Когато имате остеопороза, упражнението може да бъде важен компонент за укрепване на костите ви, както и за намаляване на рисковете от падане при упражняване на баланс. Но преди да започнете тренировъчна програма, важно е първо да получите съгласието на Вашия лекар. Вашият лекар ще ви помогне да ви насочи към това, което упражнение е най-добро за вас, в зависимост от Вашето състояние, възраст и други физически ограничения.
Упражнения, които изграждат здрави кости
Докато повечето видове упражнения са добри за вас, не всички видове са подходящи за здрави кости. Например упражненията с тежест могат да изградят здрава кост. Тези упражнения включват предизвикателство си мускулна сила срещу гравитацията и оказване на натиск върху вашите кости. В резултат на това вашите кости ще сигнализират тялото ви да произвежда добавена тъкан за изграждане на по-здрави кости. Упражнения като ходене или плуване може да са от полза за вашето белодробно и сърдечно здраве, но не непременно ще ви помогнат да укрепите костите си.
Всеки с остеопороза, който иска да увеличи костната си сила, може да се възползва от следните осем упражнения. Тези упражнения са лесни за вършене у дома.
1. Петна на крака
Целта на упражнението за намаляване на остеопорозата е да оспори ключовите области на тялото, които най-често засяга остеопорозата, като бедрата. Един от начините да оспорите костите на бедрата си е чрез стъпалата на стъпалата.
- Докато стоите, дръпнете крака си, като си въобразявате, че смазвате въображаемата под него.
- Повторете четири пъти на единия крак, след това повторете упражнението на другия крак.
- Дръжте се на парапет или здрава мебел, ако имате затруднения да поддържате баланса си.
2. Bicep къдрици
Можете да направите бицепс къдрици или с дъмбели тежащи между 1 и 5 паунда или съпротива лента. Те могат да се извършват на седнало или изправено положение, в зависимост от това, с което сте най-удобни.
- Вземи дъмбел във всяка ръка. Или стъпка на съпротива, докато държите края във всяка ръка.
- Издърпайте лентите или тежестите към гърдите си, наблюдавайки мускулите на бицепса на фронтовете на горната част на ръцете си.
- Спуснете ръцете си, за да се върнете в началната си позиция.
- Повторете осем до 12 пъти. Почивайте и повторете за втори комплект, ако е възможно.
3. Раменни лифтове
Ще се нуждаете и от тежести или от лента за съпротива, за да извършвате раменни асансьори. Можете да направите това упражнение от изправено или седящо положение.
- Вземи дъмбел във всяка ръка. Или стъпка на съпротива, докато държите края във всяка ръка.
- Започнете с ръцете си надолу и ръцете си отстрани.
- Бавно повдигнете ръцете си направо пред вас, но не заключете лакътя.
- Повдигнете до удобна височина, но не по-високо от рамото.
- Повторете осем до 12 пъти. Почивайте и повторете за втори комплект, ако е възможно.
4. Удари с къдрици
Кръстчетата за укрепване укрепват мускулите в гърба на горните крака. Изпълнявате това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав артикул, за да подобрите баланса си.
- Застанете с краката си на раменете. Малко преместете левия си крак, докато само пръстите ви докосват пода.
- Докоснете мускулите в задната част на левия си крак, за да вдигнете лявата си пета към задните части.
- Бавно контролирайте левия си крак, докато го спускате обратно в началната му позиция.
- Повторете упражнението между осем и 12 пъти. Починете и повторете упражнението на десния си крак.
5. Повдигачи на хълбоците
Това упражнение укрепва мускулите около бедрата, както и подобрява баланса ви. Поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав артикул, за да подобрите баланса си, ако е необходимо.
- Започнете с краката си с ширината на шията. Преместете тежестта на левия си крак.
- Оправете десния си крак и дръжте десния си крак прави, докато го повдигате настрани, на не повече от 6 инча от земята.
- Спуснете десния си крак.
- Повтаряйте повдигането на крака осем до 12 пъти. Върнете се в началната си позиция и направете друга серия, като използвате левия си крак.
6. Клетки
Клетките могат да укрепят предната част на краката ви, както и задните части. Не е нужно да клякате дълбоко, за да бъде това упражнение ефективно.
- Започнете с краката си с ширината на шията. Оставете ръцете си леко върху здрава мебел или брояч за баланс.
- Обърнете се на коленете си, за да бавно се спускате надолу. Дръжте гърба си прав и се наведете леко напред, чувствайки, че краката ви работят.
- Склей само докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Затегнете задните си части, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете това упражнение от осем до 12 пъти.
7. Баланс седнете
Това упражнение може да спомогне за балансиране и укрепване на коремните мускули. То трябва да се извършва с голяма топка за упражнения. Трябва също така да имате някой с вас да действа като "наблюдател", за да ви помогне да поддържате баланса си.
- Седнете на топката за упражнение с краката си на пода.
- Дръжте гърба си възможно най-прав, докато поддържате баланса си.
- Ако сте в състояние, дръжте ръцете си отстрани, с длани изправени напред.
- Задръжте позицията за една минута, ако е възможно. Стойте и почивайте. Повторете упражнението до още два пъти.
8. Стойте на един крак
Това упражнение насърчава по-голямо равновесие.
- Ако имате здрава мебел наблизо, ако имате нужда да вземете нещо, застанете на крака за една минута, ако е възможно.
- Повторете упражнението за баланса на другия си крак.
Упражнения, които трябва да се избягват
Също толкова важно, колкото да знаете какви упражнения могат да ви помогнат, толкова е важно да знаете кое не трябва да правите. Някои дейности, като пешеходен туризъм, скачане на въже, катерене и бягане, просто поставят твърде голямо търсене на костите и увеличават риска от фрактури. Известни като упражнения с голямо въздействие, те могат да поставят прекалено голямо напрежение върху гръбначния стълб и бедрата, както и да увеличат риска от падане. Най-добре да ги избягвате, ако не сте участвали в тях за известно време.
Упражнения, които включват огъване напред или въртене на тялото на тялото ви, като седящи и играещи голф, също повишават риска от фрактури на остеопорозата.
