Диетата, която обещава да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини, може да звучи като перфектния план, но твърденията твърде хубави, за да са верни? Анаболната диета, създадена от д-р Mauro DiPasquale, гарантира точно това.
Анаболната диета е нисковъглехидратна диета, базирана на редуващи се нисковъглехидратни и висококачествени дни. Като лекар и конкурентен вдигане на мощността, д-р DiPasquale развива анаболната диета за тези, които искат да спечелят колкото се може повече мускулна маса, като същевременно запазват много ниско телесните мазнини. Той нарече плана си анаболната диета, защото вярваше, че въглехидратното колоездене може да имитира ефекта от анаболните стероиди.
Как действа анаболната диета?
Според д-р DiPasquale, променящият се прием на въглехидрати ви позволява да изгаряте повече мазнини като гориво. Това ви позволява да запазите колкото се може повече мускулна маса.
При типичната диета се използват и трите макронутрита: въглехидрати, протеини и мазнини. За спортистите, поддръжниците и културистите този естествен процес предизвиква загриженост, когато те искат да отслабнат, но да запазят мускулните си печалби. Ползата от анаболната диета е, че тя не е ограничаваща калориите.
Тялото се нуждае от калории, за да поддържа мускулната маса, така че всяко намаление на приема на калории може да доведе до загуба на постно телесна тъкан. Вместо това, планът обещава да променя метаболизма, за да бъде в полза на мазнините, като ви позволява да ядете нормално количество калории, докато все още виждате намаляване на телесните мазнини.
Планът
Анаболната диета се доставя на фази. Всеки един от тях е предназначен за целите на поддържането, печалбата или загубата на тегло.
Функцията за поддържане / индукция се предлага за седмици от 1 до 4 с калориен прием на 18 пъти теглото ви в килограми. Тя е предназначена да позволи на тялото ви да свикне с приема на ниски въглехидрати в началото на диетата и се използва като ниво на поддържане навсякъде.
Обемната фаза след това следва индукционната фаза, като основната цел е постигането на желаното насипно тегло. Няма определена продължителност на времето за тази фаза, тъй като последователите се насърчават да останат, докато се постигне повишаване на теглото. За да определите идеалното си тегло, Dr. DiPasquale предлага да използвате идеалното телесно тегло в килограми, като добавите 15 процента. Тъй като фазата на рязане следва фазата на насипно състояние, надхвърляйки идеалното телесно тегло, се смята, че ще направи по-лесно загубата на мазнини.
На последно място, фазата на рязане е по същество план за намаляване на теглото с ниски въглехидрати, с препоръки за намаляване на 500 до 1000 калории от фазата на поддържане. Тази фаза трябва да се провежда, докато постигнете желания процент телесни мазнини, за предпочитане по-малко от 10%.
Докато всяка от фазите има различни нива на прием на калории въз основа на цели, макроелектрическите пропорции са сравнително непроменени.
Анаболната диета се основава на циркулацията на хранителните вещества: нисковъглехидрат през седмицата и високи въглехидрати през уикендите. Редуването на ниско и високо въглехидратните дни предотвратява връщането на тялото до изгаряне предимно въглехидрати за гориво. По-високите дни на въглехидратите също така позволяват на тялото да възстанови изгубеното гориво по време на интензивно физическо натоварване.
Ден на седмицата / уикенда
За фазата на делничния ден акцентът трябва да бъде върху ограничаването на приема на въглехидрати до не повече от 30 грама на ден, като приемът на калории идва предимно от мазнини и протеини. В идеалния случай разграждането трябва да е 60 до 65 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.
След пет дни прием с ниски въглехидрати, фазата на уикенда е предназначена за попълване на въглехидратните запаси в тялото. От калориите през уикенда, 60 до 80 процента трябва да идват от въглехидрати, с 10 до 20 процента от мазнините и 10 до 20 процента от протеините.
Рискове от анаболната диета
Анаболната диета трябва да се следва само за определен период от време. Може да работи за културист или поддръжник на подготовка за състезание.
Докато диетата може да увеличи постно телесната тъкан, докато намалява запасите от телесни мазнини, това не означава, че диетата е здравословна. Основният недостатък на анаболната диета е липсата на фибри и микроелементи, предимно от минимален прием на зеленчуци, плодове и зеленчуци. Докато фазата на уикенда не позволява висок прием на въглехидрати, малко зеленчуци, бобови растения и нулеви плодове се препоръчват за фазата на седмицата.
Този дисбаланс ще доведе до понижен прием на антиоксиданти, който е от съществено значение за борбата с окислителния стрес, създаден от упражненията. Тъй като диетата също не съдържа фибри, тя може да доведе до прекомерно развитие на нездравословни чревни бактерии и хроничен запек.
Според някои проучвания при животни, инсулинът не работи както добре с кетогенни диети като този. За да метаболизирате въглехидратите, дори и малките количества във фазата на седмицата, се нуждаете от инсулин. Хроничните диети с високо съдържание на мазнини могат да доведат до инсулинова резистентност, която може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром.
С препоръчителната 60 до 65% калория от приема на мазнини, дори умереното количество време, прекарано на анаболната диета, може да доведе до недостатъчна инсулинова функция. Тъй като количеството на приема на мазнини намалява, инсулиновата функция ще се върне в нормалното си състояние.
Колко мазнини имате нужда от анаболно хранене?
Установено е, че хранителната мазнина, особено високият прием на наситени мазнини, регулира позитивно производството на тестостерон и андроген. Степента на тези промени е сравнително малка, но д-р Ди Паскуайл твърдо заявява, че наситените мазнини са от съществено значение за оптималното производство на хормони.
През делничните дни той предлага висок прием на:
- мазни разфасовки от червено месо
- цели яйца
- пълномаслени дневни продукти като сирене, сметана и масло
- масла
- ядки
- орехи
В сравнение с моно- и полиненаситените мазнини, наситените мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите.Това увеличава сърдечно-съдовия риск.
Примерна програма за хранене в делничен ден
Калории: 2300
Мазнини: 60-65 процента
Протеин: 30-35%
Въглехидрати: 5-10%
Храна 1: закуска
3 цели яйца
1 унция. сирене чедър
1 супена лъжица. масло
2 пуйка колбаси връзки
Разбийте заедно яйцата и сиренето. Кук в 1 супена лъжица масло и сервирайте с 2 варени пуйка колбаси връзки.
хранителна информация: 511 калории / 43.5 грама мазнини / 28.7 г протеин / 1.4 г въглехидрати
Хранене 2: закуска
6 oz. 1% извара
1 супена лъжица. бадемово масло
1 супена лъжица. flaxmeal
1 супена лъжица. масло
Сервирайте извара с бадемово масло, ленено брашно и смесено масло.
хранителна информация: 410 калории / 28,4 грама мазнини / 28,3 г протеин / 11,5 г въглехидрати
Хранене 3: обяд
4 унции. варени пилешки гърди
1 твърдо сварено яйце
2 чаши ромка маруля
2 супени лъжици. масло
1 супена лъжица. оцет
Сервирайте готвени пилешки гърди и яйца на върха на ромската маруля. Хвърли се с масло и оцет.
хранителна информация: 508 калории / 35.8 грама мазнини / 42.5 г протеин / 3.8 г въглехидрати
Хранене 4: закуска
4 унции. телешка кайма
1 унция. сирене чедър
2 супени лъжици. фъстъчено масло
Кук на земята говеждо месо с чедър сирене. Служете с фъстъчено масло като страна.
хранителна информация: 513 калории / 32.6 грама мазнини / 49.5 г протеин / 6.7 грама въглехидрати
Храна 5: вечеря
4 унции. варени пилешки гърди
2 чаши ромка маруля
1 супена лъжица. ленено брашно
1 супена лъжица. масло
1/2 супена лъжица. оцет
Разбъркайте заедно брашно, масло и оцет. Хвърлете с романова маруля и сервирайте с пилешки гърди.
хранителна информация: 352 калории / 20,4 грама мазнини / 38,5 г протеин / 5,4 грама въглехидрати
Следващи стъпки
Докато анаболната диета е от полза за тези, които търсят максимални ползи от фитнес, тя не се препоръчва за състезателни спортисти с по-високи нужди от въглехидрати. Това също не е идеално за хора, които търсят само загуба на тегло.
Тъй като програмата е силно рестриктивна и ограничена в хранителните вещества, тя трябва да се използва само за кратък период от време, за да се постигне определена цел. За обща загуба на тегло, хранителни плъхове, комбинирани с упражнения, са по-устойчиви и здравословни варианти.
