Когато сме изложени на стрес, нашата симпатична нервна система реагира, сякаш сме в опасност - т.е. реакцията на борбата или полета. И докато не всички стресове са лоши, хроничният стрес може да доведе до безброй здравословни проблеми като:
- намален имунитет
- сърдечно заболяване
- безпокойство
- депресия
За да се помогне за борба със стреса, йога може да бъде особено ефективен инструмент. Благодарение на физическите си предимства като тонирани мускули и повишена гъвкавост, това стана невероятно популярно. Но всъщност това са вътрешните ефекти, които го правят толкова мощен.
Изследванията показват, че йогата е свързана със снижени нива на кортизол (хормона на стреса), повишена устойчивост и толерантност към болката, подобрено настроение и намалена тревожност. Определени йога пози и по-дълго време на задържане дори се смята, че активират парасимпатиковата нервна система - нашият отговор за отдих и успокояване, който е противоотрова на тялото за борба или полет.
Най-добрата част от йога е, че не е нужно да прекарвате богатство върху лекарства или да инвестирате в някакво луксозно оборудване, за да сте здрави. Необходимо е само тялото и дъхът ви.
Опитайте тази 5-поредна последователност, за да намалите стреса и да помогнете за култивирането на вашето вътрешно спокойствие:
Конструктивна почивка
Тази наклонена поза за покой ще ви помогне да се чувствате подкрепени и закотвени. Като краката си на пода стимулира усещането, докато прегръщате ръцете си, може да сте утешителни.
Удължени мускули: ромбоиди, latissimus dorsi, квадрицепс
Мускулите са подсилени: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, вътрешни хип ротатори
- Поставете на гърба си с огънати колене, крака и крака, широк широк. Увийте краката си малко по-широко и позволете на вашите вътрешни колене да паднат една към друга.
- Вдишвайте и разпръснете ръцете си широко, настрани, във формата на Т. Издишайте, прегърнете ръцете си около гърдите си с дясната ръка отгоре. Останете в това положение за 10 дълги вдишвания.
- За да превключите, вдишайте и разпръснете ръцете си широко. Издишайте и превключете кръста, така че срещуположното рамо е отгоре.
Sukhasana (обикновена кръстосана позиция или удобна поза)
Позиции, които са близо до пода, помагат за заземяване, а ръчните разположения в този вариант са предназначени да култивират чувство за връзка и мир.
Удължени мускули: glute medius, glute minimus, glute maximus, хип-адуктори
Мускулите са подсилени: бедрени флексори, долни коремчета
- Започнете, като седите на кръстосано крака на пода (или на сгънато одеяло, ако мобилността на тазобедрената става е ограничена), с десния си блясък пред лявата ви страна. Вашите кости трябва да преминават в средата, с коленете си подредени непосредствено над глезените. Вашите крака трябва да бъдат активно огънати, което ще ви помогне да защитите ставите на коляното.
- За първия вариант, поставете дланите си надолу върху горната част на бедрата. Това е предназначено да култивира усещане за заземяване. Оставете лактите да падат по стените и мускулите на шията ви да се освободят от ушите ви.
- Дръжте дългите гърбове на врата си и коронката на главата ви достига до тавана. Нежно затворете очите си и останете тук за 10 пълни вдишвания.
- За втория вариант превключете кръстовището на краката си, така че левият ви блясък да е пред вас. Дръжте краката си активни и петите се огъват от тялото ви.
- Поставете едната си ръка на долния си корем, а втората - на сърцето си. Вземете 10 пълни вдишвания и проследявайте дишането си, докато се движи в корема.
Половина Сурия Намаскар А (половин поздрав на слънцето)
Реакцията на тялото ни към стреса е очакване на движение - или да се преборим или да бягаме. Но в съвременните времена много от нас се стресват, но след това остават заседнала. Преместването по време на моменти на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в организма и да намали нивата на кортизола с по-бърз темп.
Удължени мускули: hamstrings, разширители на гръбначния стълб, спирала на еректор (при сгъване), гръден кош, бицепс
Мускулите са подсилени: бедрени флексори, разширители на гръбначния стълб (когато са удължени), трицепс
- Започнете, като стоите на върха на матката с краката си заедно или с ширината на бедрото. Ръцете ви трябва да са отстрани и дишането ви трябва да е гладко.
- При вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
- Издишайте и сгънете краката си с ръце и ръце, поставени от двете страни на краката. Леко наведете коленете си, ако имате нужда да удължите гърба си.
- Вдишайте и поставете ръцете си навън от всяка костна кост и повдигнете торса по средата, като разширите гърдите си в предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
- Издишайте и прегънете краката си още веднъж. Отново, леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
- Вдишайте и вдигнете в изправено положение, с ръце, повдигнати над главата с дълъг гръбнак.
- Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече рунда.
Вирабадрасана II (Воин 2)
Постоянните погледи укрепват краката ни и нашето постоянство, докато изтеглените ръце (използвани в тази вариация) са това, което се нарича Power Pose - експанзивна форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизола.
Мускулите са подсилени: предни крака: външни ротатори на бедрото, hamstrings; заден крак: хип-хищници, квадрицепс
Удължени мускули: предния крак: адуктори; заден крак: бедрени флексори; гръдния кош: пекторал
- Започнете, като се изправяте заедно с краката си, като полагате ръцете си настрани. Когато вдишвате, изтеглете ръцете си в позиция с форма на Т и стъпчете краката си така, че глезените да се подравняват под китките.
- От дълбокото вдлъбнатина на бедрата, завъртете десния си крак навън (външно завъртане) и леко завъртете гърба и крака навътре към предния си крак.
- При издишване, огънете предното коляно, докато коляното ви се следи над глезена. Не забравяйте да запазите задния си крак прави и здрави.
- Ръцете ви трябва да продължават да се отдръпват от тялото ви, а мускулите на шията ви да се отделят от ушите ви. Гледайте в предната си ръка и взимайте 10 дълги вдишвания.
- За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.
Прене Савасана (труп)
Полагането на стомаха ви може да ви помогне да се чувствате задържани и подкрепени - да не говорим, че ви принуждава да осъзнаете по-добре дишането си. По време на силен стрес, лежейки тихо без дневен ред инициира реакцията на релаксация - състояние, в което вашето кръвно налягане, сърдечен ритъм и хормонални нива се нормализират. През това време мозъкът ви може да се насочи към това, което е известно като алфа държава или "будна релаксация".
- Легнете на корема си, с ръцете си отстрани. Оставете краката си да се отворят удобно.
- Може да обърнете главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите си и да си починете дланите на върха един над друг за "възглавница". Можете също да сгънете кърпа под главата си.
- Оставете предната част на тялото ви да се стопи в земята под вас.
- Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго държите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
- За да излезете, внимателно преместете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на масата. Потънете бедрата си обратно към петите си и влезте в позицията на детето.
За вкъщи
Не всички стресове са лоши, особено ако ни мобилизират да действаме и да заобикаляме опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да предизвика хаос върху тялото и ума.
Използването на йога ще помогне както за отстраняване на негативните последици от стреса, така и за предотвратяване на бъдещия стрес, тъй като практикуващите се научават да се справят по-ефективно с предизвикателствата.
