Йога за болки в гърба: 10 позира да опитате, защо работи и още

Защо това е от полза

Ако се занимавате с болки в гърба, йога може да е точно това, което лекарът е поръчал. Йога е терапия на ум и тяло, която често се препоръчва да се лекува не само болка в гърба, но и стресът, който го съпровожда. Подходящите поза могат да релаксират и укрепят тялото ви.

Практикуването на йога дори за няколко минути на ден може да ви помогне да придобиете по-голяма информираност за тялото си. Това ще ви помогне да забележите къде държите напрежението и къде имате дисбаланси. Можете да използвате това съзнание, за да се приведете в баланс и привеждане в съответствие.

Продължете да четете, за да научите повече за това как тези пози могат да бъдат полезни при лечението на болки в гърба.

1. Cat-Cow

Този нежен, достъпен гръбначен стълб се простира и масажира гръбнака. Практикуването на тази поза се простира по тялото, раменете и врата. Също така се казва, че масажирате коремните органи.

Мускулите работят:

• erector spinae
• rectus abdominis
• трицепс
• serratus anterior
• gluteus maximus

Да го направя:

1. Вземи всички четири.
2. Поставете китките под раменете и коленете си под бедрата си.
3. Равномерно балансирайте теглото си между всичките четири точки.
4. Вдишайте, докато поглеждате нагоре, и карайте стомаха си да падне надолу.
5. Издишайте, докато притискате брадичката си в гърдите си, издърпайте пъпа към гърба си и обръщате гръбнака си към тавана.
6. Поддържайте осъзнатостта на тялото си, докато правите това движение.
7. Фокусирайте се върху отбелязването и освобождаването на напрежението в тялото си.
8. Продължете това движение на течността за поне 1 минута.

2. Куче, насочено надолу

Това традиционно преместване напред може да бъде спокойно или подмладяващо. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болки в гърба и ишиас. Той помага да се намалят дисбалансите в организма и подобрява здравината.

Мускулите работят:

• прасците
• делтоиди
• gluteus maximus
• трицепс
• четириглавия

Да го направя:

1. Вземи всички четири.
2. Поставете ръцете си подравнени под китките и коленете под бедрата си.
3. Натискайте в ръцете си, забийте пръстите си под краката и повдигнете коленете си.
4. Доведете костите си нагоре към тавана.
5. Задръжте леко огъване в коленете си и удължете гръбначния стълб и гръбнака.
6. Дръжте петите си леко на земята.
7. Натиснете здраво в ръцете си.
8. Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото си, като обърнете внимание на позицията на бедрата и раменете.
9. Поддържайте главата си в съответствие с горната част на ръцете или с брадичката, леко залепена.
10. Задръжте тази поза за до 1 минута.

3. Разширен триъгълник

Тази класическа стойка на позата спомага за облекчаване на болки в гърба, ишиас и болка в шията. Тя се простира на гръбнака, бедрата и слабините и укрепва раменете, гърдите и краката. Тя може също да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството.

Мускулите работят:

• latissimus dorsi
• вътрешен наклон
• gluteus maximus и medius
• прасците
• четириглавия

Да го направя:

1. От изправено положение, разходете краката си на около 4 фута една от друга.
2. Обърнете десните си пръсти, за да се изправите напред и лявата част на пръстите си под ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си успоредно на пода с дланите си надолу.
4. Наклонете напред и шарнир в десния си бедро, за да се изправите с ръката и торса.
5. Доведи ръката си на крака, йога или на пода.
6. Разтеглете лявата си ръка към тавана.
7. Погледни нагоре, напред или надолу.
8. Задръжте тази поза за до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

4. Сфинкс Посо

Тази лека гръбнака ви укрепва гръбначния стълб и хълбоците. Тя се простира на гърдите, раменете и корема. То може да помогне и за облекчаване на стреса.

Мускулите работят:

• erector spinae
• глутеалните мускули
• pectoralis major
• трапецовидния мускул
• latissimus dorsi

Да го направя:

1. Легнете на стомаха си, с краката си изпънати зад вас.
2. Включете мускулите на долната част на гърба, бедрата и бедрата си.
3. Доверете лактите си под раменете си с предмишниците на пода и с дланите си надолу.
4. Бавно повдигнете горната част на торса и главата.
5. Внимателно вдигнете и включете долната част на корема, за да поддържате гърба си.
6. Уверете се, че се вдигате през гръбнака си и излизате през короната на главата си, вместо да се срутвате в долната част на гърба си.
7. Дръжте погледа си право напред, докато се отпуснете напълно в тази поза, като същевременно останете активни и ангажирани.
8. Останете в тази поза за около 5 минути.

5. Кобра

Тази лека гръбнака се простира в корема, гърдите и раменете ви. Практикуването на тази поза заздравява гръбначния ви стълб и успокоява ишиазата. Той може също да помогне за облекчаване на стреса и умората, които могат да съпътстват болката в гърба.

Мускулите работят:

• прасците
• gluteus maximus
• делтоиди
• трицепс
• serratus anterior

Да го направя:

1. Легнете на стомаха си с ръце под раменете си и с пръсти напред.
2. Насочете ръцете си здраво към гърдите си. Не позволявайте лактите си да излизат настрани.
3. Натискайте в ръцете си, за да вдигнете бавно главата, гърдите и раменете си.
4. Можете да вдигнете частично, наполовина или нагоре.
5. Поддържайте леко огъване в лактите.
6. Можете да оставяте главата си да се върне, за да задълбочите позата.
7. Освободете се обратно на рогозката си с издишване.
8. Доведи ръцете си до себе си и си починете главата.
9. Бавно движете бедрата си от едната страна на другата, за да освободите напрежението от долната част на гърба си.

6. Локус Pose

Тази лека гръбнака спомага за облекчаване на болки в долната част на гърба и умора. Укрепва гърба на торса, ръцете и краката. Тази поза насърчава здравословното храносмилане и помага за облекчаване на запек и метеоризъм.

Мускулите работят:

• трапецовидния мускул
• erector spinae
• gluteus maximus
• трицепс

Да го направя:

1. Легнете на стомаха с ръцете си до торса и дланите си нагоре.
2. Докоснете големите си пръсти заедно и завъртете петите си отстрани.
3. Поставете леко челото си на пода.
4. Бавно вдигнете главата, гърдите и ръцете наполовина, наполовина или нагоре.
5. Можете да съберете ръцете си и да преплитате пръстите си зад гърба си.
6. За да задълбочите позата, вдигнете краката си.
7. Поглеждайте право напред или леко нагоре, докато удължавате гърба на врата си.
8. Останете в тази поза за период до 1 минута.
9. Починете преди да повторите позицията.

7. Bridge Bridge

Това е обратна връзка и инверсия, която може да бъде стимулираща или възстановителна. Тя разтяга гръбнака, облекчава гръбначния стълб и намалява главоболието. Той може също така да облекчи стреса, леката депресия и тревожността.

Мускулите работят:

• ректус и напречен корем
• мускулите на глутея
• erector spinae
• прасците

Да го направя:

1. Легнете на гърба си, с наведени колене и пети, навлезли в седящите ви кости.
2. Оставете ръцете си до тялото си.
3. Натискайте краката и ръцете си на пода, докато вдигате опашката си.
4. Продължете да повдигнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Оставете ръцете си, каквито са, носете дланите си заедно с подплатени пръсти под бедрата си или поставете ръце под бедрата си за подкрепа.
6. Задръжте тази поза за до 1 минута.
7. Освободете бавно подвижния гръбнак надолу към пода, прешлените на гръбначните прешлени.
8. Спуснете коленете си заедно.
9. Отпуснете се и вдишайте дълбоко в това положение.

8. Половината владетел на рибите

Тази усукваща поза подхранва гръбнака, облекчавайки ишиас и болки в гърба. Тя се простира на бедрата, раменете и шията. Тази поза може да помогне за облекчаване на умората и стимулиране на вътрешните ви органи.

Мускулите работят:

• ромбоиди
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• псоас

Да го направя:

1. От седнало положение, дръпнете десния си крак близо до тялото си.
2. Доведи левия си крак на крака.
3. Удължете гръбнака си, докато завъртите тялото си наляво.
4. Вземи лявата си ръка на пода зад себе си за подкрепа.
5. Преместете дясната си горна част на ръката до лявата част на бедрото или обвийте лакътя около лявото коляно.
6. Опитайте се да задържите квадратните си бедра, за да задълбочите обрат в гръбнака си.
7. Обърнете погледа си, за да погледнете през рамото.
8. Задръжте тази поза за до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

9. Две колена Spinal Twist

Това възстановително усукване насърчава движението и подвижността на гръбнака и гърба. Тя се простира на гърба, гърба и раменете ви. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болката и сковаността в гърба и бедрата.

Мускулите работят:

• erector spinae
• rectus abdominis
• трапецовидния мускул
• pectoralis major

Да го направя:

1. Легнете на гърба си, с коленете си вмъкнати в гърдите си и ръцете ви се простират настрани.
2. Бавно спускайте краката си от лявата страна, като същевременно държите коленете си колкото се може по-близо.
3. Можете да поставите възглавница под коленете или между коленете.
4. Можете да използвате лявата си ръка, за да натиснете леко коленете.
5. Дръжте врата си права или я завъртете на всяка страна.
6. Фокусирайте се върху дишането дълбоко в тази позиция.
7. Задръжте тази поза за най-малко 30 секунди.
8. Повторете от другата страна.

10. Позата на детето

Тази нежна прегъвка е перфектният начин да се отпуснете и да освободите напрежението в шията и гърба си. Гърбът ви е удължен и опънат. Позата на детето се простира и на бедрата, бедрата и глезените. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Мускулите работят:

• gluteus maximus
• ротаторни мускули
• прасците
• гръбначни разширители

Да го направя:

1. Седни на петите си с коленете си заедно.
2. Можете да използвате подпора или одеяло под бедрата, торса или челото си за подкрепа.
3. Наведете напред и разходете ръцете си пред вас.
4. Поставете внимателно челото си на пода.
5. Дръжте ръцете си удължени пред себе си или приведете ръцете си до тялото си с дланите ви нагоре.
6. Фокусирайте се върху освобождаването на напрежението в гърба, тъй като горната част на тялото ви пада тежко в коленете.
7. Останете в тази поза за период до 5 минути.

Наистина ли работи?

Едно малко изследване от 2017 г. оценява ефектите на практиката на йога и физиотерапията в течение на една година. Участниците имаха хронична болка в гърба и показаха подобно подобрение в болката и ограничаването на активността. И двете групи са по-малко склонни да използват лекарства за болка след три месеца.

Отделни изследвания от 2017 г. показват, че хората, които практикуват йога, показват краткотрайно намаление на интензивността на болката в краткосрочен план. Също така бе установено, че практиката леко увеличава краткосрочната и дългосрочната функция на участниците.

Въпреки че научните изследвания са надеждни, са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят и разширят тези констатации.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят практиката на йога като начин за лечение на болки в гърба, може да не е подходяща за всички. Не забравяйте да поговорите с лекаря си, преди да започнете нова програма за йога или тренировка. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да наблюдавате напредъка си.

Можете да започнете домашна практика с по-малко от 10 минути на ден. Можете да използвате книги, статии и онлайн класове, за да ръководите практиката си. След като научите основите, можете интуитивно да създадете свои собствени сесии.

Ако предпочитате повече практическо обучение, може да пожелаете да вземете курсове в студио. Уверете се, че търсите класове и учители, които могат да посрещнат вашите специфични нужди.