Има много диетични планове там. Но знаехте ли, че диетолозите са почти единодушни относно един съвет? Тук е: Яжте малки ястия - до шест - през целия ден. Защо? Когато зареждате с гориво на всеки няколко часа, избягвате цикъла на бум и срив, който ви кара да се чувствате изчерпани и може да доведе до преяждане. Ако разчитате на кофеин и прости въглехидрати (хляб, тестени изделия и сладкиши), за да ви преследваме по различно време на деня, вие просто заблуждавате тялото си. Да, въглехидратите ви дават бързо решение, но те не осигуряват дълготрайна енергия или чувство на ситост. Вместо това се придържайте към храни, които отнемат ръба и предотвратяват отскачането в глад, в идеалния случай ястия, които съдържат както сложни въглехидрати - включително пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци - и постно протеини.
Излезте от "Добро начало"
Изследването е недвусмислено за закуската. Дори ако всичко, за което имате време, е купа от зърнени храни, яденето на закуска е един от начините да поддържате здравословно телесно тегло. Но ако се опитвате да отслабнете, поставете чист белтък в чинията си, предполагат изследователи от Центъра за биомедицински изследвания на Pennington в Батън Руж, Ла.В проучване от 2007 г. изследователите сравняват загуба на тегло в групи от жени, които ядат два яйца или обикновена багел за закуска. Жените, които ядат яйца за закуска пет пъти седмично в продължение на осем седмици, като част от ниско съдържание на мазнини и диета с намалено съдържание на калории, загубиха с 65% по-голяма тежест от жените, които ядат багел, въпреки че консумират сходни калории. Бонус: Яйцата изяждат и по-високи нива на енергия.
Разчитайте на десните въглехидрати
Въглехидратите са получили лош рак благодарение на диетите от последните десетилетия, но те всъщност са основният източник на гориво на организма. Просто в нашата култура имаме склонност да разчитаме твърде много на простите въглехидрати, които се намират в сладките и преработени храни, а не на сложните, които се намират в пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения. Това са сложните въглехидрати, които ви карат да се чувствате комфортно пълни за по-дълго време. (Ето защо комплексните въглехидрати са полезни за отслабване.) Цели зърна, включително пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия, имат истинска мощност. Можете да ги смилате по-бавно, отколкото рафинирани зърна, и те също така поддържа нивата на кръвната захар стабилизирани, така че не се чувствам като тече на дим.
Добавете го всичко
Около 70% от общите дневни калории трябва да идват от въглехидрати, в идеалния случай от сложния сорт. Една от причините да ограничите обработените въглехидрати, например бялото брашно и ориза, е, че яденето им ще ви накара да се чувствате гладни по-рано, отколкото след като ядете по-влакнестите комплексни въглехидрати. Това е така, защото техните влакна са били отстранени чрез обработка, така че да използвате енергията, която осигуряват бързо.
Другият въпрос, който трябва да разгледате, е колко гориво тялото ви се нуждае в даден ден. Американската диетична асоциация има формула, която може да ви помогне да разберете колко енергия имате нужда, под формата на калории, да поддържате (или достигнете) здравословно тегло. Ето как:
- Разберете основните си енергийни нужди. Умножете здравословното (или идеалното) тегло в паунда с 10. Например, ако тежите 160 паунда, основната ви потребност от енергия е 1600 калории.
- Сега разберете колко повече енергия имате нужда от физическа активност. Ако сте заседнал, умножете основната си нужда от енергия с 20 процента; ако се занимавате с лека работа всеки ден (домакинска работа, приятно ходене), умножете се с 30%; ако се занимавате с умерена активност всеки ден (бързо ходене, много малко заседание), умножете с 40%; и ако сте много активни, умножете по 50%. Например, ако тежите 160 паунда и сте умерено активни, ще се нуждаете от 480 допълнителни калории (1600 x 0,30). Добавете това към основната си енергийна нужда, за да получите 2,080 калории.
- Следвайте да разберете колко енергия тялото ви се нуждае от храносмилане и абсорбция на хранителни вещества и да се умножи с 10%: 2,080 х 0,10 = 208 калории.
- Накрая добавете общия брой калории заедно, за да удовлетворите общите си енергийни нужди. В този случай това е 2,288 калории на ден.
