След като сте взели решение да започнете или да продължите да упражнявате, може да ви бъде от полза да научите някои от различните техники, за да подобрите своята гъвкавост и да увеличите силата си. Преди да се занимавате със силни упражнения, добре е да овладеете участъците, които ще затоплят вашите мускули и ще ги подготвят за упражнения.
Всичко за разтягане
Трябва да разтегнете мускулите на всяка голяма мускулна група най-малко три пъти седмично. Това ще ви държи гъвкави, за да ви помогне да избегнете натоварването.
Протягането избягва изтеглените мускули и увеличава обхвата на движение. Упражнението ви кара да протягате мускулите си извън обичайната им дължина. Ако мускулът не може лесно да отговори на търсенето на по-голяма дължина или повече сила, съществува опасност от натоварване. Рязкото разтягане на мускулите и изграждането на мускулната си фитнес бавно намалява шансовете ви да ги напрягате. Имайте предвид, че вашите стави и връзки могат да бъдат по-свободни по време на бременност, така че трябва да сте внимателни, за да избегнете прекомерно разтягане.
По-долу са предложени участъци за всяка основна мускулна група. Има много различни ефективни начини за разтягане на мускулите. Чувствайте се свободни да добавяте други упражнения. График за време, за да направите тези се простира най-малко три пъти седмично преди и / или след тренировка, в друго време или и двете, в зависимост от това, което ви е най-добре. Опитайте се да избегнете разтягане, където прекарвате значително време на гърба си.
Всички стречинг трябва да се извършват по следния начин:
- протягайте се докато усетите напрежение в мускулите си, а не болка или дискомфорт;
- задръжте участък за около 30 секунди;
- не скачайте. Повдигането има тенденция към свръхпродължаване на мускулите и увеличаване на вероятността от натоварване; и
- идете леко и бавно!
По-долу са предложени участъци за всяка основна мускулна група:
Чувствайте се свободни да добавяте други упражнения. График за време, за да направите тези се простира най-малко три пъти седмично преди и / или след тренировка, в друго време или и двете, в зависимост от това, което ви е най-добре. Предлагат се следните упражнения за сила:
