Понякога ужасният несръчен не може да бъде избегнат. Може би имате нова работа, работеща през нощта, седмица на финалите или вечер. Независимо от причините, оставането на цялата нощ е трудно.
Моделите на съня на хората следват естествени циркадски ритми. Вашите циркадски ритми са като вътрешни часовници, които влияят на начина, по който мислите, чувствате и се държите през целия ден. Циркадските ритми се основават на лекотата или тъмнината на вашата среда.
Когато вашият мозък възприема тъмнината навън, тялото ви започва да освобождава хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът ви събужда и подготвя тялото ви за сън.
Да останеш цяла нощ означава да се бориш с този естествен процес, който е не само труден, но и нездравословен. Лишаването от сън може да повлияе на способността ви да учите и фокусирате. То дори може да бъде опасно. През 2013 г. има поне 72 000 автомобилни произшествия, причинени от сънливо шофиране.
Ако трябва да останете цяла нощ, следните съвети могат да ви помогнат да го направите безопасно.
1. Практика
Най-лесният начин да останете цяла нощ е да възстановите вътрешния си часовник. Това може да отнеме до една седмица, но това е възможно. В началото може да почувствате сериозна сънливост, но тялото ви се увлича.
Ако превключвате към нощната смяна, дайте на тялото си няколко дни практика. Вашите циркадски ритми все още разчитат на светлинни знаци, затова се уверете, че спите в много тъмна стая през деня. Особено полезни са затлачването на завесите и очните маски.
2. Кофеинът
Кофеинът е полезен избор и може да повиши вашата бдителност. Той помага за борбата с една от естествените вещества, които тялото ви освобождава, за да ви направи сънлив.
Проучванията установяват, че умерените дози кофеин (600 милиграма или повече от четири чаши кафе) могат да подобрят способността ви да мислят и изпълняват задачи, но високите дози (900 мг или повече) имат противоположния ефект. Високите дози кофеин могат да причинят симптоми като тревожност и треперене, които затрудняват концентрирането ви.
За да останете цяла нощ, не разчитайте на една голяма доза кофеин. Прекалено много кафе може да доведе до разстроен стомах. Вместо това, опитайте да приемате няколко по-малки дози през цялата нощ, като еспресо снимки, кофеин хапчета или кофеин.
3. Но избягвайте енергийните напитки
Енергийните напитки съдържат различни количества кофеин, обикновено еквивалентни на една до пет чаши кафе. Те съдържат и гуарана - съставка, която съдържа и кофеин, което прави общото количество кофеин по-високо, отколкото изглежда.
При употреба на енергийни напитки е трудно да се знае точно колко кофеин приемате, а изключително високите дози кофеин могат да бъдат токсични. Те са особено опасни, когато се смесват с наркотици или алкохол. През 2011 г. повече от 20 000 души отидоха в спешното отделение заради енергийни напитки.
4. Вземете дрямка
Поемането на поредица от малки наставки през нощта може да ви помогне да останете нащрек. Макар че това не е равносилно на пълен нощен сън, кратките NAP могат да бъдат възстановителни. Повечето проучвания върху работниците, работещи на нощна смяна, установяват, че спамът намалява сънливостта и подобрява работата.
Опитайте се да заловите 15 до 20 минути сън по време на почивка. Ако пътувате през нощта, влезте в спирка за почивка.
5. Станете и се движете
Ежедневното упражнение ви помага да поддържате здравословен сън, но експертите препоръчват да се избягва упражнението късно през нощта, ако искате да спите добре през нощта. Това е така, защото тялото ви произвежда много енергия, когато упражнявате, което може да ви държи будни.
Ако се опитвате да останете цяла нощ, опитайте 30 до 40 минути аеробно упражнение. Ако не искате да тренирате, опитайте се да се изправите и да се движите. Разходете се назад и напред за 10 минути, разходка навън или правете няколко скока.
6. Намерете някои ярки светлини
Тъмнината поглъща тялото ви, за да освободи мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. Едно проучване установи, че използването на ярки светлини през нощта и създаването на тъмнина през деня може да помогне на работниците, работещи на нощна смяна, да възстановят циркадните си ритми.
Намерете лампа, която може лесно да разпространява светлината в цялата стая. Потърсете LED крушка, която може да симулира слънчевата светлина. Това ще ви помогне да останете будни по-дълго.
7. Използвайте устройствата си
Електронните ви устройства, включително лаптопи, таблети, телевизори и телефони, излъчват нещо, наречено "синя светлина". Според Националната фондация за сън, синята светлина, излъчвана от вашите устройства, може да забави освобождаването на мелатонин, хормона на съня. Това може да ви предпази от сънливост.
За да сте будни, използвайте устройство, с което можете да взаимодействате. Опитайте да играете видео игри на компютъра или таблета си. Колкото по-близо е синята светлина, толкова повече ще се чувствате.
8. Вземете душ
Приемането на студен или хладен душ може да ви помогне да се събудите, когато започнете да уморявате. Ако не искате да душ, разплискване на лицето си със студена вода може да помогне. Почистването на зъбите може да ви накара да се чувствате освежени.
Улов на следващия ден
Да останеш цяла нощ не е добре за теб и трябва да се прави само в краен случай. След като пренощувате цяла нощ, ще се почувствате много сънливи. Опитайте се да направите съня на следващия ден.
