Храни за сърцето
Независимо дали се възстановявате от инфаркт или се опитвате да предотвратите такъв, здравословна диета трябва да бъде част от плана. Докато започнете изграждането на стратегията си за здравословно хранене, важно е да знаете кои храни да се избягват и кои храни да се насочите. Храненето на балансирана, хранително-плътна диета, която включва фибри въглехидрати, постно протеини и здравословни мазнини е от ключово значение. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на наситените мазнини само до 5-6% от общите ви калории. При диета с 2000 калории това е равно на 11-13 грама дневно. Избягването на транс-мазнини също се препоръчва.
За да ви помогнем, ще подчертаем няколко заместители на сърцето и ще предложим съвети за това, С няколко прости суапа, можете да запазите тестера си в топ форма и все още да се насладите на вкусна храна.
1. Майонеза
Докато можете да замените нискомасленото майонеза с обикновената майонеза, има и вкусни опции за заместване. Един пример е авокадо, което при пюре може да замести картофа в рецепти като яйчена салата. Хумус също е добър вариант за приготвяне на "салати", като салата от яйца и риба тон. Ако знаете човек, който винаги трябва да има майоу в сандвича си, предложи да се опита да се разпространи хумус.
За зелените салати или смесването със зеленчуци, гръцкото кисело мляко е отлична опция. Вкусният вкус и гладката текстура също го правят чудесно за добавяне към спада. Песто е друга ароматна възможност за зеленчуци и картофена салата вместо майо.
Нарязаните твърдо сварени яйца също са чудесно заместване на майото на сандвич. Тъй като мая има яйца като част от основата си, има подобен вкус и повишен протеин, но по-малко калории и мазнини.
Вкус Съвет: Уловете вкуса на хумуса, както обикновено, като добавите лимонов сок, червени чушки или дори пюре авокадо към вашия хумус. Те ще добавят вкус и хранителни вещества - печеливша за заместители.
2. Сирене
Нискомасленото сирене предлага чудесна алтернатива на пълните мазнини. Въпреки че сиренето без мазнини може да изглежда като по-добър вариант, повечето марки са склонни да са много смолисти, не се разтопяват добре и са по-скоро пластмасови, отколкото сирене. Вместо това опитайте сирене с намалено съдържание на мазнини, което има същите отличителни качества и тони като оригинала, но със значително по-малко мазнини.
Съвет на експерта: Купувайте блокове от сирене с намалено съдържание на мазнини и го изрежете сами. Това не само е по-евтино, но и се топи по-добре.
3. Сол
Повечето лекари, заедно с Американската асоциация на сърцето (AHA), препоръчват диета, съдържаща по-малко от 2300 милиграма натрий на ден. Това е по-малко от 1 чаена лъжичка. Ако вече имате високо кръвно налягане, потърсете по-малко от 1500 милиграма на ден.
Вместо да достигнете до соларника, добавете към храната си полъх от оцет или изстискване на свеж лимон. Използването на билки и подправки е чудесен начин да дадете на познатото ястие ново обръщане. Опитайте да създадете свои собствени смеси от подправки без сол, които да са на ръка, когато имате нужда от подсилване на вкуса.
Вкус Съвет: Вкусът на пресни билки избледнява бързо, когато се приготвя, така че ги добавете непосредствено преди сервиране.
4. Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини и основни хранителни вещества, но съдържат наситени мазнини. Едно голямо яйце съдържа 1,6 грама наситени мазнини. Вместо да изрежете напълно яйцата, опитайте се да ги консумирате умерено или до шест яйца на седмица. Яйцата могат да бъдат част от сърдечно-здравословна диета, стига да следите приема на наситени мазнини за деня и да останете в препоръчаните граници.
Съвет на експерта: Избирайте да направите чай яйце за фибри, заместени с омега-3 яйца, в печени продукти. Смесете 1 супени лъжици чаена семена с 3 супени лъжици вода, за да замените едно яйце в рецептата.
5. Зелен говеждо месо
Когато жадувате за сочни бургери или плътни парчета месо, смесете едни и същи части от крехка гърда на гърдата и трева, хранете се с трева, постно говеждо месо. Зелената пуйка добавя влага и прави готварите бургери по-малко ронлив. За рецепти като чили, сос от макаронени изделия или гарнитури, които изискват земно говеждо, можете да замените със земната пуйка, без да забележите голяма разлика.
Съвет на експерта: Повечето супермаркети предлагат разнообразие от чудесни нискомаслени наденички, направени от земна пуйка.
6. Шоколад
Шоколадът има място в сърдечно-здравословните диети, но трябва да се откажете от сортовете бял шоколад и млечен шоколад. Изяден в умерени количества, тъмният шоколад (70% какао или по-високо) може да намали нивото на кръвното налягане и нивата на LDL (лош холестерол), според Международния вестник на молекулярната наука.
За печени продукти като бисквити и сладкиши, ситно нарязайте тъмния шоколад, за да го разпределите равномерно в цялата рецепта и да намалите количеството захар, изисквано от една четвърт или половина.
Вкус Съвет: Искате ли повече шоколадов аромат? В подходящите рецепти заместете 1/4 чаша какао на прах за 2 супени лъжици брашно за всички цели.
7. Заквасена сметана
Подобно на много други млечни продукти, заквасената сметана е съставка, включена в голямо разнообразие от рецепти. Вземете същия вкусен вкус без цялата мазнина, като пюрете еднакви количества нискомаслено извара и кисело мляко в смесител и го използвайте на мястото на заквасена сметана. При печенето можете да замените равно количество нискомаслено или немаслено кисело мляко в много рецепти.
Съвет на експерта: Опитайте гръцкото кисело мляко, което е значително по-дебело и по-кремообразно от обикновеното кисело мляко, защото много от суроватката е натоварена.
8. Стек
Пържола често получава лоша репутация като нездравословна. Има обаче редица разфасовки, които са много заместители на постно месо. Най-добрите залози са:
- око на кръг
- отстрани на гърдите
- нагоре
- върхова филе
Размерът на порцията е ключов. Съгласно U.S.Министерството на земеделието, 3-унция сервиране на тези разфасовки има 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол.
Вкус Съвет: За рязане на говеждо месо с интензивен, силен вкус, попитайте местния месар за говедото сухо на възраст.
9. Цели зърна
Диетите, богати на пълнозърнести храни, показват, че намаляват високото кръвно налягане, високите нива на холестерола и риска от инсулти, според AHA. Можете да замените до половината количество брашно за пълноценен живот с пълнозърнесто брашно в почти всички любими рецепти за печене. За добавена текстура, опитайте да използвате 1/4 чаша валцуван овес на мястото на брашното за всички цели.
Съвет за експерти: Не харесвате вкуса или текстурата на цялото пшеница? Потърсете 100 процента бял пълнозърнесто брашно. Той е по-мек вкус, но все още има цялото хранене.
10. Захар
Новите насоки за здравето на сърцето от AHA подтикват хората да консумират не повече от 100 до 150 калории от добавени захари - които не се срещат естествено в храната - един ден. Можете да заместите стевия или еритритола до половината от захарта в повечето печени продукти без разлика в структурата или вкуса. Ограничаването на приема на рафинирани и преработени захари е най-добре обаче. Опитайте да използвате 100 процента натурални плодови сокове за подслаждане на сосове и напитки.
Съвет на експерта: Високи количества захар могат да бъдат намерени в продукти като кетчуп, салатни превръзки и сосове, така че прочетете етикетите внимателно. На всеки 4 грама захар е чаена лъжичка.
Повече информация за здравето на сърцето
Здравословното хранене е само една стъпка по пътя към здраво сърце. Разгледайте тези полезни статии за други чудесни съвети за вашия код:
- Сърдечно-здравословен начин на живот Промени
- Вземи семейството, включено в здравето на сърцето
- Сърдечни атаки Симптоми, които не трябва да пренебрегвате
