Какво представляват полифенолите?
Полифенолите са микроелементи, които преминават през определени растителни храни. Те са пълни с антиоксиданти и потенциални ползи за здравето. Смята се, че полифенолите могат да подобрят или да помогнат за лечението на проблеми с храносмилането, затруднения в управлението на теглото, диабет, невродегенеративни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.
Можете да получите полифеноли, като ядете храни, които ги съдържат. Можете също така да приемате добавки, които идват под формата на прах и капсули.
Полифенолите обаче могат да имат няколко нежелани странични ефекти. Това са най-често срещани при приемането на полифенолни добавки, вместо да се получават естествено чрез храна. Най-честата нежелана реакция с най-силните научни доказателства е възможността полифенолите да повлияят или да ограничат абсорбцията на желязо.
Факторите, които влияят върху активността на полифенолите в организма, включват метаболизма, чревната абсорбция и бионаличността на полифенола. Въпреки че някои храни могат да имат по-високи нива на полифенол, отколкото други, това не означава непременно, че те се абсорбират и използват с по-високи нива.
Прочетете, за да научите съдържанието на полифенол в много храни. Освен ако не е посочено друго, всички цифри са дадени в милиграми (mg) на 100 грама (g) храна.
1. Карамфил и други подправки
В проучване от 2010 г., в което са идентифицирани 100-те най-богати на полифеноли храни, на върха излизат карамфил. Карамфилта има общо 15,188 mg полифеноли на 100 g карамфил. Имаше и други подправки с високи класации. Те включват суха мента, която се нарежда на второ място с 11,960 mg полифеноли и звезда от анасон, която се нарежда на трето място с 5,460 mg.
2. Какао на прах и тъмен шоколад
Какао на прах е четвъртата най-богата полифенолна храна, идентифицирана с 3,448 mg полифеноли на 100 g прах. Не е изненада, че тъмният шоколад изостава от списъка и е на осмо място с 1,664 мг. Млечният шоколад също е в списъка, но поради по-ниското му съдържание на какао, пада много по-надолу от списъка на номер 32.
3. Бери
Редица различни видове плодове са богати на полифеноли. Те включват популярни и лесно достъпни плодове като:
- висококачествени боровинки с 560 mg полифеноли
- къпини, с 260 mg полифеноли
- ягоди, с 235 mg полифеноли
- червени малини, с 215 mg полифеноли
Берито с най-много полифеноли? Черен chokeberry, който има повече от 1700 mg полифеноли на 100 g.
4. Неплодови плодове
Плодовете не са единствените плодове с много полифеноли. Според Американския вестник за клинично хранене, голям брой плодове съдържат голям брой полифеноли. Те включват:
- черен френско грозде, с 758 mg полифеноли
- сливи, с 377 mg полифеноли
- сладки череши, с 274 мг полифеноли
- ябълки, с 136 mg полифеноли
Плодовите сокове, като сок от ябълки и нар от нар, също съдържат голям брой микронутриенти.
5. Фасул
Фасулът съдържа голям брой хранителни ползи, така че не е изненадващо, че те естествено имат тежки дози полифеноли. Черен боб и бял фасул по-специално имат най-голям брой полифеноли. Черните бобчета имат 59 mg на 100 g, а бял боб има 51 mg.
6. Орехи
Ядките могат да бъдат с висока калорична стойност, но те пакетират мощен хранителен удар. Не само те са пълни с протеини; някои ядки също имат високо съдържание на полифенол.
Едно проучване през 2012 г. установи значителни нива на полифеноли в редица сурови и печени ядки. Ядки с високо съдържание на полифеноли включват:
- лешници, с 495 mg полифеноли
- орехи, с 28 mg полифеноли
- бадеми, с 187 mg полифеноли
- пекани, с 493 mg полифеноли
7. Зеленчуци
Има много зеленчуци, които съдържат полифеноли, въпреки че обикновено имат по-малко от плодове. Зеленчуците с голям брой полифеноли включват:
- артишок, с 260 mg полифеноли
- цикория, с 166-235 mg полифеноли
- червен лук, с 168 mg полифеноли
- спанак, с 119 mg полифеноли
8. Соя
Соята, във всичките си форми и етапи, съдържа голям брой от тези ценни микроелементи. Тези формуляри включват:
- соева темпе, с 148 mg полифеноли
- соево брашно, с 466 mg полифеноли
- тофу, с 42 мг полифеноли
- соево кисело мляко, с 84 mg полифеноли
- соеви кълнове, с 15 mg полифеноли
9. Черен и зелен чай
Искате ли да го разклатите? В допълнение към плодовете с високо съдържание на фибри, ядките и зеленчуците, черно-зелените чай съдържат много количество полифеноли. Черен чай часовници с 102 mg полифеноли на 100 милилитра (мл), а зеленият чай е 89 мг.
10. Червено вино
Много хора пият чаша червено вино всяка нощ за антиоксидантите. Високият брой полифеноли в червеното вино допринася за този брой антиоксиданти. Червеното вино има общо 101 милиграма полифеноли на 100 милилитра. Розе и бяло вино, въпреки че не са толкова полезни, все още имат приличен брой полифеноли, като всеки от тях има около 100 милилитра полифеноли.
Потенциални рискове и усложнения
Съществуват известни рискове и усложнения, свързани с полифенолите. Те изглеждат най-силно свързани с приемането на полифенолни добавки. Необходими са повече изследвания за оценка на действителния риск от тези усложнения, които включват:
- канцерогенни ефекти
- генотоксичност
- тироидни проблеми
- естрогенна активност в изофлавони
- взаимодействия с други лекарства, отпускани с рецепта
За вкъщи
Полифенолите са мощни микроелементи, които нашето тяло се нуждае. Те имат многобройни ползи за здравето, които могат да предложат защита от развитието на ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет.Най-добре е да консумирате полифеноли чрез храни, които естествено ги съдържат, вместо чрез изкуствено направени добавки, които могат да дойдат с повече странични ефекти. Ако приемате добавки, уверете се, че те са направени от реномирана компания с високо качество на доставките.
