Способността да се движиш с лекота е страхотен подарък, но често не се оценява, докато не се загуби.
Като отделите време за укрепване на околните мускули на коляното, можете да избегнете много от малките болки и болки, които могат да се развият с течение на времето. Това ще ви позволи да се наслаждавате на ежедневните дейности, които обичате, без болка или дискомфорт.
Самооценката на целостта на вашите колене изисква да имате предвид две основни точки. На първо място, мускулите около коляното са гъвкави? Лесно ли можете да огънете и изправите коляното си без болка или дискомфорт? На второ място, достатъчно ли си достатъчно, за да поддържате тялото си на всеки крак, докато разтягате или огъвате коляното?
Тренировката
Тези упражнения се фокусират върху укрепването на основните мускулни групи, които оказват влияние върху качеството на движението на коляното ви. Укрепването на hamstrings и quadriceps трябва да се разглежда като двойно усилие вместо отделни, изолирани движения.
Няколко прости упражнения, изпълнени всеки ден, ще ви осигурят силата и гъвкавостта, необходими за свободното движение без болка.
1. Постоянна хип-панта
Способността да се огъвате в талията и да се захванете с глуте и камшици, за да се издърпате назад, играе огромна роля в начина, по който енергията преминава през коляното. Укрепването на тези мускули може да помогне за предпазването на колянната става.
Необходимо оборудване: леко тегло (по избор)
Мускулите работят: ядро, hamstrings и glutes
- Стойте изправено с краката си успоредно. Те трябва да са на разстояние от ширината на шийката. Поставете ръцете си върху бедрата си.
- С мек завой зад коленете, бавно бавно се премества от талията. Преместете тежестта в краката си обратно до петите си, докато "стигнете" назад с задния си край.
- Щом стигнете до точка, която се простира в хълбоците ви, без да се огънете напълно в кръста, спрете и върнете нагоре.
- Уверете се, че сте стиснали вашите глутати и камъни, докато не стигнете до върха.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Вземете го на следващото ниво
Ако завършите стандартната шарнирна шарнирна връзка е лесно за вас (и вече сте се опитали да го направите с тегло), опитайте да го направите на 1 крак.
- Застанете на 1 крака. Дръжте ръцете си на бедрата си.
- С мек завой зад коляното се закрепва напред към единия крак, когато противоположният крак се простира назад зад вас. Направете това, докато не почувствате пълно разтягане в шума на крака, на който стоите.
- С равнината на бедрата до пода, използвайте глутетата си за единия крак и стеблото, за да стоите изправено.
- Без да докосвате пода, завършете с 2 до 3 групи от 8 до 12 повторения за всеки крак.
2. Разширение на седене на крака
Последните няколко градуса, необходими за пълното разширение на крака, идват от мускулите в квадратите, наречени vastus medialis. Това упражнение ще спомогне за укрепването на вашите квадратчета.
Необходимо оборудване: Тегло на глезена от 1 до 3 лири (по избор)
Мускулите работят: четириглавия
- Започнете да седите на стол в изправено положение. Гърбът ви трябва да е равен.
- Разширете 1 крака напред, докато не е напълно прав, но не е заключен.
- За да достигнете перфектната позиция, уверете се, че кракът е напълно успореден на земята, а глезените се огъват към коляното и пръстите на краката към тавана.
- Бавно спускайте крака обратно на пода и повторете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.
3. Кресла за столове за столове
За да сте сигурни, че имате правилната форма и използвате правилните мускули за това упражнение, ще трябва да започнете с лице към отворена стена или врата.
Необходимо оборудване: стандартен стол за маса
Мускулите работят: всички мускули в долната част на тялото
- Застанете на около 1 крак от стената, към която се намирате. Поставете стола непосредствено зад вас. Тя трябва да е на достатъчно удобна височина, за да седнете.
- Обърнете се напред с краката си успоредно и с ширина на ширината на разстояние една от друга, бавно се спускайте надолу (не се забивайте), за да седнете на стола. Правете това, без да обръщате главата, лицето, ръцете или коленете си на стената.
- По време на движението, подредете сърцевината си. Карайте на пода през краката си и застанете назад. Трябва да заключите бедрата си отгоре с добра стойка.
- Попълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Вземете го на следващото ниво
Ако лесно можете да седнете на стола, тогава е време да го засилите и да завършите няколко кръга на единия крак.
- Застанете на един крак с противоположния крак, повдигнат от земята. Дръжте ръцете си само до външната страна на бедрата си за баланс.
- На 1 крака бавно започнете да седите на стола, без да потъвате.
- Поддържайки противоположния крак на земята, без да използвате ръцете си или да губите баланс, закрепете сърцевината си и се изправете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 5 до 8 повторения на всеки крак.
4. Ниско дъно задържане с коляно Flex
Разходките, джогингът и много други упражнения изискват от тялото ви да захване квадратите на единия крак, докато заемат камшиците на противоположния крак. Това упражнение ще ви позволи да работите едновременно по едно и също време.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: квадрицепси, сърцевина и хамут
- Легнете на земята в ниска позиция на задържане на дъската на лактите.
- Повдигнете 1 крак леко от пода. Огънете коляното си, за да ви накара да се наклоните към глутецата си, като свикнете с кокалчетата си.
- Без да отпуснете крака или бедрата си, издърпайте крака и повторете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.
Направи си сам
Всеки трябва да има способността да се движи без болка в коленете. Това важи независимо от възрастта или физическата ви способност. Тези упражнения са идеални за завършване в уюта на вашия дом, в офиса по време на кратка почивка или във вашия фитнес център.
Бъдете наясно как се чувствате, докато практикувате тези движения. Ако болката или дискомфортът продължават или се увеличават, свържете се с Вашия лекар.
