Сгъва се за китките и ръцете
Ръцете ви изпълняват различни задачи всеки ден, от захващане на волана до натискане на клавиатура. Тези повтарящи се движения могат да създадат слабост и скованост в китките и пръстите ви.
Практикуването на прости упражнения може да помогне за предотвратяване на наранявания. Упражненията могат да подсилят китките ви и да поддържат гъвкави ръце и пръсти.
Значението на разтягане на китките и ръцете
Упражненията за китката повишават гъвкавостта и помагат за намаляване на риска от нараняване. Протеглянията се препоръчват като превантивна мярка или за облекчаване на лека болка. Те обаче не трябва да се използват от хора с възпаление или сериозни увреждания на ставите, освен ако не са препоръчани от здравен специалист. Това е така, защото в тези случаи упражняването може да причини повече вреда на китките или ръцете ви.
Винаги говорете с лекаря си, преди да опитате нови участници или лечения. Важно е първо да определите точната причина за болката в китката.
Простата ръка и китката се простират
Има няколко опции за китката, които можете да направите на бюрото си по време на работа.
Практическата позиция се простира
- Докато стоите, поставете дланите си на молитвена позиция. Дръжте лактите си един до друг. Ръцете ви трябва да са пред лицето ви. Ръцете ви трябва да се допират един до друг от върховете на пръстите ви до лактите.
- С дланите, притиснати заедно, бавно разперете лактите си. Правете това докато спускате ръцете си до височината на талията. Спрете, когато ръцете ви са пред коремния ви бутон или усетите участък.
- Задръжте протегнатата за 10 до 30 секунди, след това повторете.
- Разтеглете една ръка пред вас на височина на раменете.
- Дръжте дланта си на пода.
- Освободете китката си, така че пръстите ви да сочат надолу.
- С безплатната си ръка леко хванете пръстите си и ги дръпнете обратно към тялото си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
Разширено рамо
За да се простирате в обратната посока:
- Разтеглете ръката си с дланта си нагоре към тавана.
- С безплатната си ръка леко натиснете пръстите си към пода.
- Внимателно дръпнете пръстите си към тялото си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
Повторете и двата разтега с другата ръка. Трябва да се движите през участъците два или три пъти с всяка ръка.
Сгънати юмруци
- Докато сте седнали, поставете отворените си ръце върху бедрата си с длани нагоре.
- Затворете бавно ръцете си в юмруци. Не затягайте твърде плътно.
- С ръцете си докосвайки краката си, вдигнете юмруците си от краката си и обратно към тялото си, като се навеждате на китката.
- Задръжте за 10 секунди.
- Спуснете юмруците си и бавно отворете пръстите си широко.
- Повторете 10 пъти.
Изграждане на ръце и сила на китката
Укрепването на здравината на китката може да ви помогне да предотвратите наранявания. Има няколко упражнения, които можете да използвате, за да изградите сила - независимо дали сте вкъщи или в офиса.
Бюро за пресата
- Докато сте седнали, поставете дланите си нагоре под бюрото или масата.
- Натискайте нагоре към долната част на бюрото.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
Това упражнение изгражда сила в мускулите, които тичат от китките до вътрешните си лакти.
Тенис топка преса
- Стиснете топката за тенис или стрес топката твърдо за 5 до 10 секунди.
Това не трябва да бъде болезнено. Тя обаче трябва да ви позволи да укрепите китките си.
Профил
Push упражняване:
- Направете юмрук и насочете палеца си нагоре, сякаш давате знак за палец.
- Създайте съпротива с палеца и мускулите на ръката, за да не се движи палецът ви.
- Внимателно дръпнете палеца си с безплатната си ръка.
- Задръжте и повторете.
Издърпайте упражнението:
- Направете юмрук и насочете палеца си нагоре.
- Създайте съпротива с палеца и мускулите на ръката, за да се опитате да запазите палеца си нагоре към тавана.
- Използвайте свободната си ръка, за да плъзнете леко палеца напред.
- Задръжте и повторете.
Йога за китките и ръцете
Йога е чудесен начин да укрепите китките и ръцете си. Няколко йога-вдъхновени упражнения за ръце и китката са изброени по-долу.
Фигура осмици
- Залепете пръстите си пред тялото си.
- Като държите лактите си залепени в страните си, преместете преплетените си ръце на фигура осем движения.
- Позволете на китките ви да се завъртат напълно, така че всяка ръка да е последователно разположена върху другата.
- Извършете това упражнение за 10 до 15 секунди.
- Почивка и след това повторете.
- Докато сте седнали, вдигнете ръцете си над главата си и преплитайте пръстите си с дланите си заедно.
- С пръстите си преплетени, обърнете дланите си нагоре, докато те са изправени пред тавана. Можете да държите ръцете си леко свити или да ги изправите.
- Дръжте участък.
- Доведи ръцете си надолу и повторете.
Въздушен обхват
Това упражнение се простира на мускулите в предмишниците и ръцете. Той също така увеличава гъвкавостта и увеличава кръвообращението.
Орлови оръжия
Това упражнение е адаптирано от орел-поза.
- Разтеглете ръцете си напред, успоредно на пода.
- Прекарайте дясната си ръка над лявата си страна, с дясната ръка отгоре.
- Обърнете лактите си.
- Поставете десния си лакът в кривата на лявата страна. Гърбът на ръцете ви трябва да докосва.
- Преместете дясната си ръка право и лявата си ръка наляво. Палчето на дясната ви ръка трябва да мине през малкия пръст на левия ви. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Натиснете дланите си, повдигнете лактите си и опънете пръстите. Те трябва да бъдат насочени към тавана.
- Отблъснете желанието да вдигнете раменете си, докато вдигате ръцете си.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
За вкъщи
Можете да сведете до минимум или дори да избегнете болка в ръцете си с няколко прости участъка. Първо попитайте Вашия лекар дали тези участъци са безопасни за вас, особено ако имате нараняване. След като сте получили "зелена светлина", не се колебайте да отделите известно време всеки ден, за да изпълнявате тези размери, особено ако имате работа, която изисква часове на писане на клавиатурата.Ръцете ви ще ви благодарят!
Въпроси и отговори: От нашия експерт
Q: Какви видове условия могат да бъдат подобрени от тези участъци?
A: Някои често срещани състояния, засягащи китката и ръката, са синдром на карпалния тунел, синдром на улнарен тунел и навяхвания / тендонити на мускулите, които се огъват и разширяват китката, пръстите и палеца. Ежедневното разтягане може да предотврати появата на тези проблеми.
- Грегъри Минни, DPT
Отговорите представляват мненията на нашите медицински специалисти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
