Преглед
Независимо от отрицателния холестерол в пресата, това мастно вещество не е напълно лошо за вас. Дали холестеролът е приятел или враг на вашето здраве зависи до голяма степен от вида и количеството в тялото ви.
Холестеролът е мастно вещество, което преминава през кръвта ви. Вашето тяло прави холестерол, а останалото идва от храни, които ядете. Нуждаете се от холестерол, за да произвеждате хормони и вещества, които тялото ви използва за смилане на храни. Но твърде много от тях могат да се натрупват във вашите артерии и да доведат до инфаркт или инсулт.
Видът холестерол, който имаш значение, също. Холестеролът с ниска плътност на липопротеините (LDL) е наречен "лош" холестерол, защото може да запуши артериите ви. Холестеролът с висока плътност на липопротеините (HDL) пренася холестерола в черния дроб, което го отстранява от кръвта. Това е като почистващ препарат за вашите артерии.
Идеалното уравнение е да имате висок HDL и нисък LDL холестерол. Знаейки кои храни са с високо съдържание на мазнини и холестерол, може да ви помогне да направите повече сърдечно-приятелски избор на диети.
Източници, които влияят на холестерола
Холестеролът в тялото ви идва от два основни източника: черния дроб и диетата ви.
Вашият черен дроб, други органи и други клетки в тялото Ви произвеждат около 75% от холестерола в кръвта Ви.
Останалите 25 процента от холестерола в тялото ви се влияят от храните, които ядете. Тъй като приемате повече холестерол, черният дроб компенсира чрез намаляване на собственото му производство на холестерол и отстраняване на излишния холестерол.
Не всеки прави и премахва холестерола със същата ефективност. Някои хора имат гени, които казват на черния дроб да нанесат допълнителен холестерол или да забавят процеса на отстраняване на холестерола в организма. Ако сте наследили тези гени, може да имате висок холестерол дори ако не ядете храни, които са богати на мазнини или холестерол.
Храни, които повишават LDL холестерола
Хранителните продукти и продуктите съдържат холестерол, но всъщност това са видовете мазнини в храните, които могат да имат по-драматичен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Десетилетия проучвания показват, че наситените мазнини могат да повишат Вашия LDL и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Последните проучвания показват по-малко ясна връзка между приемането на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, изчерпателен мета-анализ открива доказателства, че когато наситените мазнини се заменят с полиненаситени мазнини, а не с въглехидрати, рискът от сърдечни заболявания намалява.
Храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, насърчават черния дроб да прави повече LDL. Трябва да ограничите тези храни:
- пълномаслено мляко
- сладолед
- яйца
- сирене
- масло
- червено месо, включително говеждо, телешко, агнешко и свинско
- месо, колбаси, бекон и хот-дог
Храните, които са с високо съдържание на транс-мазнини също повишават LDL холестерола. Тези храни включват:
- торти
- бисквитки
- бисквити
- пържени храни
- маргарин
- микрочипове пуканки
Храни, които повишават нивото на HDL холестерола
Други храни имат по-положителен ефект върху нивото на холестерола. Тези храни намаляват LDL холестерола, като повишават здравия HDL холестерол:
- мастни риби като сьомга, сардини, херинга, скумрия и моркови
- тофу и други соеви храни
- ленено семе
- орехи и други ядки
- зелени листни зеленчуци
- храни с високо съдържание на разтворими фибри, като овес, плодове, зеленчуци и бобови растения
Холестерол и мазнини в тялото ви
Когато ядете, холестеролът и мазнините от храната се разбиват в тънките черва. Те се комбинират с жлъчни соли, след това с липази и накрая се препакетират с други компоненти, преди да влязат в кръвта като липопротеини.
Въпреки че някои компоненти на холестерола се съхраняват в черния дроб и жлъчния мехур, основната зона за съхранение на излишните липопротеини е в мастните клетки, наречени адипоцити. Когато имате твърде много холестерол, тези клетки се набъбват и вие получавате тегло. Твърде много холестерол може да бъде причинен от яденето на твърде много мазнини или въглехидрати.
Вашето тяло също използва известно количество холестерол, за да предизвика жлъчка - зеленикавокафявата течност, която черния Ви дроб произвежда, за да подпомогне храносмилането на храната. Жлъчката се съхранява в жлъчката.
Какво прави холестеролът в тялото ви
Холестеролът не е напълно лош за вас. Всъщност тялото ви го използва, за да направи няколко основни хормона, включително:
- полови хормони като естроген и прогестерон при жените и тестостерон при мъжете, които помагат на половите органи да се развиват и участват в репродукцията
- кортизол, който помага на тялото ви да реагира на стреса
- алдостерон, който балансира броя на минералите в тялото ви
- витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калций, за да подсили костите ви
Холестеролът също е компонент на жлъчката, вещество, което тялото ви трябва да смила храни. И се използва за изграждане на мембраната, която обгражда клетките.
Холестеролът се превръща в проблем, когато имате твърде много от типа на LDL и твърде малко от типа HDL. LDL холестеролът се натрупва в артериите и образува лепкава гъба, наречена плака. С течение на времето, плаката втвърдява кръвоносните съдове, правейки ги толкова твърди, че по-малко кръв може да тече през тях. Това се нарича атеросклероза.
Научете повече: Възможно ли е обръщане на атеросклерозата? "
Когато артериите ви са твърди, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да принуди кръвта им. С течение на времето сърцето може да стане толкова преработено, че става повредено. Плаките могат също да се разпаднат и да образуват лепкави бучки, наречени съсиреци.
Ако съсирекът се разпадне, той може да пътува до артерия, която доставя кръв на сърцето ви. Веднъж поставен в кръвоносен съд, съсирекът може да отстрани кръвоснабдяването на сърцето и да предизвика инфаркт. Ако вместо това кръвта блокира кръвоносен съд, който доставя мозъка ви, може да имате инсулт.
Колко холестерол трябва да имате?
Актуализирането на насоките за холестерола през 2013 г. съветва доставчиците на здравни услуги да гледат повече от холестерола.Актуализацията препоръчва да се вземат предвид други рискови фактори за по-ефективно лечение и управление на риска от сърдечни заболявания. Идеалните диапазони на холестерола, които преди са били препоръчани, са:
| Общ холестерол | <200 mg / dL |
| LDL холестерол | <100 mg / dL |
| HDL холестерол | > 60 mg / dL |
Вашият лекар вероятно все още ще проверява нивата на HDL, LDL и общ холестерол с кръвен тест, наречен липопротеинов панел. Ако вашият холестерол е висок, можете да започнете да правите стъпки, за да го намалите с диета, упражнения и евентуално лекарство.
Съвети за предотвратяване на висок LDL холестерол
Ако нивото на холестерола Ви е високо, може да успеете да го управлявате успешно с няколко промени в начина на живот.
- Ограничете или изрежете храни, които са с високо съдържание на наситени и транс мазнини. Получете не повече от седем процента от дневните си калории от храни като червено месо, маргарин, бисквити, торта и пържени храни.
- Заменете нездравословните мазнини със здравословни растителни мазнини. Някои източници на сърдечно-здравословни мазнини включват авокадо, ядки, семена и зехтин.
- Получавайте по-малко от 200 милиграма холестерол дневно, като ограничавате храни с високо съдържание на холестерол, като пълномаслено мляко, сирене, сладолед и яйца.
- Намалете приема на рафинирани въглехидрати, като тези, направени с бяло брашно и добавени захари. Проучванията показват, че излишният прием на захар може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и метаболитни заболявания.
- Яжте повече растения като цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения, за да увеличите приема на фибри и растителни мазнини. Тези храни намаляват количеството на LDL холестерола в кръвта.
- Увеличете количеството риба в диетата си. Омега-3 мастните киселини в рибата защитават сърцето ви.
- Опитайте се да упражнявате всеки ден. Цел за най-малко 30 минути аеробно упражнение, пет дни в седмицата.
- Ако пушите, говорете с Вашия лекар за програмите за отказване от тютюнопушенето, за да ви помогнат да напуснете. Прекратяването на пушенето може драстично да подобри здравето на сърцето ви.
- Използвайте диета и упражнения, за да отслабнете, ако имате наднормено тегло.
Ако опитате диета и упражнения и те не са достатъчни за понижаване на холестерола, може да се наложи да приемате лекарства. Понижаващите холестерола лекарства включват статини, секвестранти на жлъчни киселини, никотинова киселина и фибрати.
Научете повече: статини, безопасност и холестерол "
