Какво представляват калитините?
Калитеници са упражнения, които не разчитат само на собственото телесно тегло на човек. Тези упражнения се извършват с различни нива на интензивност и ритъм. Понякога тези упражнения се извършват с леки ръчни инструменти като пръстени и пръчици.
Тези упражнения позволяват развитието на сила, издръжливост, гъвкавост и координация.
Калистениците са разработени в древна Гърция и са станали популярни отново в началото на 19 век. Днес фитнес обучението на спортисти, военен персонал, служители на правоохранителните органи и хора, които се опитват да запазят формата си, използват тези упражнения за загряване на напрегнати спортове или за изграждане на телата си. Ученият вече проучва използването на калистени, за да помогне за лечение на различни здравни състояния, от затлъстяването до ХОББ.
Упражняване рутина
Тук е тренировка за начинаещи за начинаещи, които работят в различни части на тялото за цялостна пълна тренировка:
Извършете трикратно тренировъчното упражнение с 30 секунди почивка между всеки набор от упражнения и три минути почивка между всяко повторение на веригата.
10 изтегляния
- Застанете срещу бар за упражнения.
- Хванете лентата отгоре с ръцете си малко повече от ширината на раменете.
- Използвайте раменните си мускули, за да ви издърпат, като насочите главата си над бара.
10 брадичка
- Застанете срещу бар за упражнения.
- Хванете бара отдолу с ръцете си в стегнато, малко по-близо от ръката на рамото.
- Използвайте бицепсите си, за да те издърпат и да насочите главата си над бара.
20 спадове
- Застанете вътре в бара и използвайте ръцете и раменете си, за да ви изкарат от земята.
- Наведете лактите обратно с помощта на трицепс мускулите си, за да ви премести нагоре и надолу.
Ако не разполагате с бара, можете също така да изпълнявате спад от упражняваща топка или пейка, като пазите краката си на земята и коленете се навеждат под ъгъл от 90 градуса.
25 скок клекна
- Застанете с тялото си обърната напред и краката си успоредно, точно под раменете си.
- Преместете краката си на няколко сантиметра, а пръстите на краката ви са насочени леко навън.
- Спуснете се в кляка, спускайки бедрата назад и надолу докато огъвате коленете си.
- Дръжте гърдите си изправен, с глава и лице напред.
- Вземете колкото се може по-дълбоко клякам, а след това избутайте нагоре нагоре в скок.
Никога не разширявайте коленете си над пръстите на краката, тъй като това премества напрежението на клек до колянните стави. Това може да нарани коленните стави.
20 клипа
- Отидете на коленете си и поставете ръцете си отдолу, но леко навън, раменете си.
- Разтеглете краката си, като държите тялото си с ръце, като влезете в позиция "дъска".
- Внимавайте да не оставите гърба си да се изплюе или да се задържи във въздуха.
- Спуснете тялото си, като огънете лактите близо до тялото си, докато гърдите ви почти докосват пода.
- В горната част на ръцете си трябва да се образува ъгъл от 45 градуса, когато горната част на тялото ви е в долната позиция на придвижване.
- Задръжте пауза, докато сте в долната позиция, след което бързо натиснете бързо до стартовата позиция.
- Дръжте корема или сърцевината си огъната по време на цялото движение.
50 хрускания
- Поставете на земята с гърба си плоски.
- Поставете стъпалата си на земята, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса към тялото си.
- Превърнете ръцете си върху гърдите си и дръжте главата си на разстояние от юмрук от гърдите.
- Дръжте ядрото си здраво, седнете, докато лактите или гърдите ви докоснат до коленете.
- Съсредоточете се върху използването на основните мускули, за да ви изтръгне, дишайки, докато седите и вдишвате, докато лягате.
10 burpees
- Поставете напред с краката си на раменете, задържайки тежестта си в петите и ръцете си отстрани.
- Натиснете бедрата назад, огънете коленете си и спуснете се в клякам.
- Сложи ръцете си длани на пода пред вас, малко по-тясно, отколкото сте си носят краката.
- Поставете теглото си в ръцете си и скочете краката си назад, кацна тихо върху топките на краката си, тялото ви в права позиция дъска.
- Внимавайте да не оставите гърба си да се изплюе или да се задържи във въздуха.
- Скочи краката си напред, за да стигнат до ръцете ви.
- Натиснете ръцете си над главата си и скочете бързо във въздуха.
30 секунди скок на въже
- Хванете дръжките на въжето и държите ръцете си на еднакво разстояние от централната линия на тялото.
- Завъртете въжето с китките си, а не с лактите или раменете си, докато скачате от земята на около един до два инча във въздуха, изчиствайки въжето.
- Докато скачате, дръжте пръстите на краката си надолу и леко наведете коленете си.
Калитеници срещу теглото упражнения
Калистни упражнения изискват от човек да използва собственото си телесно тегло, за да изпълни движения на тренировките. Упражненията за тегло, от друга страна, изискват от човек да използва гири или други претеглени апарати, за да извършва движения на силовото обучение.
Според изследователите, калциниката и упражненията с тегло дават сходни физически резултати, поне в краткосрочен план. Например, в едно проучване изследователите са имали 15 мъже, следващи тренировка, основаваща се на теглото, а 17 мъже следват стандартната програма за физическо обучение по стандартизирана американска армия за 1,5 часа на ден, пет дни в седмицата, в продължение на осем седмици. В края на осемте седмици и двете групи се увеличиха до подобна степен.
Вратата
Упражненията за калитеници изглежда увеличават физическата си годност до степен, подобна на упражненията за обучение, базирани на тегло. Предимството на калистениката по отношение на тренировките, основаващи се на теглото, е, че калитехниката изисква малко или никакво допълнително оборудване - всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло!
