По-безопасни плодове за диабет
Ние, хората, идват от нашия сладък зъб естествено - телата ни се нуждаят от въглехидрати, защото те доставят енергия на клетките. Но за да може тялото да го използва за енергия, се нуждаем от инсулин.
Когато тялото ни не произвежда никакъв инсулин или не може да го използва (диабет тип 1) или го прави достатъчно (диабет тип 2), имаме риск от високи нива на кръвната захар. Високите нива могат да доведат до хронични усложнения като увреждане на нервите, окото или бъбреците.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) показва колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, повлияват нивото на кръвната Ви захар, когато се консумират сами. Според Американската асоциация по диабет (ADA), оценките за GI са оценени като:
- Нисък: 55 или по-нисък
- Умерено: 56 до 69
- Висока: 70 и по-висока
Колкото по-нисък е GI резултатът, толкова по-бавно е повишаването на кръвната захар, което може да помогне на тялото да управлява по-добре промените след хранене.
Повечето цели плодове имат нисък до умерен GI. Много плодове също са опаковани с витамини А и С, както и с влакна.
По-полезна оценка на ефекта на храната в кръвната захар е гликемичният товар (GL), който има по-тесни категории ниско, средно и високо хранене. Това изчисление отчита GI плюс грамовете въглехидрати на една доза храна.
Въпреки, че всеки човек, който живее с диабет, отговаря или взема поносимо избора на въглехидрати и количествата, GL оценява по-добре възможното въздействие в реалния живот, когато някой яде определена храна.
За да изчислите себе си GL, използвайте това уравнение: GL е равно на GI, умножено по грамове въглехидрати, разделено на 100.
- Нисък: 0 до 10
- Умерено: от 11 до 19
- Висока: 20 и по-висока
1. Череши
GI резултат: 20
GL резултат: 6
Черешите са с високо съдържание на калий и са опаковани с антиоксиданти, което ще даде тласък на имунната ви система. Тъй като черешите имат кратък вегетационен период, може да се окаже трудно да ги приготвите пресни. Въпреки това, консервирани череши, които имат GI резултат 41 и GL от 6, са фин заместител, стига те да не са опаковани в захар.
2. Грейпфрут
GI резултат: 25
GL резултат: 3
Мощният грейпфрут се пакетира в над 100% от препоръчителния ви дневен прием на витамин С. Нещо, което да се внимава: Грейпфрут влияе върху начина на работа на редица лекарства, отпускани с рецепта.
Обърнете се към Вашия лекар относно храненето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут, ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание.
3. Сушени кайсии
GI резултат: 32
GL резултат: 9
Кайсиеви натъртвания лесно, така че понякога не можете да намерите най-добрите пресни кайсии. Те се доставят, докато все още са зелени, за да избегнат натъртване, но те не узряват добре от дървото.
Сушените кайсии са чудесна алтернатива, когато се консумират в малки количества. Тъй като те са изсушени, количеството на въглехидратите, които те осигуряват, е по-високо от целия плод. Те имат една четвърт от ежедневните нужди от мед и са с високо съдържание на витамини А и Е. Опитайте ги със свински ястия, салати или зърна като кус-кус.
4. Круши
GI резултат: 38
GL резултат: 4
Насладете се на богата, фина сладост на крушите, независимо дали са пресни или леко изпечени. Те са най-здрави с пилинг, като осигуряват над 20% от препоръчителния дневен прием на фибри. Опитайте тази лятна рецепта за салата от круши и нар!
5. Ябълки
GI резултат: 39
GL резултат: 5
Има една причина, поради която ябълките са един от любимите плодове на Америка. В допълнение към удовлетворяването на нуждата от криза, една сладко-ябълкова ябълка с коричка осигурява почти 20% от дневните ви нужди от влакна. Бонус - ябълките помагат да се хранят здравите ви чревни бактерии!
6. Портокали
GI резултат: 40
GL резултат: 5
Портокалите ще увеличат витамин С. Има и много здрави влакна в оранжево. Заменете червените кръвни портокали в тази рецепта за ярък цвят и нов вкус.
7. Сливи
GI резултат: 40
GL резултат: 2 (GL резултат е 9 за сушени сини сливи)
Сливите лесно се набиват, което ги прави трудни за пазаруване. Можете да се насладите на хранителните ползи от сливи в сухо състояние като сушени сини сливи, но внимавайте с размера на порцията. Сухите плодове премахват водата и по този начин имат повече въглехидрати. Прясните сливи имат GL резултат от 2, докато суровите сливи имат GL от 9.
8. Ягоди
GI резултат: 41
GL резултат: 3
Забавен факт: Една чаша ягоди има повече витамин С от оранжево! Има много разновидности на ягоди, които можете да растат през топлите месеци. Насладете се на сурово за здравословна сервираща витамин С, фибри и антиоксиданти. Можете също така да ги опитате в соево-базирани лайнери.
Има още по-добри новини: други плодове имат нисък гликемичен товар също! Насладете се на боровинките, боровинките и малините, които всички са на ниски нива с 3s и 4s.
9. Праскови
GI резултат: 42
GL резултат: 5
Средната праскова съдържа само 68 калории и е пълна с 10 различни витамина, включително А и С. Те също така са чудесно допълнение към плодовете, независимо дали са смесени с боровинки или манго!
10. Грозде
GI резултат: 53
GL резултат: 5
Гроздето, както при всички плодове, където ядете много от кожата, осигуряват здрави влакна. Гроздето също е добър източник на витамин B-6, който поддържа мозъчната функция и хормоните на настроението.
Не забравяйте, че резултатите от GI и GL са общи ръководства, за да ви помогнат да изберете храни. Проверката на собствената Ви кръвна захар с глюкомер след закуски и ястия все още е най-индивидуалният начин да се идентифицират най-добрите храни за вашето здраве и кръвната захар.
