Преглед
Планът за намаляване на телесното тегло с един хранене насърчава бързата загуба на тегло, като ограничава времето от деня, през което ядете, и броя на храненията, които ядете в един ден. Този тип диета има различни форми, като интермитентно гладуване, алтернативен ден на гладно или яде само едно хранене на ден. То може да се нарича калорично ограничение. Идеята е да се намалят калориите, но да се запази същото хранително съдържание, което тялото Ви се нуждае.
Тази диета работи по идеята, че ограничаването на калориите до едно хранене гарантира, че тялото ви остава в постоянно състояние на изгаряне на мазнини. Когато ядете редовни ястия и закуски, тялото ви използва тези калории със стабилна скорост за енергия. Когато отнемете постоянния поток от калории, тялото ви е принудено да използва гориво от други места, като мазнини в тялото ви.
Прочетете, за да научите повече за ползите за здравето и рисковете от този тип диета.
Как работи
Теорията, която стои зад диетата с едно хранене е, че ядете само едно хранене на ден. Повечето хора избират вечеря, така че те постят цял ден и консумират всичките си калории за този ден в рамките на това едно хранене. Вашето едно хранене може да съдържа до необходимия брой калории на ден, в зависимост от нивата на активност и здравословен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.
Не броите калориите или не се съсредоточавате върху макроелементите. Вместо това ядете достатъчно, за да се чувствате пълноценни и да се съсредоточите върху включването на храни от всички хранителни групи.
В някои случаи можете да ядете една или две малки закуски през деня, в допълнение към вашето едно ястие, като например плодове или храни с високо съдържание на протеини, като твърдо сварено яйце, след тренировка. Имате право и на течни, некалорични напитки, като вода, кафе и чай.
Ползи
Има малко дългосрочни проучвания върху гладуването при хора и много от проведените проучвания са насочени главно върху гладуването при мъжете. Жените могат да бъдат засегнати от различни процеси на тялото, като менструални цикли, бременност и кърмене.
Някои проучвания, направени на гладно, показаха някои обещаващи ползи. Например, ограничаването на калориите с 20 до 25% на ден е свързано със здравето на сърцето и по-стабилната кръвна захар чрез намаляване на нивата на глюкозата и увеличаване на това колко добре работи инсулинът. Проучване от 2017 г. за диабета установява, че интермитентът на гладно в продължение на шест седмици значително подобрява нивата на кръвната захар на гладно, както и телесното тегло при диабетици тип 2. Необходими са по-дълги проучвания, за да се потвърди,
Двугодишно проследяващо проучване, сравняващо интермитентно гладуване с ежедневно калорийно ограничение, съобщава, че интермитентът на гладно може да бъде полезен терапевтичен подход за тези с преддиабет или инсулинова резистентност.
Ограниченото хранене също е доказано, че помага при паметта при по-възрастни индивиди и дори може да помогне за увеличаване на продължителността на живота чрез намаляване на процесите, които могат да причинят заболяване.
Хората, които следват начина на живот един път на ден, твърдят, че могат да помогнат да се увеличи енергията, да се избегне "следобедния спад" и да се задържите на пълна продължителност.
Рискове
Междинните, алтернативните дни и други форми на диети на гладно могат да доведат до отрицателни странични ефекти като:
- екстремни чувства на глад
- треперене
- умора
- мозъчна мъгла
- чувства на слабост
- неспособност за концентрация
- склонност към преяждане
Постенето също може да бъде много опасно, ако имате някакви заболявания като диабет или хипогликемия. Някои хора могат да се адаптират бързо, за да ядат само едно хранене на ден, докато други може да имат трудности да отидат толкова дълго, без калории. Всеки е различен.
Също така, въпреки че тялото ви може да се адаптира и да не се чувства гладно, когато се побъркате, след като спрете, тялото ви може да компенсира, като ви накара да се почувствате по-гладни. При жените, които не са с наднормено тегло и все още не са в менопауза, се появява, че постенето може да бъде по-вредно от благоприятното за метаболизма и поддържането на телесното тегло, отколкото за други жени или мъже.
Едно проучване върху гладуването на алтернативен ден разкри, че този тип диета е довела до най-високи проценти на отпадане и увеличаване на липопротеиновия холестерол с ниска плътност (или "лош" холестерол) след 12 месеца. Алтернативното гладуване също не води до по-голямо отслабване, отколкото ежедневното калорийно ограничение.
Освен физическите нежелани реакции, има потенциални емоционални странични ефекти на гладуването. Това може да ви подразни, и този начин на хранене може да доведе до преяждане или да ви изложи на риск за друго хранително разстройство.
Здравословни начини да отслабнете
В дългосрочен план, прищявка диети и крайни мерки за намаляване на теглото не са устойчиви и могат да бъдат вредни. Може да има някои ползи за здравето при интермитентно гладуване, но има и някои сериозни рискове за използването на тежки калорийни ограничения като единственият начин да отслабнете. Постенето за дълъг период от време или редовно може да забави метаболизма ви, да доведе до преяждане и да пречи на усилията ви да отслабнете и да поддържате загуба на тегло, въпреки че проучванията са ограничени от този страничен ефект.
Вместо да разчитате на всеки един метод за отслабване, трябва да поговорите с Вашия лекар за безопасни и ефективни начини за поддържане на здравословно тегло.
- Планирайте физически преглед с Вашия лекар. Понякога увеличаването на теглото или неспособността да отслабнете може да бъде свързано със здравословно състояние.
- Проследявайте храната си. Тази тактика е свързана със здравословни тежести и може да ви помогне да осъзнаете по-добре храната и напитките, които консумирате.
- Обучавайте се за храненето. Вашият местен здравен център или болница може да има диетолози, които предлагат курсове за здравословно хранене и контрол на порциите.
- Помислете за закупуване на скала за храна, така че да можете да претегляте и измервате храната си, за да научите правилните порции.
- Започнете тренировъчна програма. Няма значение какво правите, просто се движете!
- Присъединете се към група за поддръжка.Срещата с група хора със сходни мисли, независимо дали сте в официална програма за контрол на теглото, онлайн или във вашата общност, е чудесен начин да получите подкрепа, докато се здравите заедно.
Научете повече: Безопасни начини да отслабнете бързо "
Следващи стъпки
Винаги е добра идея да обсъдите с диетата си каквито и да е промени в диетата, особено ако обмисляте диета с периодично гладуване или тежки калорийни ограничения. Тези диети може да са вредни за някои хора.
За да запазите теглото си в дългосрочен план, развийте здравословни, устойчиви хранителни навици и включете редовно упражнения в ежедневието си.
