Много от нас биха искали да са в по-добра форма, но се чувстват като че нямаме време да се справяме. За щастие последните проучвания показват, че интензивното обучение с висока интензивност (HIT) може да предложи значителни ползи в много по-малко време. HIT-тренировките са завършени в изблици на само няколко минути от интензивно упражнение с кратки почивки за възстановяване между тях. Това е добра новина за тези, които са в строг график.
Изследванията: ХИТ работи!
Две проучвания, публикувани на 1 февруари 2013 г. в Journal of Physiology че ХИТ може да ви помогне да постигнете същите резултати като по-дългите упражнения за по-малко от една трета от времето.
Тези проучвания, проведени от изследователи в Университета в Бирмингам и Джон Мур Ливърпулския университет, сравняваха един вид ХИТ, наречен Спринт интервал обучение (SIT), с редовно обучение за издръжливост. Участниците бяха разделени на две групи. Групата SIT е завършила три половинчасови тренировки на седмица, в които те редуваха твърди 30 секунди спринтове с колоездене на спокойно темпо за четири и половина минути. Групата за издръжливост завърши 40-60 минути колоездачни сесии.
Изследователите установяват, че въпреки че участниците в SIT са упражнявали по-малко време, те са постигнали същите физически подобрения като групата за издръжливост. Всички участници в проучването са имали подобрена плътност на мускулите и подобрена чувствителност към инсулин, което може да намали риска от диабет тип 2. Участниците също показват признаци на подобрено здраве в артериите, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Но от гледна точка на управлението на времето, участниците в SIT излязоха на върха. Те са постигнали всички тези предимства само за 90 минути на седмица.
Можеш ли да го направиш?
Ако се притеснявате, че сте в състояние да изпълнявате такива интензивни тренировки, има надежда. Проучване от 2010 г. на ХИТ от учени от Университета Макмастър в Канада, публикувано също в Journal of Physiology, показа, че нивото на интензитета не е необходимо да бъде "всичко", за да бъде ефективно. Първо съобщено от Наука дневно, изследователите установили, че участниците трябва да упражняват само около 95% от максималния си сърдечен ритъм, за да получат ползите. Това все още е добър спринт, но много по-трудно, отколкото спринт колкото се може по-силно.
HIT експерт д-р Мартин Gibala, един от интервюираните от McMaster изследователи Наука дневно, отбеляза, че извършването на 10 еднократни спринта на неподвижно моторче с една минута почивка между тях, три пъти седмично, може да бъде толкова ефективно, колкото и много часове колоездене по-леко.
Добавени предимства
Ако все още не сте убедени, помислете за друго проучване, публикувано в Американски вестник на човешката биология, и съобщени от Наука дневно. Изследователи от Университета на Запад от Шотландия установяват, че кратки, интензивни сесии за тренировки могат да помогнат за предотвратяване на сърдечните заболявания по-добре от по-дългите тренировки.
Изследването изследва ефектите на HIT в сравнение с умереното упражнение в продължение на седем седмици. Участниците в ХИТ направиха серия от бързи спринтове за 30 секунди. Умерената група се затича за 20 минути направо.
И двете групи подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания. Но времето, прекарано в упражняването до края на периода на проучването, е шест пъти по-високо за умерената група. Изследователите стигат до заключението, че интервалното обучение е ефективна форма на упражнения, която може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Подсказка за HealthAhead: задайте целта си
Използвайте резултатите от тези проучвания, за да зададете свои собствени фитнес цели и да спестите време! Не забравяйте, че ХИТ може да бъде интензивен. Може да искате да говорите първо с лекаря си, особено ако имате заболяване, което може да попречи на способността Ви да упражнявате. Когато сте готови, опитайте тази HIT тренировка, която е подобна на тази, използвана в изследванията, проведени в McMaster University:
Започнете с планиране на времето да тренирате три пъти седмично. На стационарен велоергометър, практикувайте 10 еднократни спринта. Вземете една минута почивка между всеки спринт. Трябва да поддържате педалите с леко темпо по време на почивните интервали. По време на вашите спринт интервали, не е нужно да педалите толкова силно, колкото можете, но трябва да положите големи усилия. Тази успокояваща бърза 20-минутна тренировка може да даде тласък на вашето сърце, мускули и ум.
