. Най-големият ефект се постига при комбиниране на статични и динамични упражнения.
Канап от нулата у дома - полезни съвети
1. Мечтаете ли да се разтегнете добре и лесно да седнете на канапа? Или нямате здравословни проблеми и да изненадате своите близки със своята гъвкавост? След това помнете основното правило: не бързайте. Нездравословна склонност да седиш на разцепленията тук и сега води до сериозни наранявания и болка.
2. По отношение на разтягането, постоянството и редовността са важни. Трябва да се прави всеки ден. Нека да е половин час, но постоянен половин час. Ефектът се постига по-бързо, отколкото чрез рязко неравномерно обучение.
3. Слушайте тялото си по време на упражнения. Това, което е добро и полезно за един, ще навреди на другия. Когато тренирате, усетете своите слабости и се концентрирайте върху тях. И към онези части на тялото, където е болезнено и не много приятно да проявяваш „снизходителност“.
4. Много е казано за ползите от водата. Достатъчното му количество допринася за високата ефективност на упражненията.
5. Започнете да тренирате с малки, като постепенно увеличавате натоварването.
6. Класовете се правят най-добре следобед към вечерта. Именно в този момент ставите и мускулите са възможно най-еластични. Сутрин можете да правите традиционни упражнения за облекчаване на напрежението след сън.
7. За да избегнете риска от навяхвания и наранявания, упражненията за канап трябва да започнат с постепенно загряване на мускулите на краката. Клякания, джогинг, люлеене - най-простото нещо, което трябва да направите за 10-15 минути.
8. Има едно правило: ако по време на разтягане има болка в коленете или гърба, тогава упражнението не се изпълнява на правилното ниво. Опитайте се да разпределите натоварването и да не седите по-ниско поради коленете.
9. Разработете и двата вида разтягане: динамично и статично. Бъдете особено внимателни, когато динамично се разтягате, когато има висок риск от нараняване. Правете упражненията плавно, без да трепнете.
10. Когато се разтягате, дръпнете чорапа към себе си. Това е изключително важно!
11. Упражнение в гамаши или голф, което би позволило на краката леко да се плъзгат по пода. На спортистите се препоръчва да носят просто топли атрибути, за да затоплят мускулите до усещане за топлина.
12. За разлика от силовото натоварване, разтягането не изисква продължителна почивка. Може да се практикува ежедневно.
13. Използването на горещ душ ще бъде от полза за тези, които решат да научат канапа от нулата у дома. Вашите връзки ще станат по-еластични, устойчиви на разтягане.
14. За да запишете резултатите си (а това е изключително важно!), Използвайте хронометър. Започнете с малко време (30 секунди) и постепенно го увеличавайте.
15. За да се разтегнете гладко, без излишно потрепване, подпирайте се на ръцете си. За най-доброто, започнете с напречен канап. Това е малко по-лесно за изпълнение. След като овладеете напречната, преминете към надлъжната.
16. След постигане на резултата не се препоръчва да спирате тренировките. В противен случай целият труд ще бъде безсмислен. Мускулите бързо ще се върнат в първоначалното си състояние и ще трябва да започнат отначало.
17. Да правите канап от нулата у дома, означава да се научите да дишате правилно. Благодарение на дишането можете леко да намалите напрежението, да позволите на мускулите да се отпуснат и накрая да превключите вниманието на съзнанието от дискомфорт към вдишване-издишване. Затова по време на упражнението дишайте дълбоко през носа и издишвайте бавно през устата. "Дишайте", казва акушерката по рождение. И не напразно.
18. Друг важен аспект са коленете. Опитайте се да не ги огъвате, за да не повредите сухожилията.
Канап от нулата у дома - предпазни мерки
Да седнеш на канапа е красиво, готино, достойно за уважение! Но това е сериозно бреме за тялото. Тук са важни точността и постепенността.
Желанието да привлечете асистент отвън може да бъде скъпо. Никой освен теб не знае състоянието ти. Външен човек, от най-добрите намерения, може просто да ви счупи връзките. Как завършва това е известно - операция, болка и дълъг период на възстановяване. Преди да се доверите на някого да се "опъне", помислете внимателно.
В допълнение, разтягането има своите противопоказания:
• възпаление в лигаментите, сухожилията на слабините и коленете
• патология на тазобедрената става
• гръбначно нараняване
• гинекологични проблеми при жени (в остър стадий)
Не забравяйте, че разтягането не може да се извърши чрез болка. Но и не трябва да е приятно. Тоест, от една страна - максималното усърдие, старание, търпение, а от друга - липсата на силна болка, която може трайно да ви обвърже с болницата.
Китайците казват: ако работите добре, със сигурност ще успеете. Канап от нулата у дома не е лесен.
Важна е добрата мотивация, търпението, постоянството. Само в този случай можете да разчитате на отличен резултат.
