Гръбначният стълб е стълбът, върху който почива цялото тяло.
Ако имате някакви проблеми с него, тогава това ще се отрази на всички останали органи и части на тялото.
Но, за съжаление, поради съвременния начин на живот практически няма хора, които не биха имали проблеми с гърба си.
Заседналият начин на живот води до много патологии, като: сколиоза, кифоза и остеохондроза.
Последното заболяване става по-младо. Ако по-рано първите признаци започнаха да се появяват до 50-годишна възраст, сега е лесно да се намери 30-годишен с първите признаци на остеохондроза.
Трябва да защитите гръбнака си от млада възраст. След определена възрастова оценка регенеративните способности на тялото се намаляват и ще бъде много по-проблематично да се възстанови гърба. Дори редовното упражнение не може да бъде 100% вероятно да ви помогне да избегнете тези проблеми. Но има специални упражнения, които служат като профилактика срещу заболявания на гръбначния стълб.
Как да поддържаме здравето на гръбначния стълб в ритъма на съвременния живот
Както споменахме по-рано, заседналият начин на живот е една от основните причини, поради които здравето на гръбначния стълб се влошава. И тук всичко е съвсем просто - ако един пасивен начин на живот ви лишава от здраве, тогава, съответно, активният начин на живот, напротив, ще ви помогне. Но тук има едно нещо - всички сме възрастни и не можем да си представим живота без работа. Работата може да бъде различна - някой има активен физически, докато други имат обратното, трябва постоянно да седите пред компютър. В този момент ще се докоснем до онези, които прекарват по-голямата част от живота си седейки пред екрана.
Дори седенето може да бъде правилно и грешно. И тук искам да кажа, че трябва да сте сигурни, че да седнете изправени, в никакъв случай не се прегръщайте. Освен това е необходимо да си направите няколко почивки - често ставате от стол. Например можете да поставите нещо, което често използвате далеч от работното място. Такива малки редувания на режимите на седене и стоене са много по-ефективни, отколкото си мислите. Или всеки път, когато получавате обаждане, говорете в изправено положение. Можете да ходите напред-назад или просто да стоите неподвижно - основното е да не стоите твърде дълго.
Седенето в една позиция евтаназира мускулите. Ето защо, опитайте се да променяте позицията си на всеки 10-15 минути. Не е нужно да седите на главата си - просто променете позицията на тялото и краката.
Защо да правите упражнения за гръбначния стълб у дома
През деня човешкият гръб е в постоянно напрежение. Поради това се появяват първите симптоми - болка, дискомфорт и тежест в гръбначния стълб. Най-вече това се отнася за лумбалната област. Всяко вдигане на тежести се отразява негативно на здравето на тази област. Особено, ако в тази област има слаби мускули, тогава целият товар отива само на гръбначния стълб и не се амортизира от мускулите.
Упражнението може да помогне за разтягане на мускулите на гърба, както и на междупрешленните хрущяли и стави. Поради това храненето им ще се подобри, те ще получават повече кислород и хранителни вещества.
Упражненията за гръбначния стълб не само ще помогнат да се предотврати появата на заболявания, но и да излекуват някои от тях. Кривината, остеохондрозата и сколиозата се лекуват с прости упражнения. Но не бива да разчитате твърде много само на тях - при сериозни патологии горещо препоръчваме да се консултирате с лекар, а упражненията само ще допълнят лечението ви.
Общи препоръки за правене на упражнения за гръбначния стълб у дома
Само с упражнения можете да се отървете от проблема, но не и от причината. За да премахнете най-ефективно всички неразположения, е необходимо да преразгледате и начина си на живот. Има няколко прости, но в същото време полезни съвети, които ще помогнат на гръбнака да си възвърне здравето.
Първо, спрете наклоняването. Само да си кажете, че това няма да е достатъчно - винаги трябва да държите тази мисъл в главата си. В противен случай просто ще забравите за това правило след известно време. Здравият гръб е ключът за коригиране на стойката. В обратната посока действа и това правило, следователно никога не забравяйте за него.
Второ, когато повдигате всякакви неща от пода, особено тежки, не се огъвайте отзад и използвайте крака за това. Винаги трябва да държите гръбнака в права линия, като избягвате дъги в тази област. Освен това, ако вземете нещо, по-добре е да седнете малко и да си помогнете с краката. По този начин можете значително да намалите натоварването на долната част на гърба.
Третото правило е, че трябва да оставите гръбнака да се отпусне през деня. Това се прави много просто. Около веднъж на час се качвайте на пълния си ръст и се разтягайте. Опъвайки гръбнака, ще му помогнете да се освободи от стреса.
Упражнения на гръбначния стълб
Необходимо е редовно да изпълнявате упражненията, в противен случай няма да има смисъл от тях. Преди да изпълните набор от упражнения, най-хубавото е да подготвите гърба си. За целта трябва да се нагрее. Обичайните наклонности в различни посоки, обръщането на тялото - като цяло, всичко, което толкова усилено правехте на физическото възпитание в ученическите си години.
За да опънете гръбначния стълб, можете да използвате както обикновени дърпания, така и издърпвания на хоризонталната лента. Вторият вариант ще ви позволи много ефективно да разтегнете мускулите на гърба и да поставите на мястото си всички прешлени.
Упражнение номер 1 - наклона на тялото, Застанете прави, ръцете на колана, краката на ширината на раменете един от друг. Наведете се напред с ръце докосвайте пода и след това се наведете назад с ръце на колана. Движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда. Наклонете напред и назад - едно повторение, направете 20 повторения.
Упражнение номер 2 - изправете се изправено, краката са на ширина на раменете, ръцете закопчайте в ключалката над главата, Наклонете наляво-надясно напред-назад. Опитайте се да направите с максимална амплитуда, но не се наранявайте.
Упражнение номер 3 - малка книжка, Застанете прави, краката на ширината на раменете един от друг. Наведете се надолу в тялото и хванете мускулите на прасеца с ръце. От тази позиция направете наклони нагоре и надолу с малка амплитуда. Направете около 10 такива малки наклончета и след това, с ръце на колана, се наведете назад.
Упражнение №4 - обръщания на тялото, Позиция - изправени, огънати ръце пред себе си държите лакътните стави един на друг. От тази позиция направете тялото да се обръща първо наляво, после надясно. Опитайте се да получите максимална амплитуда, за да усетите мускулно напрежение.
Упражнение номер 5 - разтягане на долната част на гърба, Положение - легнало по гръб, ръцете в различни посоки, краката повдигнати нагоре. От това положение поставете краката си на пода първо отляво, а след това отдясно, оставяйки ги прави. При това упражнение трябва да се движи само долната част на тялото; тялото е неподвижно.
Упражнение номер 6 - мост, Положение - легнало, краката са свити в коленете. Поставете ръцете си на пода с длани към тялото. От това положение повдигнете тялото и се наведете възможно най-много в гръбначния стълб. В това положение изчакайте 30 секунди, след това направете кратка почивка и повторете отново.
Упражнение номер 7 - кат, Изходно положение - изправен на четворки, гърбът е огънат надолу. Докато издишате, се наведете нагоре в областта на гръбначния стълб, докато наклонявате главата надолу към тялото.
Комплект упражнения за гръбначния стълб според Бубновски
Бубновски Сергей Михайлович е доктор на медицинските науки, който предложи принципно нов подход към лечението на гръбначния стълб. Методът му е лечение без никакви лекарства или операция. Той разработи специална система от упражнения, която помага да се възстанови здравето на гръбначния стълб във всяка възраст. Освен това той изобретил и специален симулатор със същата цел. Но ще разгледаме по-подробно точно набора от упражнения.
Упражнение номер 1 - мотор, Позиция - лежи на пода, ръцете зад главата, краката са свити в коленете. Повдигайки горната част на тялото, дръпнете дясното коляно към гърдите, докато го докосвате с левия лакът. След това вземете и изправете крака си и повторете на другата страна. Повторете от всяка страна 15-20 пъти.
Упражнение номер 2 - чорапи на допир, Положение - лежи на пода, ръцете са изпънати нагоре и също лежат на пода. Повдигнете краката и тялото си едновременно, така че ръцете ви да докосват чорапите ви. Това упражнение не само ще помогне за поддържане на здравето на гърба, но и добре натоварва коремните мускули.
Упражнение номер 3 - разтягане, Положение - легнало на гърба, ръцете лежат по тялото. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, вдигнете ръцете си нагоре и ги поставете над главата си. В същото време се опитайте да опънете тялото си колкото е възможно повече.
Упражнение номер 4 - повдигане на коленете до гърдите, Положение - легнало по гръб, цялото тяло е изправено, ръцете по тялото. Повдигнете едно коляно и със силата на ръцете го притиснете по-силно към гърдите. Изчакайте 10 секунди в това положение и след това сменете краката.
Упражнение номер 5 - ходене по дупето, Положение - седнало, краката изпънати напред, ръцете изправени пред вас. От тази позиция започнете да се движите напред, като използвате свиването на мускулите на задните части.
Упражнение 6 - флексия в долната част на гърба, Положение - стоене, ръце зад главата, краката на ширина на раменете един от друг. Достигнете с десния лакът до лявото коляно и обратно. От всяка страна 15-20 повторения.
Упражнение номер 7 - наклонете краката към себе си, Пози - седнал, изправени крака. Хванете единия крак и го издърпайте възможно най-близо до вас.
Упражнение номер 8 - лодка, Положение - легнало на корема, краката изправени, ръцете изпънати напред. От това положение повдигнете леко краката и ръцете си нагоре, така че само тялото да лежи на пода. В това положение легнете за 30 секунди.
