Поддържане на фитнес с остеоартрит на коляното

Send

Докато Вашият лекар може да ви посъветва да се отървете от някои от най-влиятелните спортове и дейности, които сте се радвали в миналото, все още е възможно да поддържате активен начин на живот, докато управлявате своя остеоартрит (ОА).

Упражнението е ключът към поддържането на функцията при хората, които имат ОА на коляното. Едно голямо проучване показа, че възрастните възрастни, които са упражнявали умерена физическа активност поне три пъти седмично, са намалили значително риска от свързано с артрит увреждане.

Ако смятате да добавите тренировка към лечението си, ето някои указания, които трябва да имате предвид:

Не започвайте твърде бързо. Болката може да се увеличи, което ви подтиква да се обезкуражавате и да се откажете.
Очаквайте известно увеличаване на болката през първите четири до шест седмици след началото на програма за упражнения. Залепването с него ще доведе до дългосрочно облекчаване на болката.
Не прекалявайте. Ако болката е остра или подобна на нож, или ви кара да лимпвате, най-вероятно я прекалявате, затова трябва малко да се върнете. Ако болката е болезнена и не засяга ежедневните ви дейности, вероятно е добре да работите с нея. Ако ставата ви е червена, гореща, за да се докосне и подуе, консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро.
Опитайте се да отслабнете. Скромната загуба на тегло (например 5% от телесното Ви тегло или 12 паунда при човек с тегло 250 фунта) може да помогне за намаляване на болката и увреждането.

Дженифър М. Хоутман, PhD, епидемиолог по Центрове за контрол на заболяванията и превенция, препоръчва опростен начин за приближаване на упражненията за хора с остеоартрит:

Започнете ниско и вървете бавно, Неактивните хора трябва да започнат с малко количество дейност - например три до пет минути два пъти на ден. Трябва да увеличите нивото на активност в малки количества, като имате достатъчно време, за да може тялото ви да се адаптира.
Променете активността, ако симптомите на артрит се увеличат, Симптомите на артрита идват и си отиват. Повечето хора напълно спрат активността си, когато симптомите се увеличат. По-добре е първо да промените дейността си, като намалите честотата, продължителността или интензивността или промените вида на активността, за да останете възможно най-активни, без да влошавате симптомите си.
Дейностите трябва да бъдат "съвместни." Несигурни от какъв вид дейност са най-подходящи за хора с артрит? Общо правило е да се изберат дейности, които са лесни за ставите, като ходене, колоездене, водна аеробика или танци. Тези дейности са с нисък риск от нараняване и не се въртят или падат върху ставите твърде много.
Разпознаване на безопасни места и начини за активност, За неактивните възрастни с артрит или тези, които нямат доверие в планирането на собствената си физическа активност, упражнения клас, предназначен само за хора с артрит, може да бъде добър вариант. За тези, които планират и насочват собствената си дейност, намирането на безопасни места за активност е важно. Например, докато ходите във вашия квартал или в местния парк, уверете се, че тротоарите или пътеките са равни и без препятствия, добре осветени и отделени от тежкия трафик.
Говорете със здравен специалист или сертифициран специалист по упражнения, Много специалисти в областта на здравеопазването и сертифицирани специалисти по упражняване са добри източници на информация за това какви типове и размери на дейност са подходящи за хора с хронични заболявания и увреждания.

Упражнения, които можете да направите у дома

Най-важното нещо, което можете да направите у дома, след като получите диагнозата остеоартрит на коляното, е да се разтегнете и укрепите. Протягане и укрепване на мускулатурата около коляното, като камшиците, квадрицепсите и телетата, е от жизненоважно значение. Но е важно да се избягват тежки, тежки дейности като клекове, преса за крака и тичане. Лекото тренировъчно обучение и дейностите с ниска степен на въздействие като йога или пилатес са идеални.

За гъвкавост:

Комбиниран участък от прасета и костенурка, Седнете с леко издигнат крак, лежащ върху малък стол. Огънете глезена си и огънете крака към тялото си, поддържайки петата в контакт с изпражненията и коляното направо. Бавно се докосвайте с двете си ръце към пръстите на краката си. Задръжте лекото разтягане за 30 секунди. Повторете два пъти и след това превключете краката.
Плъзгач на петите, Легнете на гърба си. Бавно плъзнете петата си към задника, като поддържате петата си в контакт с пода. Дръжте коляното свито за 30 секунди. Повторете два пъти и след това превключете краката.
Прав крака се повдига, Легнете на гърба си, огънете единия крак и дръжте другия право. Бавно повдигнете прав крак на 45 градуса; задръжте и бавно го спускайте обратно на земята. Не забравяйте да не използвате гърба си, за да направите това. Всички усилия трябва да идват от мускулите на краката. Повторете пет до 10 пъти и след това превключете краката.
Седнете да застанете, Правете този ход, за да улесните положението. Поставете две възглавници на един стол. Седнете на възглавниците, гърбът ви е прав и краката са на пода. Използвайте мускулите на краката, за да бавно и гладко се изправяте високо. След това бавно се спускайте надолу, за да седите. Уверете се, че огънатите колене не се движат пред пръстите на краката ви. Ако това е твърде трудно, добавете възглавници или използвайте стол с подлакътници и използвайте ръцете си, за да помогнете за натискане.
Възглавница Стиснете, Поставете възглавницата между коленете си и изтръскайте. Задръжте за 15-20 секунди и го освободете. Повторете пет до 10 пъти.
Повдигане на страничния крак, Легнете на ваша страна. Затегнете бедрото си и бавно повдигнете крака към тавана, като поддържате крака перфектно прав. Бавно спускайте крака до стартовата позиция. Всяко повторение трябва да отнеме осем секунди. Повторете упражнението, докато не уморите, превключете страни. Когато сте в състояние да направите 25 повторения, можете да опитате да добавите леко тегло към бедрата или глезена.
Хедърдър стол, Седнете на един стол с колела. Избутайте се напред, като използвате кошарата си, като разширявате крака си няколко фута напред, след което се дръпнете назад с петата си. Повторете до умора.
Постоянна пета се повдига, Застанете на единия крак. Бавно повдигнете се, докато петата не се изплъзне от земята, като поддържате изправен крак перфектно прав. Бавно по-ниски. Всяко повторение трябва да отнеме осем секунди. Повтаряйте упражнението до уморени, превключвайте краката.