Какво е сила обучение?
Какво е дейност, която може да помогне на жените да останат силни, да горят калории и да изградят здрави кости? Сила обучение. Преди да кажете "не благодаря" на тежестите, отделете малко време, за да оспорите вашите предубеждения и да научите за важността на силовото обучение за жените.
В проучване на общественото мнение за 2011 г., съобщено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), по-малко от 20% от жените са се свързали с препоръките на CDC за 2 1/2 часа аеробни упражнения и два периода на силна тренировка седмично. Но ползите говорят сами за себе си. Неактивните възрастни получават загуба на мускулна маса от 3 до 8 процента на десетилетие. Резистентното обучение може да увеличи метаболизма на почивка с около 7% и да помогне за намаляване на загубата на мускули.
Нещо повече, когато силата на влака, вие получавате повече калории-torching взрив за вашия долар. Работа с тежести поддържа тялото ви да работи дълго след като сте спрели вдигането. Това е процес, който обикновено се нарича "след изгаряне". В кръговете на упражненията има много разговори за способността на организма да продължи да изгаря калории след тренировка, наречена "излишък след консумация на кислород" или EPOC. Проучване, съобщено от Университета в Ню Мексико (UNM), съобщава, че тялото отнема между 15 минути и 48 часа, за да се върне в състояние на почивка след физически упражнения. Това означава, че можете да продължите да изгаряте калории след тренировка. Проучването на UNM съобщава, че интензивността на тренировката има най-голям ефект върху продължителността на последващия ефект.
Няма ли да насипвам?
Много жени пропускат ползите от силовото обучение от страх от развиване на издути мускули. Това е погрешно схващане. Според Женската сърдечна фондация, високите нива на естроген правят жените изключително трудни да станат прекалено мускулести. Когато жените повдигат тежести, промените в мускулите обикновено са свързани с тонус, сила и издръжливост, а не с размерите. Полученият външен вид е твърдо, женствено тонизиране, а не обемисти мъжки мускули.
Какви са ползите?
Сила обучение е ключов компонент на цялостното здраве и фитнес, и осигурява важен баланс на аеробни тренировки. Клиниката на Майо преброява следното сред многото предимства на силовото обучение.
Запазва мускулната маса
Мускулната маса намалява с възрастта. Можете да противодействате на тази загуба чрез силови тренировки. Процентното съдържание на мазнини в тялото ви се увеличава, когато остарявате, ако не направите нищо, за да замените постната мускулна маса, която губите. Обучението по сила спомага за запазването и подобряването на мускулната маса, независимо от възрастта Ви.
Контролира теглото
Редовната тренировъчна програма ви помага да увеличите постно телесната маса и да изгорите калориите по-ефективно, което може да доведе до здравословна загуба на тегло.
Намалява риска от остеопороза
Поради хормоналните промени, които жените преживяват, постепенно губят костна плътност, като ги поставят на повишен риск от развитие на остеопороза. Рязко повдигащите тежести забавят влошаването на костите и могат да помогнат на костите ви да станат по-силни, да ви помогнат да запазите силата и да намалите шансовете си да развиете - или забавите ефекта от - остеопорозата.
Намалява риска от нараняване
Когато изграждате мускули, вие предпазвате ставите от наранявания и увеличавате баланса и координацията си. Това става все по-важно, за да ви помогне да запазите независимостта си, докато сте на възраст.
Как мога да започна?
Лесно е да започнете тренировъчна програма у дома или във фитнес залата. Следните опции ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса.
Телесно тегло
Използването на собственото си телесно тегло за резистентност е отличен начин за увеличаване на мускулната сила. Пруповете, издърпванията и коремните хрускания са сред най-простите упражнения, които използват телесното тегло.
Безплатни тежести
Следните са стандартните видове свободни тегла:
- гири
- тежести
- щанги
Можете да ги закупите евтино в магазините за спортни стоки или да ги намерите най-много зали.
Машини за тегло
Много фитнес центрове предлагат велосипедни стил, насочени към различни мускулни зони на тялото. Помолете за помощ при използване на машините за първи път или следвайте диаграмите на оборудването. Тежестите са достъпни и за домашни зали.
Гумена тръба
Тръбите за резистентност осигуряват евтин начин за тренировка за домашна сила. Някои лекарски кабинети или клиники за спортна медицина предоставят на пациентите тръби безплатно. Алтернативно, можете да изберете от редица опции в магазини за спортни стоки. Ако не сте запознати с гумените тръби, той прилича на големи, цветни гумени ленти.
За ефективна тренировка изберете нивото на тежест или съпротива, което уморява мускулите ви след 8 до 12 повторения. Можете да започнете с един комплект и да работите до два или три комплекта, когато станете по-силни. За обучение с конкретни видове тежести и асансьори, потърсете помощ от обучен инструктор във фитнес, здравен център или местно читалище.
