Преглед
Running е една от най-популярните спортни и развлекателни дейности в света. Независимо дали се наслаждавате на бърз джогинг на неблагодарна или тренирате на открито за предстоящия маратон, винаги има типичен стил, който може да ви хареса, както и място, където да го направите. Укрепването и удължаването на ключовите мускули, използвани по време на движение, ще ви позволи да поддържате формата си и да избегнете наранявания. По този начин ще можете да изпълнявате по-бързо и по-дълго, докато тренирате. По-долу са описани четири упражнения, които могат да бъдат интегрирани във вашето загряване, за да подобрите подвижността на бедрата и глезените и да поддържате изправена поза.
Гъвкава подвижност за подобряване на изправената поза
Малко напред е най-основната работна позиция. За да постигнете това, трябва да се навеждате напред от глезените си, като поддържате силно неутрално ядро. Подобряването на гъвкавостта на глезена ще ви позволи да работите с изправена поза, като предпазвате коленете си и обратно от нараняване.
Разтягане на глезена
- Застанете срещу стената с пръстите на единия крак директно срещу стената или рамката на вратите.
- Поставете ръцете си на стената за поддръжка и преместете теглото си върху предната пета.
- Позволете на тялото ви да се плъзне напред, като огънете предното коляно, докато не усетите опъване на гърба на глезена си и леко пулсирате в и извън тази позиция.
Съвет: Ако предното коляно може лесно да се докосне до стената, когато се наведе, преместете гърба си обратно на малки стъпки, докато предното ви коляно вече не може да докосне стената при огъване.
Проверете този глезен участък от йога и фитнес pro @ sarechaederra.
Брадичката се държи за поддържане на позата на шията
Докато бягате, дръжте главата си изправена и поддържайте поглед напред. Поглеждането надолу към земята пред вас ще предизвика главата и раменете ви да паднат напред, което разрушава вашата работеща поза и натоварва вашата енергия. Укрепването на дълбоките цервикални флексори, които поддържат главата и шията, ще ви помогне да избегнете тази често срещана грешка.
Брадичка
- Легнете на гърба си или се изправете направо с врата си в неутрално положение към гръбнака си.
- Активирайте огъвачите на врата си, като движете кимване с главата си, за да задържите брадичката си.
- Повдигнете главата си малко по-високо и задръжте тази позиция за 2 секунди, преди да отпуснете врата си и да спуснете главата си.
- Повторете това движение 6 до 8 пъти, като същевременно поддържате естествената крива в шията си.
Проверете тази солидна демонстрация на брадичката от физически терапевт @davidreavy.
Високи ходене на коляното и лежащи мостове, за да се подобри подвижността на бедрата
Правилната гъвкавост в бедрата ви ще ви позволи да използвате вашите глутати и четворки, за да преместите краката си, като същевременно поддържате силна сърцевина и неутрален гръбнак. Подобряването на мобилността на бедрата е от съществено значение за правилното функциониране на техниката и поддържането на изправена поза и стабилна тазова позиция.
Високи разходки на коляното
Извършването на високи ходене на коляното ще подобри гъвкавостта на бедрата, за да ви позволи да повдигнете коляното си напред, докато използвате противоположния крак за стабилизиране.
- Станете високи и се подгответе да направите крачка напред.
- Оправете бедрата си и донесете дясното коляно на гърдите си, хващайки си блясъка, за да издърпате коляното близо до гърдите си.
- Задръжте тази позиция и се съсредоточете върху поддържането на гърдите си нагоре и назад.
- Отпуснете се и освободете крака, повтаряйки движението на противоположния крак, докато правите още една крачка напред.
За по-предизвикателна версия, опитайте с мощност, както показва екипът на фитнес @activeaid.
Сносен мост
- Легнете на гърба си с коленете си наведени удобно и стъпалата на пода.
- Прихващайте коремните си части, за да поддържате гръбнака си, и стиснете глутетите си, за да свалите таза от земята.
- Повдигнете таза само толкова високо, колкото вашите глутати ще позволят, никога да не извивате гръб, за да компенсирате.
- Намалете бедрата си с контролирано движение и повторете движението, като се концентрирате върху използването на глутетата си, за да повдигнете бедрата си, вместо вашите hamstrings и долната част на гърба.
Нека здравето и фитнес треньор @ nsenese22 ви покаже как е направено.
Най-долу
Загряването е от съществено значение за подобряване на мобилността на бедрата и глезените и поддържане на изправена поза. Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те също не работят. Това може да увеличи шансовете за получаване на напрежение или частично сълза. Ако мислите, че имате тежко мускулно нараняване, консултирайте се с Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, помнете RICE: почивка, лед, компресия и издигане. Трябва да избягвате да бягате, докато болката изчезне.
Сара Dalton е основателят на Able Mind Able Body, компания, базирана в Лас Вегас, която предлага мотивационно обучение по начин на живот и персонални услуги за обучение. Тя възприема холистичен подход към здравословния начин на живот и обучава другите за ползите от храненето, упражненията и емоционалното здраве.
