Много е трудно да седнеш на пълен сплит вкъщи без да тренираш. Почти невъзможно е. Ето защо е необходимо да се проведе набор от упражнения за мускулно разтягане. Занятията трябва да се провеждат ежедневно. Канапа изисква добре развита мускулна еластичност. Начинаещият ще изпитва краткосрочни затруднения. Развитата сила на волята и постоянството в постигането на целите си са най-добрите помощници в това как да седнете на канапа у дома.
Канапа може да бъде от няколко вида:
• напречен, когато краката са просто разперени;
• надлъжен, когато краката са разперени (единият е напред, а другият назад);
• провисване, когато канапът се изпълнява например на два съседни стола. Такъв канап стана известен с Жан Клод Ван Дам;
• вертикален, когато единият крак се издига строго вертикално нагоре;
• и което и да е от гореизброените, но изпълнено стоящо на ръцете ви.
Друго разтягане в канапа има много благоприятен ефект върху състоянието на организма: гръбначният стълб е удължен и развитието на сколиоза е изключено, подвижността на храносмилателните органи и работата на коремните органи се нормализират. Това е най-добрата превенция срещу разширени вени и нормализиране на менструалния цикъл при жените. А относно великолепното укрепване на мускулите на краката и гърба, като цяло, дори не си струва да се споменава.
Основни принципи
Не е необходимо спортно оборудване или оборудване. Полезен е само килим, който помага да не се подхлъзнете и да фиксирате позицията на тялото, така че у дома да седнете на канапа.
След първите два занятия един ден се взема за почивка, тъй като мускулите започват да болят, защото започнаха да работят за първи път. Това е нормална реакция. Тогава занятията трябва да се провеждат ежедневно. С този подход прилагането на канапа е възможно само за един месец. На практика е най-трудно в последните дни на тренировка, когато няколко сантиметра са оставени на желаната земя. Тук трябва да се внимава много. Ако побързате и седнете през болка, ходенето през следващите няколко месеца ще бъде изключително трудно.
Ежедневният урок се състои от два етапа: загряване (или загряване) и влизане в канапа. По време на загряването мускулите и ставите се загряват, затоплят. Това помага да се избегне разкъсване на връзките при влизане в поза и да седи на канапа у дома става по-лесно. Счупените връзки лекуват дълго и болезнено. Най-добре е да бягате по улицата или на бягаща пътека, преди да започнете тренировката. Можете да скачате или да клякате. Някои спортни инструктори съветват да легнете и да се къпете във ваната за 15 минути. Като цяло се изисква да се изпълни минимална програма - за загряване на тялото.
Мъжете се съветват да затоплят тялото с щанга. Във фитнес залата например се правят 15 сесии в три подхода. Всичко за бара е леко. По-нататък се изпълняват упражнения за флексия за бицепсите на бедрото. Както в предишната задача, тя се изпълнява 15 пъти в три подхода.
Стъпка по стъпка инструкции
И така, тялото е готово и затоплено. Препоръчва се да започнете упражненията директно.
Първото упражнение се изпълнява в седнало положение на постелката, Затворените крака са отпред. След това трябва да достигнете с цялото си тяло до петите, докосвайки пръстите на ръцете с ръце. Гърбът винаги остава прав. Огъването в дъга не е позволено. Краката са силно притиснати към пода. Правят се два комплекта от 15 наклона. Упражнението се прави бавно с отпуснато състояние. Така мускулите се разтягат по-добре. Начинаещите от първите класове може да не достигнат веднага пръстите на краката си. Това не е за дълго. След няколко дни всичко ще се получи.
Второто упражнение се изпълнява, докато стоите на крака.разстояние между ширината на раменете. Пръстите са сгънати „в ключалката“. Навежда се напред в дясно, а след това - в левия крак. След това ръцете се простират на пода в интервала между краката. Гърбът винаги остава прав. Огъването в дъга не е позволено. Правят се два комплекта от 15 наклона.
Трето упражнение за да седи на канапа у дома, то се изпълнява седнал на единия крак, а другият е изпънат назад. Мускулите на удължения крак и чатала са разтегнати. Правят се два комплекта от 15 наклона. Мускулите се разтягат бавно и отпуснато. Изпълнението на упражнението с довеждане до болезнени усещания е неприемливо.
За да изпълните четвъртото упражнение, се нуждаете от подкрепа: стол, стена. В изправено положение с една ръка стъпалото на стъпалото се закопчава и се изпъва назад нагоре. От начинаещи кракът се простира до глутеус максимус, а от тренирани спортисти - нагоре и нагоре, като разтяга крака напълно. Правят се два комплекта от 20 разтягания. Само по този начин (уникално) мускулът е необходим за опъната канапа - квадрицепс.
Пето упражнение, Застанал на крака и облегнат на стена, размахвайте крака един по един. Кракът се издига с максимална амплитуда в различни посоки. Правени са два комплекта от 15 удара. Гърбът се държи изправен.
Шесто упражнение, взето от йога, Нарича се "Butterfly", Изпълнява седене на килим. Краката са свързани в перинеума. Задачата е да бутате коленете на краката в различни посоки, така че те почти да докосват пода. За да направите това, коленете трябва да бъдат спуснати, а след това повдигнати, всеки път по-близо до пода. Позата поддържа права. Краката се държат притиснати към пода и са склонни да докосват перинеума. Извършва се 20 пъти в три подхода. Между другото, подобно упражнение е изключително полезно за бъдещите майки - тазовите мускули са забележително разтегнати.
В края - влизане на канап, Позиция - изправяне на краката. Краката бавно се "отварят" отстрани. Краката в коленете не се огъват по време на упражнението. Приближаването в пода продължава, докато не се появи силна болка. Удължаването на краката спира и позицията е фиксирана. На мускулите се отделя малко време (пет минути е достатъчно), за да свикне със съществуващото леко напрежение. Тялото трябва да се отпусне. Когато мускулите свикнат да се дърпат, приближаването към пода продължава. И така постепенно: сантиметър по сантиметър крайната цел наближава.
Можете също да влезете в канапа, опирайки лактите си на пода. Краката в тази позиция, както и преди, също постепенно се разпадат.
Причини за неуспех
Когато изучавате техники за разделяне у дома, трябва да се внимава много. Наблизо няма специалист или спортен треньор, който да наблюдава тренировките и разтягането, да може да спре навреме или, обратно, да "притисне" товара. Следователно независимото търсене може да направи грешки.
Първо, забранено е да тренирате с болка. Можете да повредите лигаментите, лечението на които ще доведе до болницата. Разтягането се изисква бавно и постепенно. Силните упражнения за болка и гъвкавост не са съвместими неща.
Второ, само ... децата могат да влязат в разделянето след седмица. Те имат най-еластичните разтягащи се мускули. Не трябва да се изграждат илюзии. В действителност са необходими месец обучение, за да постигнете желаното.
Трето, в спортните среди се практикува методът за динамично влизане в канап. Това е, когато упражненията се правят в ритници, а не бавно разтягане. Този подход е най-ефективният, но опасен. Този метод може да се използва строго под постоянния надзор на квалифициран спортен професионалист.
Четвърто, отлагане на една тренировка за следващия ден - постигането на резултата също се увеличава с един ден. За да седите на канапа у дома, важно е да се упражнявате ежедневно.
Пето, това е развитието на грешните мускулни групи. Не бива да очаквате бързи резултати, ако грешните мускулни групи са разтегнати, така че е изключително важно да разберете напредъка на упражнението „в главата“, а след това да го правите.
Шесто, важно е да разтегнете точно мускулите, а не връзките. Лигаментите са силни, трудно разтегливи черупки на ставите. Невъзможно е да ги разтегнете по своето естество, но това е истинска вреда. Възстановяването на лигамента е болезнен процес и изисква дълга рехабилитация.
Предпазни мерки за запазване на ставите:
• коленните стави са най-защитени. Те са най-уязвимите;
• когато бицепсите на бедрата са изпънати, краката в коленете леко се огъват;
• в напречния канап страничното натоварване на коленете се отстранява чрез завъртане на върховете на краката нагоре;
• Малките мускули на ръцете и мускулите на раменния пояс се разтягат много внимателно.
Седмо, интензивността на тренировките. Някои начинаещи са сигурни, че колкото повече пъти да се разтегнете, толкова по-добре. Това мнение е погрешно, тъй като опънатите мускули са жизненоважни за продължителна почивка. Допуска се увеличаване на натоварването при всяка нова тренировка, но не и интензивността за един ден.
И накрая, неуспехът попада на тези, които правят тренировки между нещата. Всяко упражнение се изпълнява с много внимание и постоянство, с усещане за усещане на собственото си тяло, на границата между комфорта и „почти болката“. В тези спортове е забранено да бъдете мързеливи, щом завидна упорита работа може да постигне желаното.
Канапа има противопоказания:
• наранявания на прешлените и таза;
• наранявания на краката;
• спусната матка, която може да бъде заменена от специализиран хиропрактик и евентуално хиропрактик;
• високо артериално налягане.
Видео инструкция за упражнения за напречен канап:
Видео инструкция за упражнения за надлъжен канап:
Мотивационно видео за добро настроение:
