Ако нямате време да стигнете до фитнес залата или искате да работите в личния живот на собствения си дом, имате късмет. CrossFit, който се фокусира върху функционалните движения, извършени с висока интензивност, може лесно да се направи във вашата всекидневна или гараж. Нямате нужда от оборудване, което да изпълнява тези упражнения.
Тези седем упражнения за телесно тегло обикновено се срещат в CrossFit тренировки. Те са разделени на две рутинни процедури за лесно внедряване в тренировъчния график.
Тренировка 1
Попълнете един набор от всяко упражнение в тази тренировка обратно-назад, за един кръг. Завършете четири кръга за пълна тренировка.
1. Burpees
Burpees са чудесно общо движение на тялото. Ще работите както върху сърдечно-съдовата, така и върху мускулната издръжливост, както и върху силата. Те са предизвикателни, но могат да бъдат променени за начинаещи.
Мускулите са обработени: глуте, хамстери, телета, абсцеси, делтоиди, трицепс, гръдния кош
- Започнете да се изправяте настрани с крака с широчина рамо и ръце надолу по стените.
- Спуснете се с ръцете си пред себе си.
- Веднага щом ръцете ви са на земята, изправете краката си направо назад, за да завършите настрани.
- Непосредствено след като стигнете до позицията на придвижване, спуснете гърдите си на пода с натискане надолу.
- Върнете се обратно в позиция за придвижване и скачайте краката си обратно в дланите си, като завивате в кръста. Вземете краката си възможно най-близо до ръцете си, както можете да получите, ако е необходимо, сложите краката си извън ръцете си.
- Станете изправени, вдигнете ръце над главата си и скачайте.
- Върнете се в началната позиция.
- Извършете 20 повторения.
2. Situps
Situps укрепват коремните мускули, част от сърцевината, която е важна за поддържането и стабилизирането на тялото ви при извършване на ежедневните дейности. Уверете се, че абсорбцията, а не врата и ръцете, вършат работата по време на упражнението. Дръжте врата си прави и върха на пръстите ви леко докосват задната част на главата.
Мускулите работят: rectus abdominis, хип flexors
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката плоски на земята.
- Поставете върха на пръстите зад главата си с лакти настрани. Остриетата на рамото трябва да бъдат издърпани назад и гърдите трябва да излязат навън.
- Затегнете ядрото си и започнете да повдигнете главата, раменете и обратно от земята. Дръжте врата си право, очите са направо напред, брадичката не е подсказана и краката са на земята.
- Дойдете до края, докато тялото ви е изправено.
- Спуснете се надолу.
- Извършете 20 повторения.
3. Пешеходни подложки
Пешеходните възглавнички не само укрепват краката и глутените ви, но подобряват равновесието и разтягат ханките. Те могат да бъдат много стегнати, ако седнете цял ден. Уверете се, че сте включили ядрото си по време на този ход, за да поддържате баланса.
Мускулите работят: квадрицепс, hamstrings, gluteus maximus, телета
- Започнете, като се изправяте направо с ръце на бедрата.
- Дръжте торса изправен, крадете напред с десния си крак и огънете коляното, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Огънете левия си крак, така че той почти докосва земята и образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте горната част на пръстите на земята. Не позволявайте дясното коляно да падне пред десния крак.
- Движете се през дясната си пета и разширявайте двете колената, за да се върнете в началната позиция.
- Повторете, този път с левия крак. Това е 1 повторение.
- Попълнете 15 повторения.
4. Пакетите за щука
Ключалките на Пайк са по-лесна алтернатива на преместването на CrossFit в скоби. Плъзгачите на ръцете са много трудни и потенциално опасни, ако нямате опит. Този модифициран ход все още работи на раменете ви, но премахва всеки голям риск от нараняване.
Мускулите са обработени: делтоиди, lattissimus dorsi, трицепс
- Застанете изправени, краката са малко по-широки от раменете.
- Закачете се в кръста и сложите ръцете си пред себе си на пода с изправени крака. Вашето тяло трябва да е с главата надолу "В."
- Поддържайте гърба и врата си прав и брадичката е прибрана, огънете лактите и спуснете горната част на тялото си, опитвайки се да направите короната на главата си да докосва земята.
- Разширете лактите и се върнете в началната позиция.
- Извършете 10 повторения.
Тренировка 2
Завършете 30 секунди от всяко упражнение назад за един кръг. Попълнете общо пет кръга.
5. Въздушни клякания
Възпалените клякали са клякали без тегло. Скуотите ангажират най-големите мускули в организма, така че те имат едно от най-големите изплащания по отношение на подобряване на здравината. Когато изпълнявате това основно движение, уверете се, че формата ви е правилна, преди да добавите съпротива.
- Започнете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от раменете и леко изпъкнали пръстите на краката.
- Огънете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш ще седнете на един стол. Повдигнете ръцете си едновременно, спирайки паралелно.
- Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята, или по-ниско, ако можете. Дръжте тежестта си в петите и коленете си се клатушкайте леко навън.
- Разширете краката си и се върнете в изправено положение.
- Попълнете възможно най-много повторения за 30 секунди.
6. Накланяне
Препятствията са една от най-фундаменталните упражнения за сила, които можете да изпълнявате. Докато работят много мускули, те особено подобряват силата на горната част на тялото. Съсредоточете се върху това, да държите лактите ви прикрепени към тялото, вместо да се изплъзвате навън.
Мускулите са изработени: гръден кош, предния делтоид, трицепс
- Започнете в позиция на дъската, ръцете са малко по-широки от раменете и малко по-близо до краката.
- Закрепете ядрото си, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите. Дръжте лактите близо до тялото.
- Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Разгънете резервоара, докато стигнете до стартовата позиция.
- Попълнете възможно най-много повторения за 30 секунди.
7. Тъкън скокове
Това газово движение изисква сила и гъвкавост.Правилното затопляне е важно, за да се предотврати нараняване поради неговата интензивна природа. Опитайте се да завършите всеки реп без пауза между тях. За начинаещи това ще бъде трудно, но ще стане по-лесно колкото повече практикувате.
Мускулите работят: квадрицепси, hamstrings, хип-хищници и адуктори, телета
- Започнете в изправено положение, ръцете отстрани.
- Наведете коленете и спускате на една четвърт клякам.
- Веднага се взриви нагоре от пода, с коленете си на гърдите. Отидете толкова високо, колкото можете.
- Поемете силата на кацане, като леко огънете коленете си, когато кацнете. Спуснете се в другата квартала и повторете.
- Попълнете възможно най-много повторения за 30 секунди.
Вратата
Не е необходимо да се присъединявате към фитнес зала CrossFit или да купувате луксозно оборудване, за да получите добра тренировка на CrossFit. Добавете тези две процедури към седмичната програма за тренировка за тренировки с висока интензивност, като използвате само телесното си тегло. Вашето тяло ще се възползва от предимствата.
