Когато имате диабет, важно е нивата на кръвната захар да се поддържат възможно най-стабилни.
Добрият контрол на кръвната захар може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои от основните медицински усложнения при диабет (1, 2).
Поради тази причина избягването или минимизирането на храните, които причиняват големи скокове на кръвна захар, е от съществено значение.
Въпреки че са здрави плодове, бананите са доста високи както в въглехидратите, така и в захарта, основните хранителни вещества, които повишават нивата на кръвната захар.
Така че, ако ядете банани, ако имате диабет? Как влияят върху кръвната Ви захар?
Бананите съдържат въглехидрати, които повишават кръвната захар
Ако имате диабет, съзнанието за количеството и вида на въглехидратите във вашата диета е важно.
Това се дължи на факта, че въглехидратите повишават нивото на кръвната Ви захар повече от другите хранителни вещества, което означава, че те могат да повлияят значително върху кръвната Ви захар.
Когато кръвната захар се покачва при хора без диабет, тялото произвежда инсулин. Тя помага на тялото да премести захарта от кръвта и в клетките, където се използва или съхранява.
Този процес обаче не работи както трябва при диабетици. Вместо това тялото не произвежда достатъчно инсулин или клетките са устойчиви на инсулина, който е направен.
Ако не се управлява правилно, това може да доведе до високи въглехидрати, причиняващи големи скокове на кръвната захар или постоянно високи нива на кръвната захар, които са неблагоприятни за вашето здраве.
93% от калориите в бананите идват от въглехидрати. Тези въглехидрати са под формата на захар, нишесте и фибри (3).
Единият среден банан съдържа 14 грама захар и 6 грама нишесте (3).
Долна линия: Бананите са с високо съдържание на въглехидрати, което повишава нивата на кръвната захар повече от другите хранителни вещества.
Бананите също съдържат влакна, които могат да намалят кръвните захарни шипове
В допълнение към нишестето и захарта, средният банан съдържа 3 грама фибри.
Всеки, включително диабетиците, трябва да яде достатъчно количество диетични фибри поради потенциалните си ползи за здравето.
Обаче влакното е особено важно за хората с диабет, тъй като може да помогне за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите (4).
Това може да намали шпагата на кръвната захар и да подобри общия контрол на кръвната захар (5).
Един от начините да се определи как храни, съдържащи въглехидрати, ще повлияе на захарта в кръвта е чрез изследване на неговия гликемичен индекс (GI).
Гликемичният индекс класира храни въз основа на колко и колко бързо повишават нивата на кръвната захар.
Резултатите са от 0 до 100 със следните класификации:
- Нисък GI: 55 или по-малко.
- Среден GI: 56-69.
- Висока GI: 70-100.
Диетите, базирани на храни с ниско съдържание на GI, се считат за особено добри за хора с диабет тип 2 (6, 7, 8, 9, 10).
Това е така, защото храни с ниско съдържание на GI се абсорбират по-бавно и предизвикват постепенно покачване на нивата на кръвната захар, вместо големите шипове.
Като цяло, бананите се класират между ниско и средно на скалата на GI (между 42-62, в зависимост от зряла възраст) (11).
Долна линия: Освен захарта и нишестето, бананите съдържат и някои влакна. Това означава, че захарите в бананите по-бавно се смилат и поглъщат, което може да предотврати скока на кръвната захар.
Зелените (незрели) банани съдържат устойчиво нишесте
Типът въглехидрати в бананите зависи от зряла възраст.
Зелените или неузрели банани съдържат по-малко захар и по-устойчиво нишесте (12, 13).
Устойчивите нишестета са дълги вериги на глюкоза (нишесте), които са "устойчиви" на храносмилането в горната част на храносмилателната система (14).
Това означава, че те функционират по подобен начин като фибри и няма да доведат до повишаване нивата на кръвната захар.
Те обаче могат да помогнат да се хранят приятелските бактерии в червата, което е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-добър контрол на кръвната захар (15, 16, 17, 18).
Всъщност едно скорошно проучване върху контрола на кръвната захар при жени с диабет тип 2 намери някои интересни резултати. Тези, които допълват с устойчиво нишесте, имат по-добър контрол върху кръвната захар, отколкото тези, които не са били в продължение на 8 седмици (19).
Други проучвания са открили, че устойчивото нишесте може да има благоприятни ефекти при хора с диабет тип 2. Те включват подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на възпалението (20, 21, 22, 23).
Ролята на устойчивото нишесте при диабет тип 1 е по-неясна.
Долна линия: Зелените (незрели) банани съдържат устойчиво нишесте, което не повишава нивото на кръвната захар и дори може да подобри контрола на кръвната захар в дългосрочен план.
Ефектът на бананите върху кръвната захар зависи от неговата зрялост
Жълтите или узрели банани съдържат по-малко устойчиво нишесте от зелените банани и повече захар, което по-бързо се абсорбира от нишестето.
Това означава, че напълно узрелите банани имат по-висока ГУ и ще предизвикат повишаване на кръвната Ви захар по-бързо от зелените или неузрели банани (13).
Долна линия: Жълти, узрели банани съдържат повече захар, отколкото зелени, неузрели. Това означава, че те причиняват по-голямо покачване на нивото на кръвната Ви захар.
Размерът на порцията е важен
Зърното не е единственият фактор, когато става въпрос за количеството захар в бананите.
Размерът също има значение. Колкото по-голям е бананът, толкова повече въглехидрати ще получите.
Това означава, че по-големият банан ще има по-голям ефект върху нивото на кръвната Ви захар.
Този ефект на размера на порцията се нарича гликемичен товар.
Гликемичното натоварване се изчислява, като се умножи гликемичният индекс на храната с количеството въглехидрати в сервиране, след което се раздели на 100.
Резултатът по-малък от 10 се смята за нисък, 11-19 е среден и повече от 20 е висок.
Ето приблизителното количество въглехидрати в различните размери на бананите (3):
- Изключително малък банан (6 инча или по-малко): 18,5 грама.
- Малък банан (около 6-6,9 инча): 23 грама.
- Среден банан (7-7,9 инча): 27 грама.
- Голям банан (8-8,9 инча): 31 грама.
- Изключително голям банан (9 инча или по-дълъг): 35 грама.
Ако всички тези банани са напълно узрели (GI от 62), тогава гликемичното им натоварване би варирало от 11 за допълнителен малък банан до 22 за изключително голям банан.
За да сте сигурни, че не задушавате кръвната си захар, важно е да сте наясно с размера на банана, който ядете.
Долна линия: Размерът на банана, който ядете, определя ефекта му върху нивото на кръвната Ви захар. Колкото по-голям е банана, толкова повече въглехидрати ще консумирате и толкова по-голямо ще бъде повишаването на кръвната ви захар.
Бананите са безопасни за диабетици?
Повечето общи хранителни указания за диабет препоръчват следване на здравословна, балансирана диета, която включва плодове (24, 25, 26).
Това е така, защото яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-добро здраве и по-малък риск от заболяване, като сърдечни заболявания и някои видове рак (27, 28, 29).
Диабетите са в още по-голям риск от тези заболявания, така че храненето на достатъчно плодове и зеленчуци е важно (30, 31).
За разлика от рафинираните захарни продукти като бонбони и торта, въглехидратите в плодовете като бананите идват с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
По-конкретно, бананите ви осигуряват фибри, калий, витамин В6 и витамин С. Също така съдържат някои антиоксиданти и полезни растителни съединения (32).
Неотдавнашно проучване разглежда ефекта от ограничаване на плодовете върху контрола на кръвната захар на 63 души с диабет тип 2 (33).
Те установиха, че съветването на хората да ядат не повече от 2 парчета плодове на ден е довело до хора, които ядат по-малко плодове.
Въпреки това, те също установиха, че яденето на по-малко плодове не подобрява контрола на кръвната захар, загуба на тегло или обиколка на талията.
За повечето хора с диабет плодовете (включително бананите) са здравословен избор.
Едно изключение от това е, ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да контролирате диабета си. Дори малък банан съдържа около 22 грама въглехидрати, което може да е прекалено голямо за вашия план за хранене.
Ако сте в състояние да ядете банани, важно е да имате предвид размера на зрялостта и размера на бананите, за да намалите ефекта им върху нивото на кръвната Ви захар.
Долна линия: Плодове като банани са здравословна храна, която съдържа фибри, витамини и минерали. Можете да включите банани в диетата си, дори ако имате диабет.
Как да ядете банани, когато имате диабет
Ако имате диабет, напълно е възможно да се насладите на плодове като банани като част от здравословното хранене.
Ако харесвате бананите, следните съвети могат да помогнат за свеждане до минимум на ефекта им върху нивата на кръвната Ви захар:
- Гледайте размера на порцията си: Яжте по-малък банан, за да намалите количеството захар, което ядете на едно място.
- Изберете здрав, почти узрял банан: Изберете банан, който не е прекалено зрял, така че съдържанието на захар е малко по-ниско.
- Разпределете приема на плодове през целия ден: Разпределете приема на плодове, за да намалите гликемичния товар и да запазите стабилността на кръвната захар.
- Яжте ги с други храни: Насладете се на вашите банани с други храни, като например ядки или пълномаслено кисело мляко, за да намалите усвояването и усвояването на захарта.
Ако сте диабетици, не забравяйте, че всички съдържащи въглехидрати храни могат да повлияят на кръвната захар на хората по различен начин.
Ето защо може да искате да наблюдавате как яденето на банани влияе върху кръвната Ви захар и съответно да адаптирате хранителните си навици.
