Изпълнението на 13.1 мили не е нещо, което просто излизате и правите. Трябва да тренирате за това, за да стигнете до финалната линия без травми. Един от най-добрите начини да се подготвите за такова физическо и умствено предизвикателство е да следвате доказан план за обучение, който не само ви тласка, но и поставя вашата безопасност и здраве първо.
Говорихме с физиологът по фитнес и спортния диетолог Том Холанд, 60-годишен маратоньор и автор на "Метода на маратона", за ефективните начини да тренираме за половин маратон. С негова помощ създадохме стъпка по стъпка ръководство за най-добро подготвяне на състезатели за голямо състезание.
1. Задайте цели
Определянето на реалистични цели и намерения както за Вашия тренировъчен период, така и за състезателния ден е първата стъпка. "Първата ми цел е да привлекая участниците до началната линия без травми", казва Холанд. "Също така препоръчвам основната цел на полу-маратоните за първи път да завърши, вместо да има конкретна цел за време".
2. Планирайте вашите маси до седмица
Холандия препоръчва да се провеждат три до четири дни всяка седмица на несвързани дни, за да се даде на тялото ви време да се възстанови. По този начин можете да постигнете целите си за пробег през тези дни. Той казва, че участниците трябва да се придържат към четириседмични тренировъчни блокове, увеличавайки пробега всяка седмица в продължение на три седмици, последвано от седмица за по-ниска проходимост.
Седмица 1: 15 мили общо
Седмица 2: 18 мили общо
Седмица 3: Общо 20 мили
Седмица 4: 12 мили общо
3. Смесете го с кръстосано обучение
Въпреки това, което може да си помислите, обучението за половин маратон не трябва да включва само бягане. Кръстосаното обучение или извършването на други дейности в дните, в които не се изпълнявате, може да ви помогне да останете силни и да предотвратите наранявания.
"Колоезденето е голям допълващ спорт за бегачите", казва Холанд. Противно на силно въздействащата активност като бягане, колоезденето е неинпактен кардио упражнение, което помага да се коригират мускулните дисбаланси. Той предлага също тренировки за сила, йога, плуване и Пилатес.
Една 17-миля тренировъчна седмица с кръстосано обучение може да изглежда по следния начин:
понеделник: Отидете на 4 мили.
вторник: Направете 25 минути тренировка.
сряда: Отидете на 5-мили писта.
четвъртък: Направете 25 минути тренировка.
петък: Отидете на 45 минути с велосипед.
събота: Отидете на 8 мили.
неделя: Почивка.
4. Останете хидратирани и ядете правилно
Когато става въпрос за хранене, участниците в обучението трябва да се съсредоточат върху здравословни въглехидрати (за гориво) и постно извлечени протеини (за възстановяване на мускулите). "Спортното хранене е силно индивидуалистично", казва Холанд. Някои бегачи може да установят, че сандвич от банан и фъстъчено масло преди хранене е достатъчен, за да ги захрани, докато други може да предпочетат нещо по-съществено, като овесена каша. Той предлага запазване на дневника за обучение, за да проследявате какво ядете и да откриете какво работи най-добре за вас.
"Хидратацията също е важна", казва Холанд. Той предлага да пиете 8 до 10 унции вода преди всяко бягане и да рехидратирате с 10 до 20 унции, ако е необходимо. Ако продължавате дълго време, продължавате един час или повече, Холандия препоръчва да донесете вода с вас, "отпивайки от 4 до 8 унции на всеки 10 до 15 минути."
Обучението за половин маратон може да бъде упорита работа. Съсредоточете се върху себе си в безопасност и без наранявания!
