Ръководството на Smart Girl за протеинови прахове

Коя суроватка да отида?

Спомнете си, когато избирате протеинов прах е толкова просто, колкото бране между шоколад или ванилия? Вече не. Сега съществуват различни видове етикети - от бисквитки и сметана до ягоди, смесване на зърна и "насищане на мускулите", което лесно може да обърка всеки, който иска да започне.

Праховете от протеини могат да бъдат от полза за всеки, а не само за спортисти или бодибилдъри. Но откъде знаеш коя е подходяща за теб? От най-доброто време, за да ги вземете с най-добрите (и най-вкусните) начини да ги ядете, ние сме тук, за да ви помогнем Вие Намерете какво е подходящо за вас.

Основният курс

Праховете от протеини са опаковани в различни форми и са направени от животински (мляко, колаген, яйце) и растителни продукти (коноп, грах, соя). Тези концентрирани прахове осигуряват голяма доза протеин в една порция.

Често ще видите протеинови прахове, продавани в тези няколко подкатегории:

• протеинов концентрат: средно около 70% протеин от теглото, с добавка на въглехидрати и мазнини
• протеинов изолат: средно до 95 процента чист белтък
• пълен протеин: съдържа всичките девет основни аминокиселини

Тези аминокиселини, които не се произвеждат от човешкото тяло, помагат на тялото с разнообразни функции - от разграждането на храната до ремонта на мускулите и тъканите. Ако протеинът не съдържа всички тези аминокиселини, тогава се счита за непълна.

Ако се чудите как се правят протеинови прахове, просто погледнете терминологията на етикета. Ако видите термина "хидролизирани" протеини, това означава, че производителят използва вода за създаване на протеинови пептиди. Промишленият стандарт за създаване на млечни протеини е "йонообменни" протеини. Протеините "микрофилтрация" използват процес, подобен на обратната осмоза, за да се отстранят замърсителите.

Ставайки протеин про

Така че сега познавате основите на протеиновите прахове. Нека да разгледаме някои от най-популярните на пазара.

Добре с животински продукти?

Погледнете млечните протеинови прахове. Известно е, че протеините на прах на млечни продукти също увеличават телесната маса, намаляват мастната маса и потискат апетита. Тези прахове включват:

• суроватка
• казеин
• калциев казеинат
• всяка друга смес от млечни протеини

Като животински страничен продукт, който също съдържа лактоза, може да не е подходящ за всички. Тези протеини са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), които стимулират растежа на мускулите и възстановяването.

Между казеина и суроватъчния протеин, тялото ви поглъща и усвоява казеина много по-бавно, така че е отличен протеин, който трябва да приемате преди лягане. Изследванията показват, че консумирането на казеинов протеин преди сън може да стимулира синтеза на мускулни протеини и да подобри възстановяването след тренировка за една нощ.

Освен прахове от млечни протеини, има и прахове на базата на яйца. Яйцата отдавна са отбелязани, че са голям източник на пълноценни протеини. Като суроватка и казеин прахът от яйчен протеин е богат на BCAAs, които са от решаващо значение за възстановяването на мускулите.

Какви са растителните базирани протеинови прахове, които трябва да знам?

Конопенен протеин: Хипоалергенните конопени семена се предлагат като суперхрани поради високото съдържание на омега мастни киселини, витамини, желязо, фибри и всички основни аминокиселини. Изследванията показват, че конопът може да ограничи излишния глад, да подпомогне храносмилането и да подобри цялостното здраве на сърцето и кръвното налягане.

Соев протеин: Соята е една от най-често срещаните и лесно открити растителни протеини. Този пълен протеин е един от малкото растителни протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. Соята също така е показала, че подобрява имунната система, повишава мозъчната функция и подпомага цялостното сърдечно здраве. Но уви, има улов: 94% от соята е генетично модифицирана и соята е свързана с някои вредни здравни ефекти, включително потенциал за стимулиране на растежа на рака на гърдата и увреждане на когнитивната функция и паметта. Ако сте веган и вече ядете соево-тежка диета, може да искате да избегнете соев протеинов прах.

Ориз от ориз: Освен белтъчините, кафявият ориз е голям източник на фибри, сложни въглехидрати и витамини. Този растителен протеин е хипоалергичен и лесно се абсорбира и усвоява от организма. Изследванията показват, че оризовият протеин може да намали мастната маса, да увеличи чистата мускулна маса и да помогне за възстановяването след тренировка също толкова ефективно, колкото и суроватъчният протеин.

Грах протеин: Бял протеин е с високо съдържание на фибри и натоварен с BCAAs. Проучванията показват, че този растителен протеин може да понижи кръвното налягане и да повиши мускулната му печалба, както и суроватъчния протеин.

Какви са някои по-малко известни протеинови прахове?

Докато горепосочените са някои от най-често наличните и изследвани протеини, не всички от тях. Черните боровинки, артишокът, quinoa, лен, люцерна и смесени растителни протеинови прахове са някои други опции, базирани на растения, докато колагеновите прахове (направени от кожи от животни или кости) се превръщат в популярен протеинов избор.

Избрах моя протеин, какво сега?

Избирането на качествен протеин е важно. Протеиновият прах има своето време и място, но никога не трябва изцяло да замести цели храни. Обърнете внимание на сертифицирането на не-ГМО и прочетете съставките. Получавате това, за което плащате, когато става въпрос за протеинови прахове, което означава, че по-евтиният вариант може да бъде запълнен с мазнини и пълнители. Също така може да забележите "скрол" върху протеиновите си прахове. Например вашият суроватъчен протеин може да прочете:

• PER (3.2) - PER (коефициент на протеинова ефективност) измерва качеството на протеините чрез определяне на ефекта на протеина върху растежа. Всичко над 2,7 се счита за отличен източник на протеин.
• BV (104) - BV (биологична стойност) измерва колко добре тялото използва диетичен протеин. Стойност от 100 или повече тук се счита за добра.
• NPU (92) - NPU (използване на нетни белтъчини) е съотношението на доставяните аминокиселини, които се превръщат в протеини. Този резултат измерва смилаемостта на протеина в допълнение към съотношението на есенциалните аминокиселини и всичко над 90 се счита за отлично.
• PDCAAS (1.00) - Накрая, PDCAAS (коригирана аминокиселинна оценка на протеиновата смилаемост) е предпочитаният текущ метод за оценяване на протеините. Най-висок резултат от 1.0 е даден на суроватка, казеин, соя и яйчни протеини.

Тези "резултати" са начин, по който белтъчните прахове измерват качеството.

Кой, кога и как?

Праховете за протеини не са само за тежки фитнес уреди. Ако сте във веган или вегетарианец и сте загрижени за пълните протеинови източници, това е един от начините да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини. Същото важи и за хората, които търсят подкрепа за отслабване или се нуждаят от допълнителен тласък в ежедневния калориен прием.

Хората, които са невероятно активни, като тийнейджъри, които се развиват и са силно ангажирани в спорта, или хора, които се обучават за маратон, започват нов режим на упражнение или търсят да изградят мускули, също могат да се възползват от протеиновите прахове.

Колко протеин трябва да приемате?

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на средния човек да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Така че за хората, които искат да приемат приема си, това зависи от вашите цели. Препоръчва се тези, които упражняват или участват в развлекателни спортове, да увеличат това до 1,1-1,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Спортистите с издръжливост или тези, които искат да изградят мускулна маса, трябва да го увеличат до 2,0 грама на килограм на ден.

Какво е най-доброто време за приемане на протеинов прах?

Когато вземате протеинов прах зависи от това, което е крайната цел.

Начини за приемане на протеинов прах

• в палачинки за закуска
• в енергийните ухапвания като закуски
• в картофено пюре за вечеря
• в кифлички
• в сладкиши от всякакъв вид
• в бисквитки и барове

Сега знаете как да получите вашия протеин фиксиране по един умен, ефективен начин отвъд "добавете вода и се разклаща!"

Запазете това Ръководство на Smart Girl за протеинови прахове като полезен инструмент за вашето протеиново ноу-хау или го споделете с тренировъчен приятел. И докато сте в него, проверете нашия наръчник за пробиотици за вашия мозък.

Тифани Ла Фордж е професионален готвач, разработчик на рецепта и писател на храни, който управлява блога Папагали и сладкиши, Нейният блог се фокусира върху истинска храна за балансиран живот, сезонни рецепти и достъпни здравни съвети. Когато тя не е в кухнята, Тифани се радва на йога, пешеходен туризъм, пътуване, органично градинарство и разходка с нейния Корги, Какао. Посетете я в блога й или на нея Instagram.