Създаването на промяна в редовните тренировки е много важно парче за постигане на последователен напредък. Това не само запазва тялото ви да се досеща и адаптира, но също така ви държи психически стимулирани. Промяната на тренировката може да бъде толкова просто, колкото настройването на ъглите на вашите асансьори или превключването на инструментите, с които повдигате.
Две от най-разнообразните уреди за тренировка са гири и регулируема маса за тежести. Между тези две елементарни екипировки можете да постигнете почти всяка фитнес цел, която имате - с подходящата програма за обучение и правилното усилие.
Следните упражнения просто изискват регулируема пейка и няколко различни двойки гири, които са подходящи за вас. Използвайте тази тренировка, за да създадете малко разнообразие и да изградите сила в цялото си тяло.
Еднораменна гира с висока наклонена гръдна преса с въртене
Нагласете пейката до позиция, малко по-висока от 45 градусовия ъгъл. Седни на пейката и се облегнете назад.
Необходимо оборудване: регулируема пейка, гири
Мускулите работят: гърдите, раменете, трицепсите и сърцевината
- Започнете с краката си с ширина на ширината си и плоско на земята.
- Сплетете гърба си на пейката и подредете ядрото си.
- Натискайте една дъмбелка нагоре по гърдите си. Вътрешно завъртете ръката си, докато дланта ви не е обърната от вас.
- Спуснете ръката си към тялото, докато въртите външно ръката, докато дланта ви се изправи към главата ви.
- Натискайте гира обратно и завъртете ръката обратно в стартовата позиция.
- Превключете страни.
- Попълнете следното.
- Начинаещ: 2 серии от 20 повторения със светло до умерено тегло
- Умерено: 3 серии от 12 повторения с умерено тегло
- Разширени: 5 серии от 5 повторения с тежко тегло
Двурамен дъмбел ниско наклонена гръдна муха
Регулирайте пейката до степен малко по-ниска от 45, но по-висока от плоската пейка.
Необходимо оборудване: регулируема пейка, гири
Мускулите работят: гърдите, раменете и ядрото
- Започнете с краката си с ширина на ширината си и плоско на земята.
- Сплетете гърба си на пейката и подредете ядрото си.
- Натискайте двете гири над гърдите си.
- В същото време бавно спускайте и двата вида на дъмбелите на страни, които спират или са малко над височината на раменете. Уверете се, че не поставяте прекалено много напрежение върху раменете.
- Захванете ядрото и натискайте ръцете обратно нагоре докато издишвате. Повторете.
- Попълнете следното.
- Начинаещ: 2 серии от 20 повторения с леко тегло
- Умерено: 3 серии от 12 повторения с умерено тегло
- Разширени: 5 серии от 5 повторения с тежко тегло
Двурамен дъмбел с нисък наклон на обратната муха
Регулирайте пейката до степен малко по-ниска от 45, но по-висока от плоската пейка.
Необходимо оборудване: регулируема пейка, гири
Мускулите работят: гърба, раменете и ядрото
- Започнете с лице към пейката. Огънете седалката с двете крака на шийката и пръстите на земята.
- Легнете с лицето си към пейката, изравнете корема си на пейката, изцедете глутетата си и подредете ядрото си.
- С леко огъване в лактите, повдигнете и двата вида на гърба си, високи и широки.
- Спуснете гири до земята и повторете.
- Уверете се, че сте запазили ръцете и рамото в права линия отзад.
- Попълнете следното.
- Начинаещ: 2 серии от 20 повторения с леко тегло
- Умерено: 3 серии от 12 повторения с умерено тегло
- Разширени: 5 серии от 5 повторения с тежко тегло
Двурамен високо наклонен гръб с предна резачка с обръщане
Регулирайте пейката до позиция, малко по-висока от 45 градуса ангел, но по-малка от 90. На лице към пейката и легнете с гърдите си в горната част на пейката. Нека ръцете ви да се окажат перпендикулярни на пода.
Необходимо оборудване: регулируема пейка, гири
Мускулите работят: раменете, гърба и сърцевината
- Започнете с лице към пейката с двата крака с ширина на ширината и пръстите на земята.
- Изравнете корема си на пейката, изцедете глутетата си и подредете ядрото си.
- Вдигнете двете си ръце пред тялото, докато ръцете ви са успоредни на земята, и задръжте.
- Обърнете ръцете си навътре и навън, докато се върнете в началната позиция.
- Спуснете ръцете си и повторете, докато не свършите.
- Попълнете следното:
- Начинаещ: 2 серии от 20 повторения със светло до умерено тегло
- Умерено: 3 серии от 12 повторения с умерено тегло
- Разширени: 5 серии от 5 повторения с тежко тегло
Двурамен гира наклонява бицепса с приплъзване на крака
Нагласете пейката на 45 градусов ъгъл. Седни на пейката с плосък гръб. Нека ръцете ви да се окажат перпендикулярни на пода.
Необходимо оборудване: регулируема пейка, гири
Мускулите работят: ръцете, раменете и ядрото
- Сплетете гърба си на пейката и подредете ядрото си.
- Вдигнете двата крака от земята, повдигнете ги към тавана и задръжте.
- С ръце, окачени на земята и с длани, обърнати напред, пълни бицепс къдри с двете си ръце.
- Опитайте се да държите краката си нагоре, а гърбът ви е плосък до пейката през цялото време.
- Повторете.
- Попълнете следното.
- Начинаещ: 2 серии от 15 повторения с леко тегло
- Умерено: 3 серии от 10 повторения с умерено тегло
- Разширени: 5 серии от 5 повторения с тежко тегло
Вземете го на следващото ниво
Ако сърцевината ви е силна и откриете, че сте в състояние да поддържате краката си повдигната позиция без много усилия, опитайте тази промяна. Ползата е повишеното ниво на якост на ядрото.
- След като стигнете до началната позиция, добавете лека дъмбелка (между 5 и 8 паунда) между краката си.
- Вдигнете и задръжте тежестта, докато завършите бицепсите.
Вратата
Обучението ви винаги трябва да е нещо, което ви харесва. Но това не означава, че трябва да е лесно.
Създаването на леки вариации във всяка тренировка ще позволи вашите сесии да останат забавни и свежи. Чрез промяна на ъглите във вашия асансьор, използвайки наклонена пейка, лесно можете да създадете забавни и нови тренировки, които тестват вашите способности.
Обърнете внимание на ставите си и на това, как се чувстват новите движения. Започнете светлината и постепенно увеличете с течение на времето или с тегло или повторения, въз основа на желания резултат. Честит вдигане!
