Ако живеете с тревожност, е време да погледнете отвъд йога и медитацията и да опитате Пилатес. Пилатес може да бъде нещо повече от начин да получите тонирани оръжия и люлеещо се сърце. Според статия от 2015 г. в "Процеси - социални и поведенчески науки", в допълнение към физическите ползи, тя може също да спомогне за подобряване на концентрацията и психическото фокусиране, да намали стреса и тревожността и да увеличи енергията.
Като се научите как да настроите движенията и дишането си, Пилатес може да ви помогне да се справите с предизвикателни ситуации, което е особено важно за тези, които страдат от безпокойство.
Пилатес преподава на хората стратегии за по-добро контролиране на тялото, когато е подложен на физически или психически стрес. Това в крайна сметка може да облекчи симптомите на безпокойство като бързото дишане и може да доведе до намаляване на сърдечната честота.
Изпробвайте следните 5 движения на Пилатес, за да започнете.
1. Понижени седалки
- Седнете с краката си наведени и стъпалата на пода.
- Дръжте ръцете си изпънати пред теб, длани с лице към страните на бедрата си.
- Издишайте и бавно преобръщайте гръбнака си, като накланяте опашката си, докато лягате на пода, един прешлен наведнъж. Дръжте корема си ангажирани по време на движението.
- Обърнете потока, като повдигнете главата си и навиете един прешлен наведнъж, докато се върнете в стартовата позиция. Повторете 5 пъти.
2. Мост
Това упражнение за бедрата и долната част на гърба ви помага да изградите силни мускули в краката и глутените и да облекчите болката и напрежението в гърба.
- Легнете на гърба си с краката си наведени и краката плоски на пода.
- Издишайте и вдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви е в права линия. Стискайте глутените си и захвалете ядрото си, като държите за един брой в горната част на движението.
- Не забравяйте да задържите раменете си на пода, а не да прекалявате с гърба си на върха, а не да прекосявате неутрални.
- Върнете се в началната позиция и повторете 5-10 пъти.
3. Крачета на чистачките на предното стъкло
Това коремно упражнение е чудесно за създаване на движение през гръбначния стълб и бедрата и спомага за изграждането на якостта и стабилността на сърцето.
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Изтеглете ръцете си на пода в позиция "Т" с палми нагоре.
- Издишайте и бавно пуснете краката си от едната страна, като държите коленете си заедно. Използвайте абдоминалите си, за да контролирате движението, и се опитайте да избегнете подвижността на бедрата си от пода, докато въртите.
- Повторете в другата посока. Попълнете 10 повторения.
4. Преден фолд
Това удължаване на комфорта комбинира дълбоко дишане и разтягане за цялостно отпускане на тялото.
- Седнете на пода с краката ви се простират пред вас, краката се огъват.
- Вдишайте, когато стигнете ръцете си настрани и нагоре по главата си.
- Издишайте и наведете напред с ръцете си, докато се огъвате от ставите на бедрата. Задръжте за един брой.
- Върнете се в началната позиция, като извадите ръцете си отстрани и над главата си, когато се върнете на седнало положение. Намерете дължина през гръбначния стълб и дръжте дълъг врат през цялото движение.
5. Поставени ротации
Много хора с тревожност са склонни да носят напрежение през гърба, врата и раменете, което води до главоболие и болки в шията. Тези седящи ротации са чудесни за освобождаване на горното обратно напрежение и за мобилизиране на гръбначния стълб.
- Седнете на пода с краката ви се простират направо пред вас, раздалечени на ширина.
- Седни високи, леко накланящи се напред от задната си кост, намирайки дължина през гръбначния стълб и врата.
- Поставете ръцете си зад главата си, лактите отстрани.
- Нежно завъртете към дясната си страна. Почувствайте страничната корекция, за да създадете движението. Представете си как ставате по-високи, докато се въртите.
- Върнете се в центъра. Повторете от другата страна. Повтаряйте движенията общо 10 пъти.
За вкъщи
Пилатес предлага много предимства както за тялото, така и за ума. Изпробвайте това просто, без рутинно оборудване, за да облекчите безпокойството си и се чувствайте по-силни и по-спокойни от всякога, както отвътре, така и отвън.
Забележка: Винаги консултирайте се с лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Упражненията могат да бъдат чудесно допълнение към конвенционалните лечения за тревожност, но не трябва да заместват лекарства без препоръка от лекар. Ако усетите болка по време на тези упражнения, спрете и потърсете медицинска помощ.
Наташа е собственик на Подредете мама Санта Барбара, и е лицензиран и регистриран професионален терапевт и уелнес треньор. Тя работи с клиенти от всички възрасти и фитнес нива през последните 10 години в различни условия.
Тя е запален блогър и писател на свободна практика и се радва на прекарване на времето си на плажа, тренировки, отнемане на кучето си на походи и игра със семейството си
