Какво представлява нараняването на маншета с ротатор?
Както спортните почитатели, така и спортистите знаят, нараняванията на раменете са сериозен бизнес. Те могат да бъдат изключително болезнени, ограничаващи и бавно да се лекуват.
Ротационният маншет е група от четири мускула, които стабилизират рамото и му позволяват да се движи. Физически терапевт и основател на WebPT Хайди Яненга казва, че трябва да визуализирате главата на костната част на ръката като топка за голф, а областта на рамото като оръдие за голф. Тя казва: "Ротационният маншет служи като ръкав, който позволява на топката да се върти и да се търкаля, докато остава на чашата."
Най-често срещаните наранявания на ротаторния маншет са удари и сълзи.
- Удар: Наблюдаването се появява, когато муфата на ротационния маншет набъбва и запушва пространството между рамото и раменните кости, причинявайки притискане. Мускулните щамове, други наранявания при прекомерна употреба и костните шпори са често срещани причини за подуване.
- Скъсване: По-рядко нараняване, когато се разкъсва рогова маншета или мускул. Повечето сълзи няма да изискват операция.
Повтарящите се движения на главата могат да изхабят мускулите на ротаторния маншет и по този начин са често срещана причина за нараняване. Ето защо спортисти като бейзболни стомна често имат раменни проблеми. Травматично нараняване, като падане върху ръката, може също да причини нараняване. Независимо от това как се случва, рискът от сълза на ротаторния маншет се увеличава с възрастта и се натрупва износването на тялото ни.
Какво да направите след нараняване?
Опитайте да използвате метода "RICE" веднага след нараняване: Почивка, лед, компресия, и височина работете заедно, за да намалите болката и подуването. След като отокът е намалял и ръката ви вече не е болезнена за движение, някои упражнения могат да ви помогнат да излекувате и предотвратите проблеми като "замръзнало рамо" или загуба на обхват на движение. Тези упражнения включват:
- вратата се простира
- странично разположено външно въртене
- ниски до ниски редове
- обратна муха
- дръпнете косачката
Ако се чувствате комфортно да прибавяте тегло към тези упражнения, опитайте да използвате лека дъмбелка или съпротивителна лента за повторения. Ако нямате лека дъмбел, опитайте да използвате кутия супа.
1. Удължаване на вратите
- Загрявайте мускулите си, като стоите в отворена врата и разпръснете ръцете си настрани.
- Хванете страните на вратата с всяка ръка на или под рамото на рамото и се накланяйте напред през вратата, докато не усетите леко разтягане.
- Дръжте прав гръб, докато се навеждате и премествате тежестта си върху пръстите на краката си. Трябва да почувствате разтягане в предната част на рамото. Не прекалявайте.
2. Странично разположено външно въртене
- Легнете отстрани на раната си.
- Наведете лакътя на раната си на 90 градуса и оставете лакътя отстрани. Ръцете ви трябва да почиват в корема.
- Дръжте лека дъмбел в ръката на ранената страна и, като държите лакътта си отстрани, бавно повдигнете гира към тавана. Спрете да завъртате ръката си, ако почувствате напрежение.
- Задръжте дъмбел за няколко секунди, преди да се върнете в началната позиция с ръката си надолу.
- Повторете 3 набора от 10 до 3 пъти на ден. Увеличете повторенията до 20, когато набор от 10 стане лесно.
3. Редове от висок до нисък
- Прикрепете лентата за съпротива към нещо здраво при или над височината на рамото. Уверете се, че е защитена, така че да не изгубите, когато я дърпате.
- Спуснете се на едно коляно, за да повдигнете коляното срещу раната. Вашето тяло и спуснато коляно трябва да бъдат подравнени. Оставете другата си ръка на повдигнатото коляно.
- Като държите лентата здраво с протегнати ръце, дръпнете лакътя към тялото си. Дръжте гърба си прав и стиснете плешките ви заедно и надолу, докато дърпате. Тялото ви не трябва да се движи или да се върти с ръката си.
- Върнете се в началото и повторете 3 набора от 10.
4. Обратна муха
- Застанете с краката си рамене широк и коленете си леко извити. Дръжте гърба си прав и се наведете леко напред в кръста.
- С лека тежест във всяка ръка, удължете ръцете си и ги издигнете далеч от тялото си. Не заключвайте лакътя. Стискайте раменете си заедно, докато го направите. Не повдигайте ръцете си над височината на рамото.
- Върнете се в началото и повторете 3 набора от 10.
5. Издърпайте косачката
- Застанете с краката си на раменете. Поставете единия край на съпротивителната лента под стъпалото, разположено срещу раната ви. Дръжте другия край със ранената ръка, така че лентата да се движи диагонално по тялото ви.
- Дръжте другата си ръка на бедрото си и без да заключвате коленете си, леко се огънете в талията, така че ръката, която държи лентата, е успоредна на противоположното коляно.
- Като, ако започнете косачка за трева в забавено движение, изправете изправено, докато дърпате лакътя през тялото към външните ребра. Дръжте раменете си спокойни и стиснете раменете си заедно, докато стоите.
- Повторете 3 набора от 10.
Кога да се види лекар
Въпреки че тези упражнения могат да помогнат за изграждането на сила след малка травма, голяма или повтаряща се травма изисква повече внимание. Консултирайте се с лекар, ако имате:
- болка или дълбока болка
- подуване
- затруднено повдигане на ръката
- затруднено спане на ръката ви повече от няколко дни след нараняването
Това са симптоми на по-тежко нараняване.
