Маслини 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Маслините са малки плодове, които растат на маслинови дървета (Olea europaea).

Те принадлежат към група плодове, наречени drupes или каменни плодове. Те са свързани с манго, череши, праскови, бадеми и шамфъстъци.

Маслините са много богати на витамин Е и други мощни антиоксиданти. Изследванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазват от остеопороза и рак.

Здравословните мазнини в маслините се екстрахират, за да произведат допълнително необработено маслиново масло, което е един от ключовите компоненти на невероятно здравословната средиземноморска диета.

Маслините често се радват на салати, сандвичи, тапанада или песто.

Маслините са овални, като средната маслина тежи около 3-5 грама (1).

Някои незрели маслини са зелени и стават черни, когато узряват. Други остават зелени, дори когато са напълно узрели.

В средиземноморските страни 90% от маслините се използват за производството на зехтин (2).

Хранителна информация

Маслините съдържат 115-145 калории на 100 грама или около 59 калории за 10 маслини (при условие, че средната маслина тежи 4 грама).

Те се състоят от 75-80% вода, 11-15% мазнини, 4-6% въглехидрати и малки количества протеини.

Таблицата по-долу съдържа информация за хранителните вещества в маслините (3).

Хранителни факти: Маслини, зрели, консервирани - 100 грама

Дебел

Маслините съдържат 11-15% мазнини.

74% от това съдържание на мазнини е олеинова киселина, която е мононенаситена мастна киселина. Това е основният компонент на маслиновото масло.

Тя е свързана с няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и намален риск от сърдечни заболявания. Може дори да помогне за борба с рака (4, 5, 6, 7).

Долен ред: Маслините са необичаен плод поради високото съдържание на мазнини. Най-обилната мастна киселина е олеинова киселина, която може да има няколко ползи за здравето.

Въглехидрати и фибри

Маслините също имат ниско съдържание на въглехидрати.

Само 4-6% от маслините се състоят от въглехидрати и се състоят предимно от фибри.

Всъщност влакното съставлява 52-86% от общото съдържание на въглехидрати.

Поради това съдържанието на неразтворими въглехидрати е много ниско. Това е само около 1,5 грама в 10 среден размер маслини.

Маслините обаче все още са сравнително лош източник на фибри, тъй като 10 маслини осигуряват само около 1,5 грама.

Долен ред: Маслините съдържат 4-6% въглехидрати, повечето от които се състоят от фибри.

Витамини и минерали

Маслините са добър източник на няколко витамини и минерали, някои от които се добавят по време на преработката.

• Витамин Е: Високомаслените растителни храни обикновено съдържат най-високите количества от този мощен антиоксидант.
• Желязо: Черните маслини са добър източник на желязо, което е важно за транспортирането на кислород в червените кръвни клетки (8).
• мед: Този основен минерал често липсва в типичната западна диета. Дефицитът на мед може да увеличи риска от сърдечни заболявания (9, 10).
• калций: Най-богатият минерал в тялото. Това е от съществено значение за костната, мускулната и нервната функция (11).
• Натриев: Повечето маслини съдържат голямо количество натрий, тъй като те са опаковани в саламура или солена вода.

Долен ред: Маслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций. Те могат да съдържат и големи количества натрий, ако са опаковани в солена вода.

Други растителни съединения

Маслините са богати на много растителни съединения. Те са особено високи в антиоксидантите (12).

• олеуропеин: Това е най-богатият антиоксидант в пресни, неузрели маслини. Тя е свързана с много ползи за здравето (13).
• хидрокситирозол: По време на маслиновото узряване, олеруперинът се разлага на хидрокситирозол. Също така е мощен антиоксидант (14, 15).
• тирозол: Най-разпространен в зехтина, този антиоксидант не е толкова мощен, колкото хидрокситирозола. Въпреки това, тя може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания (16, 17).
• Олеонална киселина: Този антиоксидант може да предотврати увреждането на черния дроб, да регулира кръвните мазнини и да намали възпалението (18, 19).
• Кверцетин: Това хранително вещество може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.

Долен ред: Маслините са особено богати на антиоксиданти, включително олеропеина, хидрокситирозола, тирозола, олеоналната киселина и кверцетин.

Обработка на маслини

Най-често срещаните разновидности на цели маслини (трапезни маслини) са:

• Испански зелени маслини, кисели.
• Гръцки черни маслини, естествени.
• Калифорнийските маслини, узрели с окисляване и след това накиснати.

Тъй като маслините са много горчиви, те обикновено не се ядат прясно. Вместо това те се излекуват и ферментират.

Този процес премахва горчивите съединения като олевропеина, които са най-разпространени в незрелите маслини.

Най-ниските нива на горчивите съединения се намират в зрели, черни маслини (13, 20).

Има обаче някои сортове, които не се нуждаят от преработка и могат да бъдат консумирани, когато са напълно узрели.

Обработката на маслините може да отнеме от няколко дни до няколко месеца, в зависимост от използвания метод. Методите за обработка често разчитат на местните традиции, които засягат вкуса, цвета и текстурата (13).

Млечната киселина също е важна по време на ферментацията. Той действа като естествен консервант, който защитава маслините от вредни бактерии.

В момента изследователите изследват дали ферментиралите маслини имат пробиотични ефекти в организма. Това може да доведе до подобряване на здравето на храносмилането (21, 22).

Долен ред: Пресните маслини са много горчиви и обикновено се нуждаят от втвърдяване и ферментация. Този процес на ферментация може да доведе до благоприятно въздействие върху здравето на храносмилането.

Ползи за здравето на маслините

Маслините са основна част от средиземноморската диета.Те са свързани с много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и профилактиката на рака.

Антиоксидантни свойства

Показано е, че хранителните антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Маслините са богати на антиоксиданти, като ползите за здравето варират от борба с възпалението до намаляване на растежа на нежелани микроорганизми (23).

Едно проучване показва, че яденето на пулсиран остатък от маслините значително повишава кръвните нива на глутатиона. Това е един от най-мощните антиоксиданти в организма (24, 25).

Маслините също могат да се борят срещу бактериите, отговорни за инфекции в дихателните пътища и стомаха (26).

Долен ред: Маслините са много богати на антиоксиданти. Те могат да намалят оксидативните щети в организма и да спомогнат за борбата с инфекциите, причинени от бактериите.

Подобрено сърдечно здраве

Високият холестерол в кръвта и високото кръвно налягане са известни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Олеиновата киселина, основната мастна киселина в маслините, е свързана с подобрено сърдечно здраве. Той може да регулира нивата на холестерола и да предпазва LDL-холестерола от окисление (27, 28).

Освен това някои проучвания показват, че маслините и маслиновото масло могат да намалят кръвното налягане (29, 30).

Долен ред: Маслините и маслиновото масло могат да помогнат за регулирането на холестерола и за защита на LDL-холестерола от окисляване. Те също така могат да спомогнат за намаляване на кръвното налягане.

Подобрено здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна маса и качество на костите. Това може да увеличи риска от фрактури.

Степента на остеопороза е по-ниска в средиземноморските страни, отколкото в други европейски страни, което накара учените да спекулират, че маслините могат да бъдат защитни (31, 32).

Някои от растителните съединения, които се намират в маслините и зехтина, са показали, че помагат за предотвратяване на костна загуба при проучвания върху животни (31, 33, 34, 35).

Човешките проучвания за това липсват, но изследванията върху животни и данните, свързващи средиземноморската диета с намалените фрактури, са обещаващи (32).

Долен ред: Консумацията на маслиново масло може да намали риска от костна загуба и остеопороза, но са необходими повече изследвания при хора.

Предотвратяване на рака

Маслините и зехтина обикновено се консумират в средиземноморския регион, където честотата на раковите заболявания и други хронични заболявания е по-ниска, отколкото в други европейски или американски страни (36).

Възможно е яденето на маслини да помогне за намаляване на риска от рак.

Това може да се дължи отчасти на тяхното високо съдържание на антиоксиданти и олеинова киселина. В експерименти с епруветки те са показали, че могат да нарушат жизнения цикъл на раковите клетки в гърдите, дебелото черво и стомаха (6, 7, 37, 38, 39).

Необходими са проучвания при хора, за да се потвърдят тези резултати. В този момент не е ясно дали яденето на маслини има някакъв ефект върху рака.

Долен ред: Маслините са богати на много антиоксиданти, а изследванията с епруветки показват, че те могат да помогнат за борба с рака. Необходими са проучвания при хора, за да се потвърдят тези открития.

Нежелани ефекти и индивидуални проблеми

Маслините се понасят добре от повечето хора, но те могат да съдържат големи количества сол поради течността, в която са опаковани.

алергия

Докато алергията към маслиновото дърво се среща често, алергията към маслините е рядка.

След като ядат маслини, чувствителните индивиди могат да получат алергични реакции в устата и гърлото (40).

Тежки метали

Маслините могат да съдържат тежки метали и минерали като бор, сяра, калай и литий.

Консумирането на голямо количество тежки метали може да има вредни ефекти и да увеличи риска от рак (41).

Въпреки това, количеството на тези тежки метали в маслините обикновено е доста под правната граница. Поради това те се считат за безопасни (42).

Акриламид

Акриламидът е свързан с повишен риск от рак в някои проучвания, въпреки че по-скорошни проучвания поставят под съмнение връзката (43, 44).

Въпреки това властите препоръчват максимално ограничаване на количеството акриламид в храната (45).

Някои сортове маслини могат да съдържат големи количества акриламид в резултат на преработката, особено узрели, калифорнийски черни маслини (46, 47, 48).

Долен ред: Маслините обикновено се понасят добре и алергията е рядка. Те обаче могат да съдържат малки количества тежки метали и големи количества сол. Някои сортове могат също да съдържат акриламид.

резюме

Маслините са вкусно и вкусно допълнение към храната или мезета.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но са с високо съдържание на здравословни мазнини. Те също са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето.

Маслините са много лесно да се включат в храната и да се направи чудесно допълнение към здравословна, истинска храна базирана диета.