Бягането е включено в почти всяка тренировъчна програма, както за отслабване, така и за подобряване на здравето.
Тренира издръжливост, укрепва дихателната и сърдечната система, развива различни мускулни групи и подобрява координацията на движенията.
Можете да отидете на джогинг на стадиона, в парка или на бягащата пътека.
Независимо дали това се случва във фитнеса или у дома, правилата за ефективно бягане на симулатора са винаги еднакви.
Помощната пътечка помага ли ви да отслабнете
Ако направите правилно бягащата пътека, тогава тя ще стане първият помощник в борбата с излишните килограми. Калориите се изгарят по време на всяко физическо натоварване и при продължително бягане - още повече, тъй като метаболизмът се ускорява. В допълнение, няколко различни мускулни групи участват наведнъж, тоест можете да отработите повечето от проблемните зони на тялото. С щадящ режим на тренировка не можете да се страхувате да "помпате" краката си, напротив, те ще станат тънки и ще се поберат точно до правилната степен. Тичането, може би по принцип е един от най-достъпните и ползотворни начини за отслабване. Допринася за изгарянето на телесните мазнини по краката, ръцете, стомаха и кръста.
Бягащите пътеки често са оборудвани с така наречения бордов компютър с екран, на който се показват не само разстоянието и времето, но и действително изразходваните калории за тренировка. Това е много удобно, тъй като помага не само да контролирате своите товари, но и да се мотивирате за по-нататъшни постижения. Много по-лесно е да повярвате в резултата, когато вече в процеса на изпълнение на упражненията виждате числа, потвърждаващи тяхната ефективност. В същото време, ако постиженията не са удовлетворени, тогава необходимостта от добавяне на други упражнения към стройността става очевидна. Бягаща пътека ви помага да отслабнете бързо, ако е придружена от други тренировки, като гимнастика или силови тренировки.
Най-ефективният начин да поискате излишно тегло на пистата е интервалното бягане, по време на което скоростта постоянно се променя. По-точно, при равни времена на приближаване, бягането се изпълнява с различна скорост и дори се редува със стъпка. Можете да направите това в парка, отметнат от часовника или хронометъра, но с протектор ще бъде много по-удобно - дори и на най-простия симулатор можете да зададете таймер, който ще сигнализира за началото на следващия подход или дори да нулирате или сами да повишите скоростта на колана.
Какви обувки да изберете за бягаща пътека
Маратонките са различни от всички други спортни високи амортизации. Това важи особено за бягането по твърди повърхности, въпреки че пистите на протекторите обикновено имат добра възглавница самостоятелно. Третирането на тренировъчните обувки като незначителен детайл е голяма грешка. В допълнение към ефективността на упражнението говорим за безопасност. Добрите маратонки за тренировки ще имат не само усвояване на удар, но и гъвкавост, вентилация и ще бъдат много леки. Една марка няма голямо значение дали качеството отговаря на всички изисквания.
Има ли смисъл да купувате скъпи маркови маратонки, ако занятията на бягаща пътека се провеждат изключително у дома? Не става въпрос къде да тренирам, а колко често и с каква интензивност. Дълготрайната пътека не се счита за твърда като същия асфалт, следователно, за да се движи правилно, са достатъчни най-простите леки обувки за бягане с минимална възглавница. Важно е да обърнете внимание дали търкат глезените си - това е често срещан проблем при такива обувки.
Избор на подходяща бягаща пътека за вашия дом
За домашна употреба има бягащи пътеки с по-компактен размер от тези, инсталирани в спортните зали. И с модерната тенденция за екологичност във всичко, те могат да бъдат и невероятно ергономични. Първо трябва да намерите място в апартамента, където можете да поставите симулатора, и да направите всички необходими измервания. Основното нещо в бягащата пътека е дължината и ширината на протектора. Колкото по-дълго е, толкова по-добре. В допълнение, симулаторите са разделени на механични и електрически и, значително се различават един от друг по функционалност.
Най-икономичният вариант би бил механична бягаща пътека, Нейната лента не работи от електрическата мрежа, а се задвижва директно от бегача. Такава бягаща пътечка е много лека и може да се транспортира с вас без проблеми или да се почиства след клас, за да не се претрупва пространството. Друго значително предимство на този симулатор за бягане - скоростта винаги ще бъде удобна. Това обаче съдържа и основния му недостатък - лентата се забавя заедно с умората на човека, който тича по нея, и за упражнението ще са необходими по-малко усилия. Поради това се изгарят по-малко калории, защото отслабвате по-бързо, когато изпълнявате най-трудните упражнения. Правейки го правилно на такава бягаща пътека ще бъде по-добре не за отслабване, а като бъркане след основната тренировка.
Електрическа бягаща пътека Той ще струва много повече от механичен, но функционалността му е много по-висока. Такива симулатори винаги са оборудвани със собствен миниатюрен компютър, който буквално контролира себе си колко добре тренира бегачът. Можете да зададете времето, скоростта, таймера и да броите не само калории, но дори и сърдечната честота, докато бягате. Последното е особено вярно за тези, които са нови в спорта и се страхуват да поемат повече, отколкото могат да се справят. От добавките, които са приятни, но не особено необходими, можете да назовете музика, подсветка и дори будилник (тези функции често присъстват в най-скъпите модели електрически протектори). Както подсказва името, този симулатор работи от мрежата, така че ще трябва да плащате и за електричество. Освен това обикновено е много тежък и не може да се сваля непрекъснато след тренировка, за да се освободи повече място. Трябва да знаете предварително колко шумен мотор е на електрическа бягаща пътека - във фитнес залата това може да не пречи, да се слее с общия звуков фон, но у дома ще е невероятно досадно и изморително.
Как да се упражнявате на бягаща пътека у дома
Можете да разберете как да се справите правилно с протектора, като си спомните няколко сравнително прости правила.
1. Беговата пътека трябва да бъде монтирана на здрава и равна повърхност, не трябва да се подхлъзва. Нито тя трябва да „отскача“ от движенията на бегача - това означава, че теглото й е по-ниско от необходимото за безопасна тренировка.
2. За класове е необходимо да изберете не само специални спортни обувки, но и такива дрехи, които няма да се вкопчат в детайлите на симулатора и да се търкат (например, често се претриват твърде подбрани тениски и ризи в подмишниците). Друг плюс на това да имате бягаща пътека у дома е способността да тренирате, без да се притеснявате за външния си вид.
3. Увеличете постепенно натоварването. Особено опасно е да се опитате да вземете „маратонските разстояния“ от навик, без изобщо да се включвате в някакво сериозно бягане преди това. Беговата пътека дава доста силно натоварване на долната част на краката и коленните стави, особено на механичната. Умората след тренировка е нормална, но силна болка и парене не са.
4. Един и половина до два часа преди и след клас не трябва да се яде и можете да пиете само вода. Това е стандартното правило на всяко спортно обучение, никога не трябва да забравяте за него. Ето защо, избирайки времето за правилно упражнение у дома, не трябва да се опитвате да изтръгнете половин час бягане между обяд и следобедна закуска - по-добре е вместо един от тях.
5. Всяка физическа подготовка трябва да има режим. Трябва да изберете дните от седмицата и времето, когато ще бъде най-удобно да бягате, и стриктно да се придържате към този график. За да пропуснете да играете спорт за отслабване, трябва да има изключително добра причина.
6. Не се опитвайте да стъпите на протектора, когато е включен. Такава смелост може да бъде изпълнена с много болезнено падане и сериозни наранявания.
7. На бягаща пътека е по-добре да се съсредоточите върху продължителността на тренировката, а не върху скоростта на бягане. След като настроите скоростта на лентата твърде бързо, не можете да се справите с нея и да паднете. Освен това, калориите най-ефективно се изгарят не с максималния темп на бягане, който може да се поддържа много кратко, но със средна скорост, но за дълго време.
8. Между подходите за интервално бягане или при редуване на бягане с аеробика трябва да изтече еднакъв период от време. На практика е доказано от фитнес треньорите, че тогава ефективността на всякакви тренировки се увеличава.
9. За да може бягащата пътека да бъде ефективна за отслабване, трябва да допълнете бягането с други упражнения за различни мускулни групи. Между другото, ще бъде полезно да запомните основното правило, че за безопасни и ефективни спортове, кардио упражненията се поставят в края на тренировките.
10. За да бягате правилно, трябва да се придържате поне към най-простата диета и да пиете много. Бягаща пътека у дома е удобна, ако само чиста вода винаги може да бъде под ръка, защото при кардио-стрес тялото бързо губи запасите си от течности и наистина трябва да се попълва.
Как да подобрите резултатите си на бягаща пътека
Напълно предсказуемо е, че рано или късно ще дойде моментът, когато изглежда, че няма повече подобрения - много е лесно след това да се откажеш и напълно да се откажеш от симулатора. Всъщност това е тест, знаете ли как да се движите правилно, като постоянно подобрявате резултатите си и получавате само полза от спорта. Първо, можете да увеличите времето на занятията или да ги направите по-чести. Много тренират на бягащата пътека всеки ден в продължение на поне един час, за да запазят постигнатите преди това резултати. Второ, бягането може да бъде разнообразено от други физически дейности, променяйки стандартната тренировъчна схема.
В този случай, ако целта е не само изгаряне на мазнини, но и изграждане на мускули, тогава можете да започнете да бягате с тежести. Във всеки магазин за спорт се продават различни видове тежести за краката и ръцете. За бягане е необходимо да изберете трайни, а не триещи. Препоръчва се теглото им да се увеличава постепенно, тъй като рязкото натоварване може да доведе до мускулни или дори ставни наранявания.
Интегриран подход за отслабване, разбира се, ще повиши ефективността на протектора. Ако по-ранните класове не са били комбинирани с никаква диета, тогава можете да опитате поне някакъв щадящ вариант. Твърде строгите диети не са подходящи за тези, които интензивно спортуват за хармония, тъй като тялото се нуждае от минерали и други вещества, за да изгради мускули. Друга полезна добавка към тичането за отслабване са масажите и обгръщанията на тялото. В продажба има дори специални затоплящи кремове, които се прилагат преди тренировка - те увеличават дренажния ефект и в същото време затоплят мускулите. Масажът или обвиването на тялото след тренировка също ще бъдат по-ефективни, отколкото индивидуално. Да, и ще е хубаво да се отпуснете след упражнения, а не само да се ограничите до бърз душ.
